Gienus12 przygotowania do sezonu

11.06.2015

13h w pracy. DNT

Wczoraj zrobiłem sobie dzień bez białka , jadłem same naleśniki z dżemem, ponad 3tyś kcal było lekko .

Suplementacja
Rano - bcaa x5, beta alanina x3, krea x3 , lecytyna x2, magnez x1
Wieczorem nie bylo, padłem na pysk.


Wybaczcie , ale nie moge nic tu napisać, to są zbyt prywatne sprawy i bardzo poważne, do tego stopnia że czuje że zdrowie od stresów i nerwów podupada.. Mam nadzieje że w przeciągu 2 tygodni wszystko rozwiąże i zajmę się robieniem formy. Jem z przymusu , dbam o to żeby nie było spadków i staram się ćwiczyć najmocniej jak to możliwe.. Chcę aby to co się dzieje w środku nie przełożyło się na forme.

Dziś będą plecy i barki, będzie mocno i ciężko. Waga 89kg.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-11 10:33:05

11/06.2015

Kurde we wczesniejszej rozpisce się pomyliłem z datą .:D

Dziś w planie Plecy- barki

Plecy

Podciąganie
x10
x10
x6?;o
x8

Wiosłowanie sztangą nachwyt
60 x 14
80kg x 10
100 x 6
100 x 6
60 x 14

Wiosłowanie koncem sztangi wąsko - szkoda ze jest wbudowana i jakieś podstawki metalowe na nogi, mam wrażenie że zaraz buty mi się ześlizgną i sobie zęby wybije

25 kg x 15
50kg x 12
75 x 2 przegiąłem zmieniłem na 55kg i x 10
55kg x10

ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie na maszynie
x10
x10
x10
x10

Przyciąganie rączki wyciągu dolnego (V)

10 sztabek x 10
14 sztabek x 10
16 sztabek x 8
20 sztabek x 6

Barki
Wyciskanie na maszynie w siadzie
cały stos -
x12
x12
x12
x10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
40 kg x 10
jw
jw
jw

Wymachy hantlami w opadzie tulowia (tył barków)
8kg x 12
jw
jw
jw

unoszenie ramion z rączką wyciągu dolnego na boki
2 sztabki x 12
jw
jw
jw
Po treningu 25 minut chodzenia na bieżni.
Dieta - nie licze.

Suplementacja :
Rano kreatyna x 3, lecytyna x2, magnez x1
Przed treningiem : slim extreme, bcaa x5, beta alanina x3,magnez x1
Przed snem : magnez x1, lecytyna x2.

Rano i po treningu białko

Podsumowanie - Wyszedł mi dziś bardzo fajny trening aczkolwiek długi bo z 2h dobre byłem na siłowni . I to tyle, bez ekscesów , jedzenie ? 3 posiłki w 3 posiłkach koło 3tys kcal, bo burger king był tam w burgerze 970kcal i ponad 50g białka ,jakas jajecznica z bułka, twaróg.. Blok na jedzenie, z jednej strony to dobrze bo mnie nie zalewa, jak już coś wchodzi to czysto , o ile wogole w chodzi.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-11 22:28:23

Z tym wiosłowaniem to grubo - Dodatkowe spalanie kcal w trakcie jego wykonywania gwarantowane:D
Strach o zęby = większa koncentracja, skupienie, przyłożenie i mam nadzieję, że ciężar też.

Doris dobieram tak obciążenie żeby ćwiczenia robić jak najbardziej technicznie.

12.06.2015

Dzien bez treningu 13h w pracy.

Suplementacja - bcaa x5 ,krea x3, beta alanina x3, lecytyna x2, magnez x1 Rano
Wieczorem - magnez x1 , lecytyna x1
Przed snem - białko 30g
Dieta - 600g kury, 1kg ziemniaków , 4 jaja, 80g owsianych, lody, batony pierdoły ;p.

13.06.2015

Trening docelowy miał być nóg i brzuch, ale cóż.. stało się.

Nogi

Przysiady
67kg x 10
107kg x 6
137kg x 5
147 x 4
157 x 1
100 x 3

Przy 137 coś pykło w plecach, ból straszny, takze jeszcze dorobiłem na siłę ,ale z 157 juz nie mogłem ustać i 100 to samo.

