Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

przyglądnij się końcówce mojej redu - mi udało się wg odczytów z 2 różnych wag zrzucać fat i utrzymywać masę

Kuba dzięki - prześledzę twój dziennik bo Tobie się udało więc tam musi być coś dobrego

Dzisiaj pierwsze podejście do HST - 75%

Planowane ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2 - klatka
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej dodatniej x1 - klatka
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2 - plecy
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1 - plecy
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2 - naraminne
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1 - naraminne
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2 - biceps
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2 - triceps
9. Szrugsy x1 - plecy

Proszę o podpowiedź:

a) Czy zamiast wiosłowania wziąć MC? - to by mi pozwoliło zrezygnować też ze szrugsów.
b) Czy uprzywilejować partie które chciałbym najbardziej rozwinąć tj.
c) jak długą przerwę robić między tymi seriami - 90 sec?

Postaram się być strażnikiem formy dzisiaj wiec ciężary będą śmieszne( 75x15 na klatkę...dżizas) ale za to poprawne. Tak jak czytałem początek może trochę nudzić ale powolnym ruchem i technika postaram się spompować mięśnie.

Brzuchy będę robił razem z aerobami 2 razy w tygodniu na oddzielnych treningach.

Nie panikuj gwid, rób swoje i słuchaj rad "starszych"... stażem :) Warto poczytać dziennik kuby bo u mnie np. od jego dziennika wszystko się zaczęło. Mega motywator.

Kamot to nie takie proste - im dłużnej w tym siedzisz to tym mniej wiesz bo z każdej strony dostajesz sprzeczne info, opinie, analizy itp. itd. Na jednego coś działa a na drugiego już nie. Można się jedynie sugerować ale nie ma dwóch takich samych przypadków - stąd moje zaniepokojenie. bo to co u chłopaków się sprawdza to u mnie nie za bardzo i pewnie vice versa.

Ogólne ramy i zasady treningu i diety są uniwersalne. A im więcej ćwiczysz - tym powinieneś więcej wiedzieć i bazować na reakcjach własnego organizmu oraz wyciągać w nioski z tego co się dzieje z ciałem, formą, siłą itp. Ta zabawa nie polega na skakaniu z kwiatka na kwiatek, bo ktoś coś Ci zasugerował i od razu robisz zwroty o 180 stopni.

Myślę, że przede wszystkim powinieneś przestać robić pomiary na tych kretyńskich urządzeniach, które przekłamują po kilkanaście procent wynik w zależności od tego czy masz spocone dłonie, wypiłeś przed chwilą dwa duże łyki wody itp. Kolejna rzecz to organizm to nie ekspres - chcesz efektów to cierpliwie i sumiennie pracuj. Szczególnie że nie jesteś już nastolatkiem, któremu buzują hormony i ma regenerację jak młody bóg.

Rób swoje, ćwicz i pilnuj miski - dopiero później oczekuj wymiernych efektów. I na pewno nie będą one w tym wieku spektakularne z miesiąca na miesiąc.

nightingal POPIERAM Twoją wypowiedź

no dobra a teraz odpowiedzcie na pytania co do HST ;P

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

https://www.sfd.pl/HST_artykuły_w_AD-t154847.html

miłej lektury

Jako że mam dwa cykle HST za sobą i masę lektury przerobionej w tym temacie odpowiem.

Przede wszystkim HST opiera się na ćwiczeniach wielostawowych i gdyby to było takie proste i uniwersalne, powinno być tylko:

Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiady
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach
Wyciskanie żołnierskie

Nie wiem czy o czymś nie zapomniałem, ale te ćwiczenia powinny budować już wszystko. Jak już wcześniej wspomniałem, według twórcy HST znaczenie dla hipertrofii ma pierwsza seria robocza, pozostałe to tylko palenie kalorii. Nie ma co przesadzać z ilością serii oraz ćwiczeń na grupę, ale przyjmuje się, że 9 serii tygodniowo na małe grupy mięśni, 12 na duże.
Zdarza się, że treningi są przeładowane a to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Mój trening był zdecydowanie przeładowany, ale to chyba z innego powodu bark siadł.

Moja propozycja to:

Martwy ciąg na prostych nogach x2
Podciąganie na drążku/sciąganie drążka wyciągu x2
Wiosło w opadzie x2
Przysiady x2
Wyciskanie prosta/skos x2
Pompki na poręczach x2
Biceps sztanga x2
Wyciskanie żołnierskie x2
Szrugsy x2

Nic dodać, nic ująć. Natrafiłem wielokrotnie na sugestie, żeby MC i przysiady robić na osobnych treningach ze względu na obciążenie prostowników. Ja nie miałem z tym najmniejszego problemu i zawsze robiłem razem.
U mnie wejdzie kilka ekstra ćwiczeń (wszak to redukcja) po serii pewnie pomiędzy ćwiczeniami: uginanie młotkowe, rozpiętki, tylne naramienne w opadzis lub na ławce leżąc na brzuchu. Ale nic ponad to.

Dopiero doczytałem. Przerwy powinny być na tyle długie, żebyś był w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń założonym obciążeniem.

Co do uprzywilejowania, u mnie najsłabsze są barki i bicepsy, ale nie powinno się robić przysiadów po barkach a bicepsy dostaną już nieco przy podciąganiu/wyciągu oraz wiosłowaniu.

Wykonanie czysto technicznie tych 15 powtórzeń nawet na 75% maksów uczy pokory, a zwłaszcza po roztrenowaniu.

Jeszcze jedno... Czy Ty jesteś w stanie wykonać 15 powtórzeń sztangą 100kg na prostej ławce? Pisałeś, że znasz swoje maksy, ale nie widziałem, żebyś stukał setką 15 razy. Te 75% to powinno być 75% Twoich aktualnych maksów dla danej ilości powtórzeń, nie tych, jakie Ci się marzą...

Powodzenia

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-11-20 11:20:10

Nie ma czasu na eksperymenty czas leci nieubłaganie.