Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie do klatki szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wąski chwyt
2 serie po 12powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

martwy ciąg
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą
2 serie po 12powt

szrugsy
2 serie po 12powt

wiosłowanie sztangą
2 serie po 12powt

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie na płaskiej
2 serie po 12powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie siedząc
2 serie po 12powt

ugianie z hantlami
3 serie po 10-12powt

uginanie na skosie z hantlami
2 serie po 10powt

izolowane uginanie na maszynie
2 serie po 10powt

......

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
3 serie 12-15powt

hack przysiady

3 serie 10-12powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce

1 seria 20,10,10

Dzisiejszy trening

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 12-15powt

unoszenie bokiem na maszynie

2 serie po 15powt

unoszenie hantli przodem
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie tułowia
2 serie po 15powt

wyciskanie na maszynie smitha
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie jednorącz podchwytem
3 serie 12-15powt

prostowanie drążek prosty
2 serie po 12powt

wyciskanie wąskim chwytem
2 serie po 12powt

BRZUCH

spięcia na maszynie
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Od przyszłego tygodnia powoli ruszam z cięższym treningiem......

chcialem poznac twoja opinie.

Jak wiadomo mamy trzy mechanizmy hipertrofii

Mechanic tension ( duze klamoty )

Metabolic stress ( pompa)

Muscle damage ( powolny ekscentryk, pelny rom )



Czy skuteczniej jest je periodyzowac.

- laczac wszystkie metody w jednym treningu na dana partie

- dzielic tak by dany dzien byl przypisany danej metodzie np cos jak 5 10 15

- podzial tygowniowy cos jak power rep range schock

- czy tez dzielic na krotkie 4-6 tyg bloki treningowe by ciagle zaskakiwac miesnie nowymi bodzcami, byly by to trzy bloki,a pomiedzy nimi tygodniowe roztrenowanie. Wszystko by wienczyl czwarty blok redukcyjny zanim zaczniemy od nowa makrocykl





Oczywiscie pod katem kulturystycznym ile targam obchodzi mnie jak zeszloroczny snieg.



Sam nie jestem w stanie ocenic co optymalne dla osob ktore nie maja zajawki na scene a forme robia dla siebie na poziomie sredniozaawansowanym.

Według mnie najskuteczniejszym sposobem na budowanie dużych twardych mięśni jest trening na dużych obciążeniach z dynamiczną fazą koncentryczną żeby zaangażować do pracy jak najwięcej włokien mięśniowych i akcentowaną fazą ekscentryczną przy której powstaje najwięcej uszkodzeń włókien mięśniowych. Zawodnicy,którzy opierają się tylko na pompowaniu mięśni mają problemy z twardzością i gęstością muskulatury. Ja osobiście układam swoje cykle treningowe tak,żę są dwa: faza ciężka,(duże ciężary,dynamiczne powtórzenia a kontrolowaną fazą negatywną)i faza lekka gdzie przeważa trening głównie pompujący,gdzie daje odetchnąć stawom,ścięgnom i psychice i pobudzam trochę inne włokna mięśniowe.

Miałem problemy z netem więc jest trochę zaległości.
Poniedziałkowy trening pleców

ściąganie szerokim chwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwytem
2 serie po 10powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie po 10powt

martwy ciąg na maszynie smitha
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy ze sztangą z tyłu
2 serie po 12powt

Wczorajszy trening

KLATKA

wyciskanie na maszynie smitha

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

rozpiętki na skosie
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

BICEPS

izolowane uginanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiaj trenowałem nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie po 12powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

uginanie nóg
3 serie po 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 20powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Andrzej.....czy serie rozgrzewkowe liczysz ,bo jakos mało serii ogólnie ,wiem ze na Ciebie to działa super ,bo śledze Twój dziennik od dawna(pod innym nickiem też)
tego rodzaju trening tez mi odpowiada ,ale po 2 seriach czułbym niedosyt,tak mi sie wydaje i nie uzyskałbym tej przyjemnej pompy co daje radoche ,pomijajac fakt co znawcy o pompie piszę ,bo to wszyscy wiemy