Wyprosty
8 serii cały stos po 12powt

Klatka
Wycisk na ławce poziomej

100x 6
100 x 10
110 x 6
110 x6
110 x6
100 x 6
60 x 10

Wszystko z przytrzymaniami na klacie

Brama - skupienie na górze klaty

3 sztabki x 3 serie x12

Wyciskanie siedząc na maszynie - też spinania klaty max.
cały stos
x12
x10
x10

Biceps -
uginania ramion z hantlami z supinacją nadgarstka

10kg x 21 na ręke
10kg x 15 na reke
10kg x 10 na reke

Triceps -
Francuz hantlą
10kg x 21
10kg x 15
10kg x 15

Biceps
Uginanie ramion ze sznurem wyciąg dolny chwyt młotkowy
3 serie po 15 powtórzeń 5 sztabek

Triceps
Prostowanie ramion z gryfem wyciąg górny
3 sztabki x 20
5 sztabek x 15
5 sztabek x 15
5 sztabek x 15

Suplementacja
Rano(przed treningiem) - magnez x1, lecytyna x 2, beta alanina x 3,krea x3,bcaa x 2, blue magic x1

Dieta - zapomniałem karty do bankomatu z pracy więc dziś zamiast mięsa jaja.

80g owsa + 3 jaja + wiórki kokosowe
50g ryzu + 100g kury
50g ryżu + 2 jaja + troche kury , ale doslownie troche
placki ziemniaczane + 170g schabu
twaróg 200g

Wiem nie ma warzyw, no nie ma, bo nie kupione i nie moge isc kupic :(.

Podsumowanie - Niestety plan z treningiem obrócił się o 360 stopni, popompowałem klatke i ramiona zamiast zrobic konkretnie nogi i brzuch .. Slabo. Mam nadzieje że szybko przestanie bolec i bede mógł cokolwiek robić, bo na ten moment wszystko sprawia mi ból..
Ale nie odpuszcze.
Po treningu Pojechałem na deptak w Gdyni , ludzi mnóstwo, pogoda niesamowita.. Posiedziałem sam jak zwykle ze słuchawkami w uszach. . Niestety BCAA się skończyło.. ostatnie 2 tabs dzisiaj poszły, jakie to smutne :( .


Poświęcenie dla sprawy, zachciało mi się placków ziemniaczanych, brak blendera , maszynki do mięsa.. No to jedziemy :D
[

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-13 16:00:21

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-13 21:08:17

Waga kogucia 88kg. Ale lecimy!. Wypiska później

Jaki masz wzrost ?

175 cm.

Kurde ,troche zamuliłem.. Ale wczoraj dzien wolny jakos polecial nie mialem sily na kompa siasc , przedwczoraj 13h dzis 13h.. eh ta praca
Opisze tylko wczorajszy dzien bo w dni nietreningowe 13h w pracy wiadomo ile sie dzieje. Dieta standardowo staram się jeśc jak zawsze w ostatnich wypiskach. Dziś poszło to słabiej, panna mi mięso zyebała.. i niestety, głodek.

15.06.2015

Trening Klatka-biceps-triceps

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

35kg x 10
40kg x 8
45 kg x 8
45kg x 8
45kg x 6

Wyciskanie hantli skos dodatni
30kg x 4 serie x10powt.

Pompki na poręczach
4 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi skos ujemny
105kg x 8 powt 4 serie

Rozpiętki młotkowo hantlami
10kg x 15
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko
30kg x 20
30kg x 18
30kg x 18
30kg x 18
30kg x 16

Młotki hantlami
22kg x 10
25kg x 10
28 kg x 8
30kg x 8

Triceps
Francuz hantlą
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15
16kg x 15 + 10kg x max okolo tam 10powt

Prostowanie ramion z gryfem wyciag górny
12sztabek x 10
12 sztabek x 10
12 sztabek x 10
12 sztabek x 10

Dieta : 500g schabu, 2 worki ryzu, 100g płatków owsianych, 5 jaj , owoce,warzywa, bułki z nutellą(podbijanie kcal)

Suplementacja : Rano kreatyna x3 , lecytyna x1
Przed treningiem beta alanina x 3 , blue magic x 1

Po treningu i wieczorem porcja białka.

Podsumowanie, Zdjęcie które wyżej dawałem było własnie z tego treningu.. Poziom bf podoba mi się, jest akurat jak na taki okres, nie poce sie jak prosie, nie waże tony.. tylko 88kg i jest swobodnie. Jeszcze opalić porzadnie i bedzie ok:) . Jutro spróbuje na 7:30 wyrobić się na treningi i styrac plecy. Jak nie dam rady to trudno. Teraz 3-4 max treningów w tyg będzie szło.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-16 23:06:22

17,06,2015

Dziś dzien bez treningu

Suplementacja : rano kreatyna x3, lecytyna x1, beta alanina x3
Wieczorem : Magnez x1, lecytyna x1

Dieta : 500 g schabu, 2 worki ryżu, 3 jaja, 70g owsianych, 200 g twarogu , bułki z nutellą i tam jakiś placek w pracy ;p ..

