Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

Gwid-chyba się totalnie pogubiłeś i straciłeś cel z oczu

-trening typowy na sylwetkę(i to kiepski) -a piszesz ,że Cię to nie interesuje,

piszesz o sile-a nie ma na to treningu

-z cf tez nie ma to nic wspólnego,

a dieta na masę...

-to razem jest ze sobą sprzeczne......

Wkradł się Chaos

-tym sposobem trenuje 90 % ćwiczących i przez lata niewiele się zmieniają na plus pod jakimkolwiek względem albo przestaja w ogóle trenowac z braku postepów.

Nie da rady wszystkiego naraz zrobić....

A może bardziej coś takiego:
I dzień
1.Przysiady 5,4,3,3,3
2."dzień dobry" 10,8,6,6
3.wyciskanie wąsko 10,8,6,6
4.brzuch ławka rzymska 5sx6p
II dzień
1.wyciskanie płaska 5,4,3,3,3
2.rozpiętki lekki skos 10,8,6,6
3.wiosło jednorącz z podparciem 10,8,6,6
III dzień
1. MC 5,4,3,3,3
2. Walizka jednorącz sztangielka 10,8,6,6
3.Push - press 10,8,6,6.
Oczywiście ćwiczysz w systemie trening,wolne,trening wolne ,trening dwa dni wolnego

Lepsze rezultaty osiągniesz w pięciodniowym systemie
I dzień
1.Klatka piersiowa wyciskanie płaska 5,4,3,3,3
2.Wyciskanie skos 10,8,6,6
3.Biceps sztanga stojąc 10,8,6,6
4.Uginanie młotkowe siedząc 10,8,6,6
II dzień
1.Przysiady 5,4,3,3,3
2.Tylny martwy ciąg (sztangę trzymasz z tyłu jak do mc) 10,8,6,6
3."dzień dobry" 10,8,6,6
4.Rozciąganie ud różnego rodzaju wykroki bez obciążenia można dodać kilka rozluźniających poskoków
III dzień
1.Wyciskanie wąsko 10,8,6,6
2.rozpiętki 10,8,6,6
IV dzień
1.Martwy ciąg 5,4,3,3,3
2.wiosłowanie 10,8,6,6
3 Walizka 10,8,6,6
V dzień
1.Push press 5,4,3,3,3
2.Wyciskanie za karku 10,8,6,6
3.Wznosy bokiem 12,10,10,8

Czunga ma rację że większość trójboistów trenuje wyciskanie trzy a nawet pięć razy w tygodniu. Tylko oni rzadko trenują wyciskanie na barki.Przedstawione plany nie są pod trójbój tam operuje się procentami z max ćwiczy się na niskiej liczbie powt 3-5 z dużą ilością serii ale przy okazji niszczy się stawy . Dla ćwiczącego amatora lepiej wchodzić na max w 5 ciu i 3ech powt opcja bardziej bezpieczna takie moje zdanie.

masti wiem że słaby, nigdzie się nie pogubiłem. celem nadrzędnym nadal jest siła ale nie wyrabiam z regeneracją przy zwykłym 5x5. nie stać mnie na trening częściej niż 3 razy w tygodniu siłowo. orzegów skorzystam z tego co przedstawiłeś bo nie widzę innej alternatywy. dzięki wielkie.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-24 13:52:26

Gwid -tak dla orientacji(nie do stosowania-bo to jest dla wyczynowców)-zapoznaj sie z treningami na siłe wg rosyjskiej szkoły ciężarowców



https://www.sfd.pl/Trening_silowy_Gavrila_Gavrilowa-t809483.html


A tu rozpisany trening na siłe dla trójboistów:

https://www.sfd.pl/Ciekawy_program_ros._progresji_obliczajacy_podejscia_w_3_bojach-t800397.html 

Masti ma wiele racji. 5x5 to nie jest trening typowy dla budowania siły. FBW - to też przy celu siłowym trudny orzech do zgryzienia. Jak celujesz w siłę - to nie ma ucieczki od treningu dzielonego. Jesteś amatorem - zatem nie powinno Cię interesować trenowanie jakiejś partii (boju) kilka razy w tygodniu. Zrób raz a dobrze - a gwarantuję, że i tak będzie postęp. Przy klatce robionej siłowo częściej niż raz w tygodniu ciężko wyrobić z regeneracją przy normalnym trybie życia pracującego człowieka.

DT 25-08-2014r.

