Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Powtórzę pytanie :
Aha czyli Panie Andrzeju jak Pan robi masę to załóżmy że Pan zaczyna od 200-300 kcal na + , czyli w dzień bez treningu jest 200-300 kcal na + a w dzień treningowy bedzie załóżmy koło 400-500 (chodzi o ten shake po treningowy) , tak? Dzięki za odpowiedz , forma miazga :)

A i jak z tymi aerobami na masie. Trenuje 4 x w tygodniu 3 dni wolnego , lepiej je robić w dzień z t reningiem czy bez treningu jak tak to o ktorej godzinie najlepiej?
I suplementy po aerobach to jak bym robił po treningu to 5 minut przed porcje aminokwasow itd , pozniej cardio , po cardio carbo i białko i posiłek za godzinke? Jak by był to dzień bez treningu siłowego tylko same cardio to rowniez zastosowac taka cama suplementacje?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2014-03-01 00:16:28

Aeroby przy treningu na rozbudowę są wskazane w ilości 3 razy w tygodniu po 30min,najlepiej w dniach wolnych od treningu siłowego.Co do suplementacji to po aerobach carbo nie jest konieczne.

Piątkowy trening:
BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
2 serie po 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 15powt

unoszenie przodem z talerzem 20kg
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi zza karku w staniu
2 serie 10-12powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
3 serie po 12-15powt

wyciskanie sztangi wąskim chwytem
2 serie po 12powt

prostowanie zza głowy z liną
2 serie po 12powt

Ok więc :
1. Robie aeroby w dni bez treniingu i jaka będzie najlepsza pora na nie?
2.Suplementy przed aerobami w dni nei treningowe : przed kreatyna,glutamina,bcaa a po carbo,białko,kreatyna i za godzinę posiłek?

Przecież pisałem,że carbo po treningu aerobowym nie jest konieczne,bo ten trening nie powinien w znacznym stopniu zubożać zasoby glikogenu,inne suple mogą być.

Dzisiaj trening pleców

ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt
wąski chwyt
2 serie po 10powt

przenoszenie z hantlą
2 serie po 12powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze sztangą podchwytem
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
1 seria 10powt
2 seria 8powt

pewien młodzieniaszek po 3 latach treningu i obecnie po rocznej przerwie trenuje takim planem na uda ,nie ja :)

Andrzej! napisz prosze co myslisz o tym planie na nogi ? dzieki z góry

1.Wyprosty nóg siedząc : 15,15,15,15 x 4 sztabka
w serii łączonej z
2.Uginanie nóg leżąc : 15,15,15,15 x 4 sztabka
3.Przysiady ze sztanga na plecach ATG : 15,15,15 x 60kg / 12,12, x 70kg
4.Wypychanie ciężaru siedząc : 15,15 x 101kg / 12,12 x 108kg
5.Wykroki z hantlami chodzone : 24,24,20,20 x 20kg
6.Żuraw : 15,15,15 x 18kg

Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-03-03 22:51:58

Uważam ten program za przeładowany i za mało ćwiczen(tylko jedno)na dwugłowy.Dołożyłby jakies ciągi na prostych nogach a wywalil ze dwa ćwiczenia na czworogłowy.

Od tego tygodnia mam zamiar powoli przechodzić z treningu rekreacyjnego w ciężki.Na razie poziom siły pod kreską ale za 5-6 tygodni powinienem wejść na obroty i odzyskać pare.

Dzisiaj klatka i bicepsy

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na mazynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8powt
butterfly
2 serie po 12powt


uginanie ze sztangą
1 sria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie po 10powt

izolowane uginanie na wyciągu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

witam panie Andrzeju jakie jest pana zdanie na temat "tabaty" aktualnie robie redukcje 3x cardio w tygodniu 30min. i chcialbym do tego dolozyc 1-2 sesje tabaty czy to bedzie dobry pomysl?

2. Jaka wedlug pana jest optymalna ilosc bialka na redukcji aktualnie spozywam okolo 2g czy to nie za malo?


3.czy 12 seri na czworoglowe ud to wystarczajaco zeby je przetrenowac?

2g białka to na redukcję trochę mało,zwłaszcza jeżeli poważnie ograniczasz węglowodany
12 intensywnych serii na czworogłowe wystarczy
3 razy cardio po 30 min to trochę mało na program redukcyjny,możesz dołaczyc ta tabate chociaż to jest bardziej na wydolnośc tlenową,ja bym wolał dodac więcej cardio lub interwałów

Dzisiaj trenowałem nogi








Zmieniony przez - Akolodziej w dniu 2014-03-06 22:36:05

Andrzej, co sądzisz o takim rozkładzie treningowym?

Pon. Klatka + Bicepsy
Wt. Plecy
Śr. Wolne
Czw. Barki + Triceps
Pt. Nogi
Sb. Wolne ( lub powtórka treningu z poniedziałku )
Nd. Wolne

ok wiec ta tabete wyrzuce a dodam cardio co pan mysli o taki rozwiazaniu
1tydzien 3x30min cardio
2tydzien 4x30cardiio
3tydzien 5x30 cardio
4tydzien 6x30 cardio

i czy mozna np robic cardio 2 razy dzienie rano 30min i po treningu 20min? i czy to prawda ze tluszcz dopiero zaczyna sie spalac po 30min? bialka doloze do 2,5g/kg