Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -Skłony na ławce skośnej (15,15) Teraz wchodzę z czymś takim: Pull: Martwy ciąg 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Drążek 3 serie (jak będzie cięzko to suwnica górna do klatki) 3 serie Uginanie Hantlami 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie Szrugsy 2 serie DB Static Holds 2 serie http://www.youtube.c...?v=3BimFhAed80� [...]
[...] sztanga trzymaną z tyłu na prowadnicy 1 seria 80 kg 10 razy 2 seria 80 kg 12 razy 3 seria 80 kg 12 razy półprzysiady 1 seria 100 kg 5 powt 2 s 100 kg 5 powt wypychanie nóg suwnica 1 s drop set 10 powt + 10 powt(-50% obciążenia) 2 s jw 3 s jw Super seria dwugłowe z łydkami 1 ss uginanie nóg leżąc na brzuchu 10 powt + wspięcia na palce 12 powt 2 [...]
[...] szalenstw) - sr/sob trening cardio: po kazdym treningu silowym (jak starcza sil i checi) ok 30min aerobow/20min interwalu 8/20s na rowerze pon: nogi -przysiady 4x15-12-10-8 -suwnica 4x10 -wykroki 4x12 -MC na prostych 4x15-12-10-8 -prostowanie nog na krzeselku 4x15 -na dwuglowe unoszenie nog pojedynczo na stojaco 4x12 -przywodziciele 4x15 na [...]
Prosze o krytyczna ocene planu....odkad cwicze to ciagle mase....chcialbym to troche podrzezbic zrzucic warstwe tluszczy ktora przykrywa miesnie i ponownie sie zmasowac :P:P Moim celem jest rzezba...przewidywana ilosc treningow 4 razy..kazda partie 2 razy w tygodniu ( w tym celu zrobilem dwa zestawy cwiczen) Zestaw A Poniedzialek: Nogi: [...]
Witam, Jak widzicie konto założone od 1,5 roku. Jednak ćwiczę systematycznie od 1,5 mca. Nie ukrywam iż do pierwszego posta zmotywował mnie fakt całkowitego zmieszania po intensywnej lekturze forum. Całkowicie nie wiem co robię dobrze a co źle i padam na kolana niczym muzułmanie prosząc Was o pomoc. Coś bliżej: 8 lat temu sportowiec. [...]
Przez caly okres wakacyjny ( 2 miesiace) mam zamiar dac spokoj z robieniem masy miesniowej, a zajac sie utrzymaniem tego co mam , wraz z uzyskaniem dobrej gestosci miesnia, redukcja zbednej tkanki tluszczowej ( ktorej w sumie nie ma az tak duzo) i pozbycie sie nadmiaru wody z organizmu jednym slowem chcialbym zajac sie rzezba sylwetki. Druga [...]
[...] nad głowę, - prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej, - zginanie przedramion z hantlami z rotacją siedząc, +brzuch, II ZESTAW - przysiady, - martwy ciąg z hantlami, - wspięcia na palcach z hantlami, - suwnica, +brzuch. Wiem że jest tu trochę treści, doceniam każdą poradę i chciałbym z góry podziękować za udzieloną pomoc!
Witam, po ostatnim roku praktycznie bez żadnej aktywności fizycznej i z fatalną dietą(typu 1-2 małe posiłki dziennie) chce wrócić(jeżeli tak długą przerwę można w ogóle nazwać przerwą, w praktyce to będzie pewnie jakbym nigdy nie ćwiczył) na siłownie, mam teraz mnóstwo wolnego czasu więc chciałbym się bardzo podporządkować pod ćwiczenia. Na [...]
[...] Piątek Odpoczynek + 20:00-21:30 Kosz Sobota 1. Brzuch a. Alladyn stojąc 3 serie b. Brzuszki pełne ławeczka ujemna 2. Nogi a. Wyprosty 3 serie 10-12 b. Przysiady/ suwnica + łydki (zależy od Woda na X-Ficie i czy mam mecz w weekend) 4 serie 10:12 c. Wykroki z hantlami 60m (ścieżka z podziałką metrową) 3. Klata a. Wyciskanie hantli [...]
Witam. Prosiłbym o ocene mojego planu, jakies sugestie itp byłby mile widziane. Ćwicze juz prawie 4 lata, niestety w mój plan treningowy wdarłą sie monotonia a co za tym idzie zastój. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:click_ PŁEĆ:M WIEK:21 w tym roku WZROST:175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 lata ****PARAMTERY [...]
Witam wszystkich, postanowiłem założyć blog z dziennikiem postępów. Mój staż na siłowni to ok. 2,5 roku (treningi w piwnicy, kilka razy ćwiczyłem chaotycznie przez okres 3 miesięcy potem to rzucałem). Przez ten okres popełniałem bardzo dużo błędów i ten staż nie uważam za udany. W liceum dużo biegałem na 400 m i grałem w piłkę w klubie sportowym. [...]
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły Aktualne dane: Wiek: 21 lat Waga: 68 kg Wzrost 175 cm Klatka 95 cm Talia 73 cm Biceps 36 cm Udo 55 cm Łydka 37 cm Body fat na oko ok. 12-14% BMI 22.2 Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi [...]
[...] 4 serie 12-10 wyciąg dolny młotkowo 3 serie 15-12 czwartek Nogi wspięcia siedząc 5x20-15 Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 12/10/10/8/6 wyprosty siedząc 4 serie 12-10 suwnica 3 serie 12-10 dwugłowy leżąc 4 serie 12 piątek Przód i bok barków + triceps Wyciskanie hantli siedząc 5 serii 12-8 wyciskanie na maszynie 4x 12 unoszenie hantli [...]
[...] cele to hipertrofia/siła,staż 5lat.Dodam że jestem na bombie proszę o poradę co zmienić czy coś wyrzucić lub dodać. Nogi (poniedziałek) czwórki przysiady 5x5 suwnica 3x8 wykroki 4s dwójki martwy ciąg na prostych 3x8 uginanie na maszynie 3x12-15 łydki/odwodziciel/przywodziciel wspięcia na palce suwnica 3x10-12 wspięcia na palce [...]