Gienus12 przygotowania do sezonu

Witam : 16.05.2015

Dzisiaj poleciała klatka (same ławki praktycznie , sprawdzałem jak siłowo ogólnei po redu stoje , żeby wiedzieć jak ciężar dobrać na przyszłość) i Triceps, pompowanko.

Klata : Wyciskanie na ławce poziomej

60kg rozgrzewka x10
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 2(zapas był, ale nie czułem potrzeby ciskania)
130kg x1 (również bardzo duzy zapas)+ 100 x 7 + 60 x 10
I to tyle tak 135-140kg na ławie jest więc jest ok, masa się zaczyna więc będzie to szło w góre.

skos dodatni
80kg x 6 x 4serie ( tutaj dawałem jak najbliżej brody tzw : gilotyna, dużo ciężej to idzie)

skos ujemny :
80 kg x 10
100 kg x 5
100kg x 4
100 x 4 + 60x max.. tam 15 x chyba

Maszyna (imitacja pompek na poręczach )
4 serie po 10 powtórzeń progress ciężaru, nie pamiętam ile sztabek z 8 jakos

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc dropsety

7 sztabek x 10 4 sztabki x 6 3 sztabki x 8 4 takie serie

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc + francuz stojąc (serie łączone)

5 sztabek x 4 x 14 + hantla 12kg na łapke x6 powtórzeń, w ostatniej serii 6 kg x 6 powtórzeń , siły brakło

Dieta : Do tej pory zjadłem 1,5 worka ryżu , jakoś 300+ gram mięsa , 160g płatków owsianych , 4 jaja, 2 banany. Jade niedlugo do znajomej tam mnie czeka sałatka z tuńczykiem, kasza gryczana + schabowe czyli kolejne 300g miesa luzno wpadnie, zostanie twaróg jeszcze , także kalorycznosc będzie podobna jak wczoraj, ale nie jestem w stanie tego zliczyc, może czasami coś dodatkowo wpaść (ekto może )

Suplementacja : bcaa x5 tabsow , krea x 3 tabsy , beta alanina x3 tabsy ,black bombs , gliceryna,asparganin x1 <- to wszystko przed treningiem
Rano dałem lecytynke x2 , wit c z rutyną x3 , asparganin x 1
Po treningu IHS supreme whey - 30g

Ogólnie, słabo sie dziś czuje, praca mi naprawde wychodzi bokiem, pojade do znajomej to pewnie przysne troche ale cóż.. Takie życie , na treningu nie czułem tej "mocy" ale pompa była dobra. Po treningu dałem 30 minut biezni lekko pochodziłem tylko . Waga 84,9kg Także przytyłem 1,5 kg od konca redukcji (2tyg) a jadlem syfu mase naprawdę.. koło 10tyś kcal dziennie przez pare dni wchodziło.
Teraz muszę zrobić detoks, za pare dni, bo czuje ze flaczki troche zapchane . No to tyle z dziś. ^^.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-16 14:56:33

17.05.2015

Witam trening zrobiony :) dziś atakowałem nogi i brzucho.

Nogi :
Przysiady :
60kg x 10
100kg x 10
120 x 3
120x3
120x3 dropset 100 x3 60 x max

wypychanie nóg na suwnicy
250kg x 10
290kg x 6(talerze mi spadły.. choojowa suwnica)
290kg x7
320kg x7
Przysiady na hack maszynie
30kg na strone x 5
jw
45 kg na stronie x5
55kg x3
wyprosty nóg siedzac (jednonóż )
3 sztabki x6
jw
2 sztabki x 8
jw
i obydwie nogi razem 2 sztabki 2 serie po 10 powt.
Uginanie nóg stojąc (dwugłowe) serie wykonywane bez przerwy..lewa i prawa noga na zmiane
4 sztabki x 12 x 6 serii w ostatniej serii x10.

Brzuch , unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 10
brzuszki na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt
spinanie brzucha na maszynie
3 serie x 10

+ 30 minut spinania łydek na bieżni ( łydek generalnie nie robie z ciężarami, spinam je na bieżni uniesionej do 7-8 stopnia przy prędkosci około 5.) Świetnie reagują

i odpuscilem bo mnie zbierało na malowanie ścian

Dieta : opisze wieczorem jak zjem wszystko dzis, narazie salatka z tunczyka poszla i kromka chleba pelnoziarnistego , teraz 2 schabowe + kasza jaglana, za godzine pojda nuggetsy z ziemniakami, potem wiem ze jeszcze kura i twaróg.

