Zimerek cel masa masa masa%-)

Biegam, nawet zimą Ale jak rok temu cały miesiąc przywaliło -25 to pytam tak asekuracyjnie.
Zimerek, sorka za spam, ale w sumie adekwatny do tematu Twojego.

Tomek nic nie szkodzi a tak wogóle to Karol miło mi Jeśli chodzi o bieżnie to jak koledzy już pisali nie ma porównania z bieganiem w terenie. Bo tasma wymusza na tobie ruch i biegniesz tylko na podtrzymanie. Nie ma oporu powietrza no i tych pieknych widoków. Ja zimą też biegam w terenie ale jak jest do -15 C bo ponizej to już wole nie ryzykowac

Wypiska z wczoraj Klatka, barki(naramienne) i proste brzucha

Rozgrzewka 5 min na bieżni elektrycznej tempo 11 km/h (nie miałem sił po poniedziałkowych nogach)

KlATKA
Seria łączona typowo na czucie mięśniowe musiałem ciężary zredukować o 1/3
1 sł WL 80kg 12 i wyciskanie nad chwytem siedząc 75(chyba funty)9
w pierwsze serii już była lekka pompa
2sł 80 kg 8; 62,5 8 tu już ją rozrywało pięknie weszła
3sł 75 kg 5 i drop set; 62,5 7 i drop set

Butterfly ilość obciążenia w fazie izometrycznej maksymalne spięcie klatki i przytrzymanie na ok 1 sekunde
1s 7 6powt
2s 5 6powt
3s 5 7powt i drop set

Bramka j.w.
1s 4 15
2s 2 11
3s 3 10
Między seriami i na końcu ćwiczeń mocne rozciąganie klatki. Robię to w ten sposób że stoję w wąskim przejściu(u mnie jest to między orbitrekami. Chwytam się oburącz pionowych rurek łokcie przy sobie i mocno napieram na przód tak jakbym chciał się położyć. Rewelacyjnie rozciąga cała klatkę

Barki tu tez skupiłem sie na pracy naramiennych bez zbędnego szrugsowania.
Unoszenie ramion na boki maszyna
1s 50 15
2s 50 15 i 30 12(mały drop set)
3s 50 12 i 30 10j.w.

wyciskanie siedząc kąt ławki ok 80 stopni lepiej mi wchodza i tak pleców nie obciąża
40 kg 20
40 kg 19
40 kg 17

Unoszenie hantli przodem z maksymalnym spięcie i przytrzymanie w fazie izomterycznej
hantle po 4 kg 2 serie po 12
NIE ZROBIŁEM ŻADNEGO ĆWICZENIA NA TYLNI AKTON NARAMIENNYCH ZROBIE JE RAZEM Z PLECAM W CZWARTEK
AB ROLLOUET z pięt 7 powt
z kolan 7
z kolan 8
I na końcu rocky 4 5 powt

Witam miałem dwa dni przerwy wt i czw ze względu na zrobienie badań do kursu instruktorskiego. Miałem za wysokie ciśnienie rozkurczowe(95) chyba ze względu na dwa ciężkie dni treningowe nogi, dół pleców i klatka, barki dzień po dniu. Nawet miałem problemy z zaśniecie. Musze trening przebudować bo nic z tego nie będzie.
Wypiska z wczoraj plecy, biceps przedramię. Wczoraj ćwiczyłem w fitness academy we Wrocławiu i tam będę miał też prawdopodobnie praktyki instruktorskie
Rozgrzewka na bieżni elektrycznej 5 min
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki z przytrzymanie i pełnym spięciem pleców
3x8 powt i w 3 serii drop set

Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 80 kg 3 x 10 idealnie technicznie bez zarzucania tu już chodziłem szeroko jak koks

przyciąganie drążka do klatki siedząc wyciągu dolnego(zaj**ista maszyna typowo do tego ćwiczenia w fazie ekscentrycznej maksymalne rozciąganie pleców, robiłem to na dużym ciężarze żeby właśnie w tej fazie dobrze je poczuć mega pompa) 3 x 6

Wiosłowanie hantelkiem 35 kg również z rozciąganiem górno-środkowej części pleców 3 x 10 na stronę

Biceps tu skupiłem się typowo na izolacjach ale tez na wolnych ciężarach. Jak to powiedział wczoraj koleś z siłki maszyny są dla bab heh
Uginanie ramion z prosta sztanga 37,5 kg różne chwyty szeroki średni i wąski dwie serie(wstępne zmęczenie) w fazie izometrycznej maksymalne spięcie bicepsa powt nie liczyłem

Uginanie naprzemienne ramion hantelkiem 12 kg z suspinacją nadgarstka. Tutaj skupiłem się bardzo na technice w fazie izometrycznej mały palec wyżej od kciuka i spięcie.
2 serie po 12 powt

Uginanie ramion w opadzie 8 kg po 8 powt na stronę dwie serie

Jak pisałem wcześniej przy dobrej technice i maksymalnym z skupieniu ćw na biceps to 2x3 serie lub 3x2 i naprawdę nie da się więcej

Przedramię tu miałem już tak z pompowane po bicepsie że zrobiłem tylko 3 nawinięcie sznurka na drążek 8 kg i wystarczyło.

dzisiaj tylko triceps brzuch i kaptur wiem że połączenie z dupy ale muszę je przećwiczyć bo nie zrobiłem ich w tygodniu.
Jestem 8 dzień na mono kreatynie z olimpu i poszła woda. Już jej więcej nie kupie tylko jabłczan kreatyny.

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2012-09-22 13:54:07

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2012-09-22 13:55:21

Karol - pochwal się na jaki kurs poszedłeś i gdybyś mógł coś o nim napisać (w sensie jaka forma kursu, kto wykłada i najlepiej najwięcej info w tym - jeśli to nie problem - ile zapłaciłeś)?


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-22 14:06:20

Tomek to jest to http://cdk.awf.wroc.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=56&Itemid=66 wieczorem dam wypiske jak wróce z Wrocławia z basenu pozdrawiam