kerad37 krata do lata

Po treningu i biegu jestem zmasakrowany.

Glikogen po diecie tłuszczowej uzupełniony a od jutra dieta redukcyjna na zbilansowanej diecie ale już z węglami.

Plany na najbliższe 3 miesiące do końca września.

Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3200kcal. Na redukcji dam w dni treningowe 2800kcal białko 2,5 g/kg, węgle-3,8 g/kg, tłuszcze-0,8 g/kg masy ciała. W dni bez treningowe obetnę 200 kcal głównie z węgli. Cały czas będę obserwował co się dzieje. Z takim bilansem będę trwał aż do końca wakacji. Zobaczymy co się będzie działo jak waga będzie stała to będę ciął węgle.

Z aerobami wchodzę na najwyższe z możliwych obroty zamierzam biegać co najmniej 9 km w każdej sesji treningowej.

Trening:

Split 4 dniowy:

poniedziałek- klata,triceps, bieganie
wtorek- plecy,kaptury, brzuch,bieganie
środa –tabata, odpoczynek od siłki
czwartek-barki,biceps,bieganie
piątek-nogi, brzuch,bieganie
sobota-odpoczynek
niedziela-brzuch,tabata

Dzisiaj miałem trening klatki i tricepsów (w poniedziałek nie miałem treningu siłowego w związku z tym są poprzekładane, w poniedziałek tylko biegałem) oraz przebiegłem 9 kilometrów. Jestem mega zmęczony.
Jutro plecy i brzuch bo bieganie załatwiłem w pn.

Co myślicie o nowej diecie i treningu?


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-06-03 20:06:36

Przy bieganiu najbardziej bolą mnie kolana, pewnie chodzi o technikę biegu. Coś mi się wydaje, że powinienem bardziej nogi wypychać do przodu, nawet tak spróbowałem i była mała ulga ale trudno tak kontrolować cały bieg przyzwyczajenie to przyzwyczajenie a może to coś innego.

Pytasz, to i odpowiadam, trening w moim subiektywnym odczuciu zaplanowales - do dupy. Masz elegancka sportowa sylwetke i az prosi sie o szlif na FBW - na cwiczeniach wielostawowych, zlozonych. Taki trenig nigdy Ci sie nie znudzi i pozwoli Ci dopracowac detale juz ciezko uzyskanych efektow.

PS. Wyslij mi prosze swoj adres @, mam dla Ciebie pare zdjec :)

kerad37

środa –tabata, odpoczynek od siłki
niedziela-brzuch,tabata

Dwie rzetelne sesje wg profesora Tabaty w tygodniu i leżysz do góry kołami z kartką, na której jest tylko jedno słowo: Dobijcie!

Po Tabacie masz się czuć jakbyś umierał. To nie jest wysiłek. To jest nadwysiłek. Wszystko co poza tym to intensywny, ale za krótki trening interwałowy. Lepiej wydłużyć sesje do 15 - 20 minut, ale robić konkretne WOD-y. A ogólnie split, jak to split. Nic ekscytującego

Ma być krótko i intensywnie na tabacie. Interwały biegowe odpadają moje kostki nie wytrzymują szybkiego biegu a do tego znowu poczułem ból w pachwinie.

xzaar77

Pytasz, to i odpowiadam, trening w moim subiektywnym odczuciu zaplanowales - do dupy. Masz elegancka sportowa sylwetkę i az prosi sie o szlif na FBW - na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych.

zgadzam się co do FBW
też bym ci zalecił uczciwe 3 dniowe FBW na wielostawach oraz 2-3 razy aeroby w postaci biegu lub roweru.
nie czarujmy się, nie jesteś " spring chicken" i o przyrost "na sucho" będzie ci cholernie ciężko.
Autorzy badań sponsorowanych na portalach fitnesowych będą pisali wszystko aby wyciągnąć kasę z kieszeni klientów i tym samym będą wmawiali ze każdemu się uda.
często zmieniasz treningi oraz diety a to oznacza że szukasz oraz że ciężko Ciebie zadowolić
nie zaraziłeś się od Marcina w Sierakowie troszkę chorobą o nazwie triatlon?
nogi i łapy masz dotyrane, plecy gorzej ale i tak masz zdecydowanie większą masę mięśniową niż ja, może zeszlifuj to na serio do tych 9-10% BF, zrób formę życia a potem właśnie przygotowaniami do triatlonu utrzymaj.
co ty na to?
sam trening na siłowni staje się nudny po jakimś czasie jeśli nie jesteś kulturystą albo trójboistą, ja bym go traktował jako pomocniczy a szukał czegoś co poprawia wytrzymałość i serducho na Twoim miejscu.