Suplementacja :
przed treningiem bcaa x , krea x3,beta alanina x3, lecytyna x1, witamina c x3, asparganin x1. Po treningu białko IHS supreme whey 30g.


Powem tak, trening dość ciekawy był, nogi trochę słabe, ale pracuje nad tym. Plecy bolały przy siadach, kulałem przez cały trening ale na szczescie nic sie wiecej nie działo.. No to tyle, Do jutra, jeszcze dopisze później kalorycznosc :) Aha dzisiaj post jest mało wyraźny, coś mi się z komputerem dzieje i pisze ten post 40 minut.. wszystko się tnie .. masakra, moze uda mi sie to naprawic..


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-17 16:02:24

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-17 17:10:07

widze sila dobra na klacie i kopytach!

Moze nie doczytalem robisz sile ??

masa/siła. Jeden trening staram się robił w miare silowy a drugi typowo "na mase" hipertrofia.

18.05.2015
Dzisiaj poszła klatka i biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
100 x 10
110 x 3
120 x 3
130x2

Wyciskanie sztangi skos dodatni (gilotyna)
80kg x3 x6 powt
85kg x 4

Przenoszenie hantli za głowe
20kg x 10
30kg x3 s x8 potw.

rozpiętki ławka pozioma hantlami
12kg x 10
16kg x10
20kg x 10

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (dropset taki delikatny)

40kg x 6 + 30kg x 5 3 s

Modlitewnik hantlą

10kg x 3 serie x 10 powtórzeń

Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym chwyt młotkowy
4 sztabki 3 serie po 10 powt.

I na dobicie młotki hantlą 10kg 2 serie po 15powt.

Dieta :
Rano jajecznica z 2 jaj + szejk z 100g owsianych, banana i 2 jaj , 2 worki ryżu brązowego , 300g piersi, 100g kabanosów argentyńskich (29g białka w 100g) , twaróg 200g + 50 owsa + maslo orzechowe

Dziś słabo z jedzeniem, do pracy sie nie wyrobilem nie mialem jak porobic zarcia..improwizowalem kabanosami.. No ale cóż.. Zdarza się .

Suplementacja :
Rano 1 x lecytyna 1x asparganin , witaminy olimpu , 3x wit c z rutyna
przed treningiem krea x5 , bcaa x3, beta alanina x3, black bomb x1, asparganin x1, lecytyna x1 , gliceryna 15ml.


Ogólnie dzień powiem szczrze że z dupy.. Mało zjadlem, podbijałem kcal tak naprawde batonami.. 2 liony weszły jutro o 4:30 wstaje i robie kotlety z kury.. I normalne jedzenie, tak to jest jak panna śniadanie robi.. ja z 150g i 4 jaj zrobie caly szejker i wcisne spokojnie , a ona z 150 owsa i 2 jaj zrobila.. ponad 1l szejka , nie dało rady tego wciagnac rano na szybko...
Siła jak siła, coś tam jest, będzie progressowanie. Trening tak ustalony że klata, łapy, nogi 2x w tygodniu. 1 trening typowo siłowy , drugi trening 8+ powtórzeń hipertrofia. .. Zobaczymy co z tego będzie. Pozdro.
Jako tako udało się komputer ogarnac, ale ciezko bardzo sfd i głownie tylko sfd tak ciezko chodzi przez wszystkie zdj na głównej.. a niestety stary trup.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-18 23:14:32

19.05.2015

Witam dziś poszły nogi i barki. Niestety trening do konca nie wyszedl po 1 plecy po 2 mialem godzine.

Nogi :
Siady 100x5,120x3 120x3 100x5 ATG
Suwnica 250 x5 300x5 330 x5 330 x5
wyprosty 4 sztabki x8 7 sztabek x 8 10 sztabek x8 12 sztabek x6
Uginanie nóg leżąc (dwójki) 4s x 8 6 sztabek

Barki:
Wyciskanie sprzed głowy (maszyna) ciężaru brakło, sądziłem że troche więcej mozliwosci..
pół stosu x 10
3/4 stosu x 10
caly stos x 10
caly stos x 8 tam niewiem 15 sztabek chyba..

unoszenie ramion na boki z linką wyciągu dolnego
4s x8

rozpiętki odwrotne na maszynie
4 x 10 (bardzo krótkie przerwy, uchwyt wysoko żeby na tył chwyt od środka do zewnątrz)

Dieta : 650g kurczaka , 200g twarogu, 200g owsianych, 8 jaj, 1kg ziemniaków , warzywa, masło orzechowe.

