Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzisiaj trenowałem barki,triceps,brzuch

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie po 10powt

unoszenie w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wycskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt


wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 10powt
2 seria 8powt

pompki na poręczach
2 serie po 10powt

unosznie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Od poniedziałku aeroby wprowadzam codziennie

Po weekendzie ruszamy z plecami

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

podchwyt
1 seria 10powt
2 seria 8powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 10powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztanga
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,5powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangielek na płaskiej
1 seria 10powt
2 seria 8powt

krzyżowanie linek
1 seria 12powt
2 seria 10powt

BICEPS

uginanie ze sztangielką na modlitewninku
1 seria 12powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

uginanie ze sztanga
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Witam, jakie plany startowe na ten sezon? Pozdrawiam

Mógłbyś napisać coś o rocznej periodyzacji treningów. Jak one wyglądają u ciebie w ciągu roku ?

Moim celem przygotowań są Mistrzostwa Świata w Brazylii 15 listopada. Mój rok treningowo wygląda następująco. Po zawodach robię ok. 6-8 tyg roztrenowania,po tym okresie robie całkowitą dwutygodniową przerwę od treningów. Po powrocie do ćwiczeń trenuje tak jak w okresie roztrenowania jakieś 6 tyg. Potem zwiększam intensywnośc treningów i zaczynam budowac masę mięśniową,okres ten trwa ok. 12-14tyg.potem nastepuje 4 tygodnie lżejszych treningów(mniejsze ciężary,więcej powt,) po czym zaczynam bezpośredni etap przygotowań do zawodów trenuje mocno na dużych ciężarach (chociaż jestem lżejszy więc obciążenia sa trochę mniejsze niż w typowej masówce),i dorzucam aeroby.Potem zawody,roztrenowanie itd.

Dzisiaj nogi
prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 12powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wykroki
2 serie po 15powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
3 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Dzisiaj barki,tricepsy i brzuch

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 10powt
2 seria 8powt

unoszenie w opadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 8powt

prostowanie na wyciągu z liną
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

pompki na pręczach
2 serie po 12powt

wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

Poniżej mój aktualny zestaw na redukcje

Rozpoczynam tydzień treningiem pleców

ściąganie z góry podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt
szeroko do karku
1 seria 10powt
2 seria 8powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

wiosłowanie ze sztangą podchwytem
1 seria 12powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
2 serie po 10powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

krzyżowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie sztangielek na plaskiej
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

BICEPS
uginanie ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie izolowane ze sztangielką w oparciu o udo
2 serie po 10powt

Chciałbym kiedyś mieć takie czucie mięśniowe jak Pan i trenować tak mało objętościowo a tak skutecznie