Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Witam ! Mam pytanie dotyczące redukcji , waze obecnie 87,8kg , wazylem 102 i od grudnia jestem na redukcji ,od jakiegos czasu waga schodzi sukcesywnie 1kg-0.7kg na tyg ,ale nie widze tego zbytnio w lustrze ,chyba ,ze to przez to ,ze na brzuch patrze glownie a on wyjedzie na koncu ? narazie jest tak ,ze widac gorne miesnie ale dolne są zakryte ,ale lekko widoczne. raz w tyg robie sobie cheat meal i waga spada tak samo 0.8 - 1kg na tyg , więc nie musze odkladac tego cheata ? I jak waga spada 1kg to jest to dosc zauwazalne ?

Zmieniony przez - xxxlol w dniu 2014-04-06 20:37:20

CZe Andrzej............
Ostatnio dość systematycznie czytam Twój dziennik i nie zauważyłem zbytniej różnicy pomiedzy treningiem na masę i rzeżbę -sa prawie identyczne lub cos przeoczyłem.Możesz napisac jak to u Ciebie wyglada? Domyślam sie , że roznice w diecie to podstawa oczywiście.

No i drugie pytanie.
Trenowałes kiedys systemem FBW i co myślisz o tego rodzaju treningu? Co o tym piszą to juz wszyscy wiemy ,ale mnie interesuje jakie Twoje zdanie jest na ten temat

Spadek wagi 1kg tygodniowo podczas redukcji to jeszcze bezpieczny poziom chociaż ja osobiście wolałbym 0,5kg.Każdy człowiek ma nieco inaczej umiejscowione komórki tłuszczowe na ciele i mogą być miejsca gdzie jest ich dużo a w innych znacznie mniej. W tych "bogatszych"miejscach zarysy i definicja mięsni wychodzi najpóźniej. Ja np. mam zawsze zarysowny brzuch nawet z wagą ok.130kg,jednak na dole pleców już nie jest tak wesoło i tam forma przychodzi na samym końcu.Także cierpliwie musisz pozbywać się tłuszczu i w końcu "odsłonisz"dolny brzuch.
Co do mojego treningu przed zawodami i poza sezonem to wyglądają one tak samo.Podczas przygotowań dokładam aeroby i zaostrzam dietę.
Nigdy nie trenowałem FBW,trenowanie trzy razy w tygodniu całego ciała i z wysoką intensywnością to zero regenaracji. Trening ten nadaje się jako ogólnorozwojówka,lub dla początkujących,czy wracających po przerwie,ale do ciężkiego trenowania musi być split.

Mój dzisijszy trening pleców

ściąganie podchwytem do klatki na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8,5,5powt

wąski chwyt
1 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt,5powt,5powt
wiosłowanie jednorącz z hantlą
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie na maszynie
2 serie po 10powt

DZIĘKI ZA ODP
co to sa te przenosy na wyciągu?

Przenosy na wyciągu robię od 4 30




A dzisiaj klatka i biceps

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,8powt

krzyżowanie linek
2 serie po 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
2 serie po 12powt

uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt
uginania młotkowe
2 serie po 10powt

uginanie ze sztanga
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Wczorajszy trening nóg
prostowanie
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wyciskanie na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

syzyfki
2 serie po 12powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 12powt

łydki na suwnicy
2 serie po 15powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Witam!
Mogłby Pan trochę szerzej opisac temat okna anabolicznego po redukcji??
Jak ogolnie ustawić diete itd..??
Pozdrawiam

Malutko na te łydki 2x2 serie ,biorąc pod uwage ,że to 1 raz w tygodniu to naprawde mało.:) no ale działa

Żeby wykorzystać tzw okno anaboliczne po kilku miesiącach redukcji trzeba po prostu powoli zwiększać podaż kalorii,co powinno powodować wzrost dosyć suchej masy w ciągu 4-5tyg. Można dołożyć 500-1000kal i obserowac efekty,jeżeli przy górnym zakresie organizm jeszcze to przepala to można dołozyc kolejne 500kal.i odwrotnie jeżeli zauważysz szybkie "puchnięcie" to trzeba przystopować.Jeżeli organizm się szybko "nasyci"to dalej już w większości będzie odkładał tłuszcz.

Myśle,że taka objętośc i częstotliwość treningu łydek mi wystarcza.

Piątkowy trening
BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt,5,5powt

unoszenie bokiem z hantlami
2 serie po 12powt

unoszenie hantli przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

prostowanie na wyciągu zza głowy
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Początek kolejnego tygodnia i trening pleców

Podciaganie na drążku
2 serie po 12powt
ściąganie na wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przenosy na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztanga w podporze
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

wiosłowanie jednorącz z hantlą
2 serie po 12powt

martwy ciag
1 seria 10powt
2 serie 8powt