Suma dobowa
3 375
KCAL
251 g
BIAŁKO
262 g
WĘGLOWODANY
147 g

Co do diety, nie pisze posiłków nei ma to sensu.. Codziennie pisać to samo, wypisuje składniki jakie zjadłem, reszte można sobie juz sklecic..
Owies z 4 jajami rano, 650g kurczaka w formie kotletów z 4 jajami + 1kg ziemniaków w 2 posiłkach , na noc twaróg z owsem, rano do sniadania maslo orzechowe i wieczorem do kolacji maslo orzechowe, podbijam kalorie. Do tego warzywa.
Co do treningu :
O I TAK!.. słabo słabo słabo, już wyjasniam.. Nogi , przy rozgrzewce już poczułem plecy zanim doszedłem do serii właściwych siadów.. Bolą do tej pory także nogi no słabo poszły.. pas cały czas założony bo inaczej nic bym nie zrobił. Barki jak barki, brakło mi zwyczajnie czasu.. od 8:30 do 20 w pracy na 21 na siłowni a siłka do 21 .. Jutro wolne, w końcu zrobie długi konkretny trening plecy i tric.. Po pracy wyssany standardowo :( to jest nie do zniesienia, gdy idzie się na trening i po 11,5h pracy wygląda się jak nic.. poprostu.. Dni gdzie moge się w pełni zregenerować są błogosławieństwem.

Suplementacja : Rano - 1x lecytyna 1x asparganin 1x witc z rutyna(skonczylo sie:() , witaminy i mineraly olimp
Przed treningiem : Krea x5 bcaa x3 beta alanina x3 , black bomb x1, lecytyna x1, asparganin x1

Pozdro, do jutra: )

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-19 23:18:05

20.05.2015

Witam tego brzydkiego deszczowego dnia .. Dziś w planie były plecy i triceps

Plecy :

Podciąganie x10 x8 x8 x8 bez obciążenia
Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki (szeroki uchwyt , nie pamietam ile sztabek) x8 x8 x6 x6
Wiosłowanie podchwytem 60kg x 10 80kg x 8 80kg x8 80kg x8
Martwe ( tu pojechalem troche bo techniki nie mam, a plecy bolą ) 60kg x 10 100kg x 4 100kg x4 100kg x4

Triceps :
Wyciskanie sztangi wąsko
70kg x8 70kg x8 70kg x8 70kg x8
Francuz sztangą siedząc 30kg x 10 30kg x10 30kg x10 30kg x10
Prostowanie ramion ze sztangą wyciągu górnego (dropset) 8sztabek x 10 5 sztabek x 8 2 sztabki max 4 serie
Maszyna imitująca pompki na poręczach (na dobicie ) 2 serie x 10.

Dieta : Dziś niestety, nie nazwe tego wogóle dietą objaśnienie nizej.

Suplementacja : rano lecytyna, asparganin, witaminy i mineraly olimp
Przed treningiem : black bomb, pół porcji friction , lecytyna, 3x krea , 4x beta alanina( sprawdzalem czy przy 4 bedzie swedziec, swędziało :D) bcaa x5 . ,asparganin. 2 porcje białka IHS Supreme whey w związku z brakiem diety w dzisiejszym dniu.


Fotki : są jakie są robione tel i juz nie spinałem się aż tak mocno bo zaczeli kombinować ze swiatłem ( Konrad stanij tu , stanij tam , tam bedzie lepie i juz tak ten ani się nie ustawiłem powiedzmy korzystnie ani nie mialem juz sily sie spinac)







Podsumowanie dziś :
Myślałem że mam dziś wolny dzien kompletnie, ze naladuje węgle i będę wypoczęty.. niestety wypadło mi z glowy że mam badania okresowe, także Revimed i większego zamieszania i burdelu w zyciu nei widzialem.. od 9:30 siedziałem do godziny 12 i dopiero o 13 zjadłem swój pierwszy posiłek jakim był grander i frytki w kfc bo juz padalem na ryj.. Drugi posiłek to było sphagetti.. i tyle dzis zjadlem, zjem jeszcze coś moze owies i z 6 + jaj .. Ale no niestety dzis nie dało rady , musiałem być naczczo..
Co do fotek , jak zwykle to nie wygląda, mówili że jestem duży naprawdę , a ja nadal tego nie widze.. dziwne? chyba nie .

