Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wczorajszy trening pleców

Wczoraj trenowałem klatkę i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt





rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie po 10powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie po 10powt

Trening nóg ze środy

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
2 serie po 12powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

ugianie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

wpsięcia na palce
1 seria 20,10,10powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

Wczoraj trenowałem barki,tricepsy i brzuch

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie sztangi przodem
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 12-15powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wyciskanie francuskie jednorącz
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt


unoszenie nóg
3 serie po 15-20powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Praca treningowa na ten tydzień wykonana. Aktualna waga 128kg przy formie jak na zdjęciu

Nowy tydzień,kolejny trening pleców
ściąganie podchwytem do klatki

1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie po 8powt

przenosy na wyciągu

1 seria 12,5,5powt

wiosłowanie półsztangą

1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
2 serie po 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 5powt

Zawsze zadziwiała mnie kolejność ćwiczeń u pana. Można się dowiedzieć według jakiego klucza, tutaj w treningu pleców, są one dobierane ?

Plecy to duża grupa mięśni więc staram się ją przerobić kompleksowo. Najpierw ruchy ściągające z góry w różnych uchwytach,potem przenosy, następnie ruchy wiosłujące i martwy ciąg.

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 8powt
3 seria 5,5,7powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie po 10powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

uginanie z hantlą na modlitewniku
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginanie młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie na wyciągu
2 serie po 10powt

Głównie mnie zastanawiały te przenoszenia i szrugsy w połowie treningu. Przenoszenie dosyć mocno izoluje najszersze. Próbował pan wstępnego zmęczenia przenosami ? Gdyż ściąganie podchwytem rozumiem, że również atakować ma bardziej dolne części najszerszego ? Dziękuję za odpowiedź.

Przenosy robię w połowie treningu ponieważ daję trochę odsapnąć bicepsom przed wiosłowaniami i atakuje plecy w innej płaszczyźnie. Szrugsy robię po wiosłowaniach półsztangą w podporze ponieważ robię je na tej samej maszynie w pochyleniu atakując czworobocze na całej długości a nie tylko górne warstwy.

Wczorajszy trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
1 seria 20powt
2 seria 15powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Dzisiejszy trening
BARKI

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie sztangi przodem
2 serie po 12-15powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie po 10powt

BRZUCH

spięcia na wyciągu
3 serie 15-20powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt