wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3x 10-12 powt.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3x 8-10
rozpiętki na maszynie”butterfly”-3x10-12
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos) 3x 10-8-6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3x10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 3x10-8-6
barki
wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12-10-8-8
podciaganie gryfu wzdluz tulowia 3x10-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 10
szrugsy 4x max
triceps
wyciskanie francuskie lezac (za glowe) 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli siedzac 4x 10
pompki w podporze tyłem 4x max
plecy
podciaganie 3x max
sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12-10-8-6
podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 10-8
wioslowanie sztangielkami w opadzie 3x 10-8-6