Na początek staż treningowy: ćwiczę od kiedy pamiętam lat już nie liczę bo po co. Z przerwami małymi i niekiedy dużymi ale od 2 lat regularnie tylko dużo było treningów wydolnościowych dlatego masa nie szła praktycznie wcale tylko siła.
Dieta ustawiona mniej więcej tak nie liczyłem jeszcze z wagą kuchenna ale na dniach to zrobie.
6 rano
120 g płatków owsianych plus troche bakali
40 g isolate z treca wszystko z miksowane
kapsułka gold omega 3, witamin-plus i magnez
9 00
150 g gotowanej piersi kurczaka
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g
owoc
12 00
150 g gotowanej piersi kurczaka
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g
owoc
15 00
200 g ryby smażonej na teflonie
100 g ryżu brązowe lub kaszy gryczanej i warzywa np brokułki, kalafiorek sałatka z warzyw
oliwa ok 25 g
16 45
przed treningiem 3 caps glutaminy i 15 g bcaa xploda i akkg
17 trening
18 10 bezpośrednio po treningu 3 caps glutaminy i 15 g bcaa xploda akkg
18 30 carbo 50 g
19 00 40 g isolate z treca
19 30
200 g twarogu półtłustego
olej lniany 25 g
pieczywo i wędlina
22 przed snem 40 g isolate z treca
Do tego między posiłkami owoce i bakalie do podbicia kcal
Trening
Dzisiaj robiłem dół pleców, czworogłowe, dwugłowe i łydki
Rozgrzewka na bieżni elektrycznej 5 min tętno 85%
Martwy Ciąg klasyczny chwyt neutralny
1 seria rozgrzewkowa 90 kg 15 razy
2 seria 100 kg 10 razy
3 seria 110 kg 10 razy
4 seria 120 kg 8 razy(upadek mięniowy)
5 seria drop set 130 kg 4 razy + 100 kg 5 razy(upadek mięsniowy) Tu już się robiło słabo i ciemno przed oczami
Uginanie tułowia siedząc na maszynie(dół pleców)
Nie wiem ile jest tam na maszynie kg
1 seria 11 odważników 10 razy
2 seria 12 od. 10 razy
3 seria 12 od 8 razy(upadek mięśniowy)
Czworogłowe
Uginanie nóg siedząc stopy prosto
1 seria rozgrzewkowa 100 funtów 15 razy
2 seria 200 funtów 15 razy(upadek)
3 seria 200 f 10 razy(upadek)
4 drop set seria 187,5 f 10 razy (upadek)+ 100 f 10 razy(upadek)
5,6,7 seria łączona stopy mocno do wewnątrz + mocno na zewnątrz 100 f po 10 razy bez przerw ( tutaj juz była pompa nieziemska akkg chyba robi swoje
Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu na prowadnicy
1 seria 80 kg 10 razy
2 seria 80 kg 12 razy
3 seria 80 kg 12 razy
półprzysiady
1 seria 100 kg 5 powt
2 s 100 kg 5 powt
wypychanie nóg suwnica
1 s drop set 10 powt + 10 powt(-50% obciążenia)
2 s jw
3 s jw
Super seria dwugłowe z łydkami
1 ss uginanie nóg leżąc na brzuchu 10 powt + wspięcia na palce 12 powt
2 ss jw
2 ss 15 + 12
Między seriami i po treningu rozciąganie całych nóg i dolnego grzbietu.
Odczucia po treningu bardzo pozytywne pompa była straszna. Ale mam wrażenie ze jak bym zwiększył ilość powtórzen przy przysiadach tak 15 przy mniejszym ciężarze to pompa byłaby jeszcze większa. Ale spróbujemy to za tydzień
Zawsze po intensywnym treningu nóg mam problemy z zaśnieciem i ciężko mi się oddycha. Juz herbaty zielone z cytryną i miodem się chłodza
Witamina C zrobi swoje.
Po treningu odrazu zaaplikowałem bcca xploda 10 g, 3 caps glutaminu z treca i 4 caps akkg z treca. Musze powiedzieć ze drugi dzień cyklu akkg i pompa jest straszna. Później 50 g carbo i po nie długim czasie isolate.
Dzisiaj po treningu zjadłem a sumie wypiłem bo zmiksowane:
150 g wołowiny
ryż brązowy 100 g
troche pomidorów z puszki i 20 gr oleju lnianego
Za godz ide spać o 22. O 21 30 za 20 min zjem jeszcze 150 gr twarogu półtustego(bo mi się zepsuje)
A i bym zapomniał 1 caps omega 3 i witaminy, minerały i magnez.
Jutro klatka i barki:)
http://www.sfd.pl/Na_redukcji_do_końca_4_tygodnie:_-t589719.html#post8 nowe fotki na 7 stronie
Mięśnie mówiły nie ja mówiłem tak Arnold Schwarzenegger :)