kerad37 krata do lata

Moja rozgrzewka:
1. Ogólne rozgrzanie ciała.
5 minut bieżni (jak mam)/albo/ 2-3 minuty na skakance + pajacyki + air squat z klaskaniem jak u Rubika = 5 minut
2. Wymachy ramionami, kopnięcia w dłoń, wyskoki z przysiadu
3. Od góry do dołu
- kark (skręty, krążenia)
- barki (krążenia przód-tył, wymachy)
- łokcie (krążenia lewo - prawo)
- nadgarstki
4. Powrót na górę:
- obręcz barkowa (kręcenie workiem bułgarskim "halo", "ósemki" łańcuchem 4 kg itp.)
- "rozpiętki" stojąc, energiczne odwodzenie krzyżowanie ramion
- biodra (hula-hula, skłony - różne, kręcenie tułowiem itp.)
- kolana (wirowanie, przysiady, wykroki - na pusto)
- stawy skokowe (podskoki, pajacyki, kręcenie)
5. Lekki odważnik w łapkę i:
- krążenie wokół ciała lewo-prawo
- kompleks: swing, high pull, snatch, press, squat kilka razy.

Całość dość energiczna - 10-15 minut. Gdybym zbliżył się do odważników bez rozgrzewki, to jutro mógłbym napisać w dzienniku: przerwa. Staram się skupiać na każdym stawie/grupie stawów osobno. Szczególnie dużo czasu poświęcam na kolana i barki. Bez nich leżę i kwiczę.

A ja robię rozgrzewkę, jako rozgrzewkę całego organizmu 10 minut truchtu na bieżni albo orbitreku, a przed ćwiczeniami na duże partie jedną albo dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem ewentualnie inne ćwiczenie 2 serie rozgrzewkowo, typu prostowanie nóg przed przysiadami, czy wznosy z opadu tułowia przed mc.

Panowie spokojnie - może mu się tylko tak napisało bez rozwijania tematu. To chyba logiczne, że raczej po 10 min nie są rozgrzane wszystkie stawy i mięśnie a jedynie odpowiedzialne za bieg. Podniesienie tętna to nie wszystko. Pewnie jak każdy trzeźwo myślący facet Kerad potem też ogólnorozwojówke( wymachy itp., krążenia itp.), rozciąganie i serie rozgrzewkowe stosuje. take it easy

Ja w negatywach przed 2-3 seriami roboczymi po 5 powtórzeń robiłem teraz kilka serii rozgrzewkowych, w tym przy wyciskaniu na ławce jedną serię maksymalnie męczącą, żeby serie robocze robić.na mniejszym obciążeniu. Tak np zaczynałem 50kg 30x, 80kg 8x, 90kg 6x, 95kg 2x5. Kolejnym razem już 60kgx20, 80kgx10, 100kg.2x5. I mimo.iż.za.drugim.razem wycisnąłem więcej w seriach roboczych, to mądrzej było za pierwszym i byłem lepiej rozgrzany.
Przed właściwym treningiem.zawsze marsz, marszobieg lub bieg1km.na siłownię, tam wwymachy, czasem pajacyki oraz ćwiczenia na rotatory barków. Tego nie pomijam.
Potem.serie rozgrzewkowe przed każdą grupą mięśniową, nie przed każdym.ćwiczeniem.
Nie stosowałem.aż tylu serii rozgrzewkowych w mikrocyklu 15 powtórzeń, ponieważ samo 15 powtórzeń to jak rozgrzewka, pomachałem.tylko gryfem lub mniejszym obciążeniem przed.
Oczywiście zawsze ten sam.wstęp - marsz/bieg, wymachy, rotatory.
I jakoś uniknąłem kontuzji. A ból pleców jest ze mną od końca czerwca/początku lipca. Wiążę go z długimi plankami oraz situpami, bo.tylko to robiłem.gdy się pojawił. Również pompki, ale ból.czułem gdy robiłem side planka na lewej.
Staw krzyżowo-biodrowy albo rwa kulszowa myślę. Muszę zbadać niestety...

Tak jak napisał Gwid krążenia i wymachy oczywiście robię a przed barkami idzie większa rozgrzewka z lekkim obciążeniem. Z zasady robię na wstępną rozgrzewkę albo bieg albo orbiterek w zależności od kaprysu.Ale dzięki za czujność.

Orbitrek angażuje więcej grup.mięśni i na pewno lepiej rozgrzeje niż bieżnia. Ja od powrotu na siłkę unikam maszyn ogólnie...

Dzisiaj robiłem trening barków i tricepsów. Poszło dość fajnie chociaż za dużo czasu straconych na gadaniu ze znajomymi. Czuję, że dobrze zrobiłem wchodząc teraz na masę bo by było za chudo po redukcji. Jestem ciekaw jak to ostatecznie wyjdzie pod koniec czerwca bo plany były zacne.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Banan (110 g)
Rodzynki suszone (25 g)
11:00 - II śniadanie
Łosoś wędzony (60 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (30 g)
Pomidor (75 g)
Jabłko (210 g)
Chleb żytni razowy (120 g)
Ser mozarella (40 g)
14:00 - obiad
Wołowina, udziec (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Pomidor (135 g)
Sałata (19 g)
Papryka zielona (80 g)
17:00 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (330 g)
Banan (310 g)
20:00 - kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (340 g)
Ogórek (115 g)
Chleb żytni razowy (90 g)
Masło extra (11 g)

Trening:




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-14 18:24:50

Dzisiaj DBT ale nie wytrzymałem pojechałem na siłkę i zaatakowałem te mięśnie które trenowałem w pon i wt. Zrobiłem im mały szok, trzeba je pobudzać żeby nie myślały, że będzie lekko. Dieta 2800kcal.Poniżej posiłek nr 3,4 i 5 dietka makaronowo-jajeczno-serowa.

A co tam zrobiłeś? I co będzie jutro?

Co robiłem? Robiłem:
Plecy:
-Kaptury 5 serii ciężary od 27,5kg do 37,5kg.
-Podciągania wąskim chwytem 3 serie po 10 podciągnięć
Triceps:
-Ściąganie drążka nachwytem 3 serie po 62kg
-Odwrotne pompki 3 serie po 20 ugięć
-Ściąganie linek do tyłu w pochyle do przodu 2 serie po 12

Jutro nogi i brzuch.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-15 21:27:40