Redukcja w wykonaniu laika/oportunisty
Czas trwania: od 01.01.2014 r. do 09.05.2014r. tj. 129 dni
Teza:
a) Stracić maksymalnie dużo tkanki tłuszczowej przy minimalnej stracie masy mięśniowej;
b) Skorygować lata zaniedbań zarówno pod względem sylwetki jak i wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych.
Środki:
a) dieta redukcyjna opracowana przed Domer-a z SFD:
- styczeń DT ~2600 kc, DNT ~2400 kc - zbilansowana
- luty - kwiecień DT ~2500 kc, DNT ~2250 kc - zbilansowana
- kwiecień - maj DT ~2400 kc, DNT ~2200 kc - zbilansowana
b) program treningowy opracowany przez Snes-a z SFD:
- styczeń - luty 5x5
- luty - marzec FBW 3 dniowy
- marzec - maj split trzydniowy
c) suplementy w trakcie redukcji:
- ON Whey(styczeń 15 dni)
- Hi-Tec C6 ( do teraz)
- Hi-Tec BCAA Powder ( do teraz)
- Hi-Tec Creatin ( 30 dni)
- Hi-Tec kolagen ( 30 dni)
- Hi-Tec vitaral ( do teraz)
- Gold-vit C 1000 Forte (styczeń 15 dni)
d) wsparcie i wyrozumiałość żony
e) trening z dwoma kolegami jako partnerami w ich dążeniu do redukcji ( jeden BF -5 drugi -7%)
Filozofia a praktyka
W 2013 na własną rękę próbowałem się odchudzić i poniosłem częśćiową porażkę ( 50/50 strata fat/MM) więc postanowiłem tym razem skorzystać z pomocy ekspertów tj. ekipy SFD. Przydzielono mi z urzędu do "obsługi" w/w domer'a i snes'a. Jako że chciałem tym razem przeprowadzić redukcję z głową zawierzyłem całkowicie chłopakom i wykonywałem ślepo ich polecenia od czasu do czasu pytając o sens oraz przekazując swoje uwagi jeśli nie reagowałem w sposób w jaki bym chciał. Jeśli to przeczytają to pewnie potwierdzą że to od czasu do czasu raczej było częstsze niż rzadsze
Walka była ciężka bo nie znam faceta który nie lubi zjeść smakołyków żony lub mamy. Pierwszy cheat meal miałem dopiero w kwietniu( +100 dni od początku) i to już był dla mnie pierwszy poważny znak że nie ma co sie bawić w nieskończone chudnięcie bo organizm się zaczyna stawiać.
Jako że nie planuje kariery kulturysty chciałem aby okres redukcji był maksymalnie skrócony a co za tym idzie intensywny więc przyłożyłem sie do tego najlepiej jak mogłem w danym okresie życia zarówno rodzinnego jak i zawodowego.
Aeroby
Na początek weszły standardowe aeroby w postaci biegu 8 km/h przez 20 min i tak stopniowo rosło zarówno tempo jak i czas. Aktualnie po 120+ dniach jestem w stanie przebiec bez zawału 6 km w grubo poniżej 29 min przy średnim tętnie rzędu 176. Kilka razy przebiegłem trasy + 10 km lecz nie było to dla mnie jakimś tam wyznacznikiem tylko sprawdzeniem z czystej ciekawości jak to jest i czy podołam . W kwietniu aby "się nie zastać" zamiast ciągłego wydłużania biegu zamieniłem go na interwały i tak 50 min bieg ze średnim tempem 11 km/h zamieniałem na interwały 30 min w tym 5x0,5-1 min sprintu z V=16-17 km/h.
Ogólnie przyznam że wolę statyczny długi bieg niż interwały - takie zrywanie sie do biegu jak by mnie stado dzików goniło nie przypadło mi do gustu.