Podsumowanie : Dzisiaj klima w pracy padła, ugotowałem się dosłownie, poprostu maaasakra, jedna osoba byla ostatni dzien wiec placek był, nie odmówiłem :D Trzeba kcal podbijać, masa sama sie nie zrobi.. A i tak sucho jest . Jutro moje obolałe plecy i barki pójdą.. Będą bardziej obolałe :D


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-17 22:32:36

18.06.2015

Siemka, dzień dobry wieczór . Dziś poszedł trening Plecaka, barków i kapturów.

Plecy :

Podciąganie na drażku
x10
+ 10kg x 6
+5 kg x 6

Podciąganie na maszynie
3 serie po 6 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą podchwyt ( dzis oszczędzałem kręgosłup)
60kg x 4 serie x 10 powtórzeń

Wiosłowanie hantlą
38kg x 3 serie x 10 powtórzeń

Przyciąganie rączek maszyny
4 serie po 8 powtórzeń 10 sztabek

Barki
Wyciskanie na maszynie
cały stos x14
jw x12
jw x10
jw x 10

Wymachy hantlami na boki + unoszenie hantli przed siebie (serie łączone)
10kg x 10 powt + 10 powt
jw
8 kg x 10 powt + 10 pow
jw

Wymachy hantlami w opadzie (tył barków)
8kg x 4 serie x 10 powt

Face pullsy
5 sztabek x 12 4 serie

Szrugsy z krążkami 15kg
3 serie po 15powt

szrugsy sztangą tyłem
50kg 2 serie x 10 powt

szrugsy sztangą przodem
50kg 2 serie x 15 powt

30 minut bieżni na 5 stopniu .

Dieta : 150g makaronu, 300g frytek, 4 jaja, 70g owsa, 400g piersi z kurczaka

Suplementacja :
Rano : lecytyna x1, kreatyna x3, beta alanina x3, magnez x1,multiwitamina x1
po 3 posiłku gainer 110g - 45g białka i tyle samo węgli
po treningu : białko 30g
Przed snem : lecytyna x1, magnez x1, wit b x1 , multiwitamina x1

Podsumowanie :
Poszedł dość intensywny trening, po plecach i 2 ćw nabarki juz nie miałem siły. Ale spoko :) Lecimy z tym. Chłopaki się pytali jak przygotowania, a ja sie nie przygotowuje, także forma jakaś tam jest napewno . Bardzo to motywujące jednak!. Plecy bolą, coś uciska, ale nie poddaje się. !
Widze że niektórym suple sie skończyły już, ja kretki i beta alaniny jeszcze mam, także wypiski pewnie będą jeszcze dobry miesiąc hehe.. Dawki według zaleceń.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-18 22:02:27

19.06.2015

Siemanko, dziś w planie były nogi, do nóg doszły ramiona

Nogi :
Przysiady
60kg x 10
100kg x 10
120kg x 5
120kg x 5
120kg x5

Prostowanie nóg w siadzie (2 serie jedną nogą i 3 serie dwiema)
10 sztabek x 12
10sztabek x 12
15 sztabek x 10
15 sztabek x 10
15 sztabek x10

Prasa
300kg x 10
340kg x 6
380kg x 6
400kg x 4

Uginanie nóg stojąc
5 sztabek x 8 x4 serie bez istotnej przerwy.

Biceps + triceps serie łączone
francuz hantlą + uginanie ramion z supinacją stojąc
14kg x10 + x8 3 serie

prostowanie ramion w opadzie tułowia (triceps) + uginanie ramion w oparciu o kolano
8kg x 10 + x10 3 serie

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + młotki liną wyciągu dolnego.

x8 + x12 3 serie

Dieta : 400g piersi z kury, 200g twarogu , 3 tortille, 4 jaja,80g płatków owsianych, wiórki kokosowe.. i jakis tam baton i troche chipsów, arbuz.

Suplementacja : rano przed treningiem , 2x lecytyna, magnez x1, kreatyna x 3, beta alanina x3 , hellfire x1, witamina b x1, witaminy od a do z x1, multi x1.
Gainer rano = 45 g wegli i bialka , i białko po treningu.
wieczorem : lecytyna x 1 , magnez x1, multi x1 .

Podsumowanie : Trening nóg jak widać dość lajtowy , mało ćwiczen , mało serii.. Ale boje się o plecy, bolą jeszcze, nie chce ich przeciążać .W diecie nie wiele węgli tak naprawdę, ale plan jest taki że do 10tego lipca muszę być względnie wycięty bo planuje małą sesyjke zdjęciową,po za tym mam bloka takiego że same płyny pije i się źle czuje .





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-06-19 21:58:31