pozdro

kerad - chciałbym tak wyglądać w Twoim wieku!
W dzisiejszych czasach wyróżniasz się w tłumie!
Idź dalej tą drogą!
Węgle to jest to czego nam potrzeba do życia!
Tłuszcz to duża energia i tylko duża praca może go spalić (np. xzaar .
Fajne bicepsy! Też chciałbym takie mieć w moim wieku .

kerad37

Ma być krótko i intensywnie na tabacie. Interwały biegowe odpadają

Interwały nie muszą być biegowe. Każdy trening w cyklu: praca - odpoczynek to trening interwałowy (split w pewnym sensie też)
Chodzi o kompleksy sztangowe, WOD-y z masą ciała itp. Tabata to nie tylko 8 x 20/10, ale z założenia najcięższa tyra jaką robiłeś w życiu. Nazywanie Tabatą wszystkich treningów we wspomnianym układzie to nadużycie. Sam twórca tego protokołu zaleca dzień, dwa regeneracji po prawidłowym wykonaniu tego treningu i oszczędne dawkowanie

Od dzisiaj przechodzę na FBW z nowym planem trzydniowym. Przejście z 4 dni treningowych na 3 dni da mi troszeczkę swobody czasowej której ostatnio mi brakuje.

AEROBY

Chcę robić aeroby w następujący sposób:

Wtorek, czwartek, sobota –bieganie w terenie do 10km
Poniedziałek, piątek-orbiter
Środa,niedziela-dni bez aerobów.

Muszę teraz kręcić dużo aerobów i stąd taka ich ilość .


FBW

Taki mam plan na FBW proszę o ewentualne uwagi.

Poniedzialek.Trening A

1.Nogi-przysiady ze sztangą 4serie
2.Plecy-przyciaganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie (nachwyt,po 2 tyg podchwyt,i znow nachwyt itd)
3.Klatka-wyciskanie leżac 3 serie
4.Barki-wyciskanie sztangi siedzac/do brody 3 serie
5.Tricepsy-wyciskanie w wąskim chwycie leżac 3x12 albo wyprosty oboracz hantla z za glowy 2 serie /niewiem co lepsze...pomysle nad jednym i drugim chyba ze cos doradzicie bo wyciskanie w waskim to troche chyba slabe jest bo angazujemy klatke i barki w tym cwiczeniu,ale tricepsc pracuje caly.
6.Bicepsy-uginanie hantla w opadzie tułowia (łokiec skierowany w strone brzucha bez podparcia!) 3 serie
7.Brzuch dolna cześć miesni-unoszenie wyprostowanych nog w lezeniu(3 poziomy) 1-30 stopni 10 wdechow,2-60 stopni 10 wdechow 3-90 stopni 10 wdechow x3 serie

Środa.Trening B

1.Nogi-wykroki z hantlami 4 serie
23.Klatka-skos + 3 serie
3.Plecy podciąganie szeroko 4 serie
4.Barki-Arnoldki 3 serie
5.Tricepsy-poręcze 1/2 ruchu z obciazeniem 3 serie
6.Bicepsy-uginanie sztangi prostej(szeroki podchwyt) 3 serie
7.Brzuch-skośne mięsnie brzucha-russian twist 3 serie (z obciążeniem)

Piątek.Trening C

1.Nogi-wyprosty siedząc 4 serie
2.Plecy-Interved rows 3 serie
3.Klatka-skos ujemny 3 serie
4.Barki-unoszenie hantli bokiem 3 serie
5.Tricepsy-francuz leżac(skos ujemny) 3 serie
6.Bicepsy-uginanie sztangi łamanaej na modlitewniku(na szerokosc barkow) 3 serie
7.Brzuch-górne mięśnie-unoszenie nóg do klatki piersiowej 4 serie.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-06-04 09:53:10