Trening siłowy
Jako że moim celem nadrzędnym jest bycie zdrowym potem silnym a na końcu posiadać stetyczna sylwetkę duży nacisk kładłem na obciążenia aby nie schodzić z nich strasznie. Zdawałem( i nadal zdaję) sobie sprawę iż strasznie kaleczyłem technikę w przypadku zarówno przysiadu jak i MC. Dzięki waszym sugestiom znacząco poprawiłem obydwa ćwiczenia co zaskutkowało zniknięciem bólu w kręgosłupie
Prawdą jest że pomimo utraty w 83% fatu niestety gdzieś tam ta siła mi znikała, powoli powoli kolejne tygodnie mijały a obciążenia raczej schodziły w dół albo stały w miejscu niż szły do góry. Niestety nie jestem w stanie przedstawić porównaniu bo repertuar ćwiczeń wymyślony przez Snes'a znacząco sie różnił od mojego cyklu HST. Targać teraz 1 rep max nie zamierzam bo szkoda mi stawów.
Dowód:
Ostatni pomiar bf przeprowadzony 07.05.2014r. niestety nie był zbyt udany i wyświetlił 13,4% ale za to mogę wytłumaczyć to najniższym poziomem wody w organizmie w trakcie trwania całej redukcji. Pal licho
góra wygląda na o wiele lepiej niż 13% pomimo iż krata jest tylko na napince i to pod moim osobistym bobrem. Niestety skóra wciąga sie powoli ale to robi. Może pod koniec kraty na lato będzie przylegała już normalnie - to całe 2 miesiące.
Ostateczny pomiar BF
Tabelaryczne zestawienie zmian BF:
Tabelaryczne zestawienie zmian obwodów:
Jednym słowem tragedia. Nadal nie mogę się pogodzić z tym że jest mnie tak mało, jedynym pocieszeniem jest to że siła pozostała w miarę na "wysokim" poziomie. Waskularyzacja dla oka też jest całkiem miła. Zrzucenie takiej ilości fatu( 9,3% --> 15,4 kg łącznie oraz 2,7 masy mięśniowej czyli 17%) wizualnie na serio robi sporą różnicę. Kilka osób mnie nie poznało z twarzy. Nie do końca wierzę w ostateczny pomiar ale to już sami osądzicie po fotkach.
Zestawienia porównania póz z przed do teraz:
Pozowanie 07.05.2014r.
Wnioski - tylko dla mojej osoby:
a) jestem zdecydowanym ektomorfem przewidzianym do biegania a nie dźwigania niestety;
b) poprawić muszę w moim odczuciu:
- całe nogi( ostatni bastion tłuszczu w ciele)
-
mięśnie naramienne
- klatkę piersiową
- ramiona
W sumie całość musze powiększyć
Daję na to sobie kolejne 12 miesięcy
c) aeroby - jak pisałem interwały są dla mnie gorszym rozwiązaniem bo wielokrotnie jestem na HR+180 i nie odczuwam z tego tytułu jakiejś strasznej poprawy struktury ciała.
d) nie stosowałem żadnego spalacza - wszystko dzięki "zwykłym" suplom i hektolitrom potu.
e) skorygowanie techniki poprzez zmniejszenie obciążenia na serio daje o wiele lepsze efekty, przynajmniej u takiego początkującego jak ja;
Plany na przyszłość:
Jako że uważam tą redukcję za udaną( pomijając fakt mojej wariacji na temat cyfr z odczytu BF) planuje aktualnie zrobić "masę z głową" bez zalewania się. Przy aktualnej wadze +79 kg mam uczciwie do odrobienia 11 kg do wagi 90. Wiem, że podobno takie patrzenie na cykl przez pryzmat masy na końcu jest błędne ale muszę mieć jakieś sensowne granice aby móc rozliczyć i podsumować kolejny cykl - zakładam że będzie to trwało około 3-4 miesiące.
Plan mam nadzieje że chłopaki ułożą równie udany jak w przypadku redukcji i przyniesie analogicznie korzyści tylko w drugą stronę( celuje w +5 kg czystego mięcha na mojej ramie przy BF ~15%).
Pozdrawiam
Gwid
jak by nie patrzeć ciesze się ze i tak kończę.
kerad37
kalikstat
), czy od razu masa?
masti
nightingal