Dieta - 100% - 3569 kcal, białko 230 gr, ww 417 gr

Trening - siła 1/12 - nowy cykl splitowy

Przysiady ze sztangą na barkach - dzisiaj to była czysta poezja, regeneracja nie poszła w las poszło 20x20kg, 60x10, 100x5, 110x3, 115x3, 120x3, 125x3 - wszystko bez jakichkolwiek problemów, opóźnień, zwolnień - jak maszyna. na sam koniec w ramach małego testu zrobiłem nowy PR a mianowicie 1RM 130 kg i o zgrozo zrobiłem to tak samo jak w/w ciężary - bez problemu... zapas co najmniej 5-10 kg był. schodziłem nisko ale szybko, tak samo też wstawałem. głupie uczucie ale czuje wzrok ludzi jak robię przysiady na sobie - może dlatego ze jestem nadal jednym z 5% ludzi korzystających ze zwykłych stojaków. jak ktoś tam założy +100 kg to od razu ludzie chyba czekają aż się połamie. przyznam egoistycznie że sprawia mi też przyjemność pozostawieni tego ciężaru na sztandze i świadomość że nikt tego nie zdejmie oprócz "koxów". strasznie to puste ale buduje ego i przynajmniej w moim przypadku motywuje.

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - triceps - tutaj przeżyłem lekką załamkę a mianowicie dałem radę tylko zrobić 60x10, 70x8 i 72,5x6x2. na serio ostatnie dwie serie to był problem nie z tej ziemi. bardzo dawno tego nie robiłem i dzięki temu zdałem sobie sprawę jak słabe mam tricepsy.... podświadomie liczyłem że z 85 powinienem dać radę zrobić a tutaj. co z tego że na dipsach jadę z ciężarem 35 kg 8 reps jak tutaj wychodzi jak byk że mam słabe. cel jasny - trice musza by większe i silniejsze. nie wiem czy nie skusze się 2 raz w tygodniu na to ćwiczenie.

Dzień dobry - jak mnie plecy napierdzielają a robiłem "babskimi" ciężarami 22,5x10, 32,5x8, 35x2x6. dobra technika i weszło. po raz pierwszy w życiu robiłem.

Ławka rzymska - 6x10, 6x15x4 - też weszło bo skumulowało się z dzień dobry.

Jako że zrobiłem w/w ćwiczenia w 40/45 min to postanowiłem dodać:

Podciąganie szeroko - 10xcc, 10x5kg, 8x5 kg - co tu pisać, poszło jakoś.

Prostowanie na wyciągu górnym - 15,10,8 - nie wiem ile bo są puste nieoznakowane sztaby.

Na zakończenie poszedłem zbadać BF w ramach comiesięcznej kontroli - przeżyłem delikatny szok a mianowicie waga w miesiąc skoczyła z 83,5 na 85,5 a bf z 14,2 na 16,2.... przy analogicznym poziomie wody, mięśni tylko o 0,1 kg więcej więc wiadomo jaki wniosek. Mniej wp*****lać bo nie przenosi się to nijak na siłę oprócz brzucha W związku z powyższym ograniczam michę o symboliczne 300 kcl i w DT teraz będzie 3,5 a DNT 3,0. Nadal priorytetem pozostaje siła ale dodam z powrotem biegi ( 2 razy w tygodniu po 5-6 km w tempie 4,30-5,10 na km). narazie odpuszczam problem czemu pomimo 2-3 miesięcy treningu hipertroficznego na w pełni kontrolowanej misce nic nie urosło....

Dziennik mi się kończy i nie wiem czy zaczynać nowy?
chyba jako jedyny aktualnie robię siłę i nie skupiam się na wytrzymałości( jak większość) ani na czystej kulturystyce ( mniejszość) . Nie mam z kim nawet skonfrontować tego co robię... co gorsza mieszam wam w dziennikach ze względu na całkowicie inne spojrzenie i cele. z kolei jak nie będę pisał moich wypocin w jednym konkretnym miejscu to będę zalewał wasze dzienniki treścią wcale tam niepotrzebną. ach te problemy filozofa.

pozdro

Załóż kolejny dziennik jeśli lubisz konsultować to co robisz z kimś kto też ćwiczy.

Gwid dawaj bobra bo dawno nie było.

. nie filozuj... tylko zakladaj nowy dziennik. Bez ciebie bedzie smutno. ja caly czas czytam, ale nie mam nic sensownego do powiedzenia o twoim treningu. Sie nie znam.

Darek sylwetka stoi - nic się nie zmienia oprócz zniknięcia jakichkolwiek zarysów kraty jakie były. Fotek nie planuję wstawiać bo nie ma co pokazywać przez najbliższe miesiące. Nie wiedzieć czemu żonie się to bardziej podoba bo jak to dyplomatycznie ujęła " masz za dużą głowę żeby ważyć mniej"

Wstawiam tabelkę ze zmianą BF - jadę jeszcze jeden miesiąc siły z delikatnymi elementami hipertrofii na mniejsze partie. Sprawdzę przy okazji skuteczność 5x5 vs split siłowy na moim organizmie. Potem niezbędny będzie miesiąc redu bo pewnie mi sie waga koło 88 zakręci.