Martwe robiłem dla testu, ale nie mam nikogo kto by mi korektował technike a ja sam no dam sobie dupe obciąć że robie to źle. Plecy bolą , ale chce je poprawić dlatego się żyłuje.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-20 21:39:17

.21.05.2015

Off day.

W pracy od 10-21 , takze dzis off.

Dieta : 500 kury ,200g twarogu ,100 g owsa , 200g maki przennej 650, 60 masla orzechowego ,6 jaj, 2 kromki razowego, 200g ryżu , warzywa.

3 526 kcal b: 228 g ww: 374 g tł: 124 g troszkę więcej jest bo wszedl banan jeszcze, i dzem z jabłek.

Ogólnie, podbijam kcal :) .


Suplementacja : rano po śadaniu - bcaa x5 , krea x3, beta alanina x3, lecytyna x1, witaminy olimp i mineraly po 1 sztuce.
Wieczorem - lecytyna x1.. białko 30g IHS supreme whey.

Reszta się pokonczyla, musze kupic.

No nic, dziś się nic nie działo, cały dzien w pracy.. ale takie to życie. Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-21 22:33:35

22.05.2015

Trening klata + bic + tric


Klatka :
Wyciskanie hantli ławka pozioma
36kg x 12
40kg x 10
45kg x 5
Rozpiętki na maszynie
4x 14
Wyciskanie sztangi skos dodatni wąsko
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
Przenoszenie hantli za głowe
30kg x 3 x 8powt

Biceps
Uginanie hantli w oparciu o kolano
10kg x 3 serie x 14 powt.
Triceps
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego stojąc
7 sztabek x 4 x 14
Biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą

30kg () x 3 x 10
Triceps
Pompki na maszynie imitujacą poręcze.
4 serie x 12 powtórzeń.

Dieta : 300g frytek , 4 jaja , 450g kury, 150g ryżu , kanapka wieloziarnista z mięsem , 150g wołowiny , makaron pastani 200g.

Suma dobowa
2 962
KCAL
219 g
BIAŁKO
390 g
WĘGLOWODANY
59 g

Tak to wyszło , z 500 kalorii dobije lodami jeszcze ..

Suplementacja : rano witaminy olimp + lecytyna

Przed treningiem : bcaa x5 , krea x3 , beta alanina x3 , lecytyna w pracy jeszcze kofa poszła

Podsumowanie .
8:30 - 20 w pracy, po pracy siłownia i teraz sie relaksuje..
Trening poszedł w porządku , pompa bardzo przyjemna, waga 85,6 po pracy jestem wyssany. Oby tak dalej.
No nic ,trzeba odpoczywać, zmęczony jestem, pozdrawiam i dobranoc.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-22 23:28:09

23.05.2015

I sobotni trening Barki - nogi ( taki delikatny)

Barki
Przyciąganie linki wyciągu górnego do czoła
3 sztabki x 14
3 sztabki x 14
5 sztabek x 14
6 sztabek x14

Wyciskanie na maszynie
x12 x12 x12 x 8 cały stos.

wymachy hantlą (tylny akton)
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
10 kg x 15

Nogi
Siady ATG
60kg x 10
80kg x 10
110kg x 5
110kg x5 80 kg x 5 60 x 5 50kg x 5 dropset

Front Squat. (pierwszy raz robiłem)
50kg x 3 serie x 5powt

prostowanie nóg siedząc (odizolowałem nogi)
4 sztabki x 8 powtórzeń na nogę.

Uginanie nog stojąc
4 sztabki x 8 powt 4 serie bez przerwy

kaptury 25kg krążkami
3 serie po 14 powtórzeń.

Żarło . 4 483 kcal b: 246 g ww: 425 g tł: 200 g

Dziś tłusto, kalorycznie itp.. Moja panna ma urodziny, ale to mi nie robi, masa :) . Waga nadal w miejscu niecałe 86kg głownie po wszystkim wyjdzie kolo 6tyś kcal.
Makaron bardzo kaloryczny jest, to swoje zrobiło no ale cóż:)

Suplementacja :
Rano
Magnez,witaminy od FA , 2 kapsułki omega 3

Przed treningiem - bcaa x5, krea x3, beta alanina x3 , magnez x1

Przed snem lecytyna x2

Podsumowanie.
Trening zrogiłem taki dość lekko, ale o to chodziło, dziś zapadła decyzja że z kwestii tego że łapki i tak nie chcą za cholere rosnać , to zrobie im 2-3 tygodnie przerwy , niech się troche zregenerują, może to pomoże..
Po treningu dopinałem łydki na biezni 20 minut.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-05-23 19:19:49