pezet877
Prosze o krytyczna ocene planu....odkad cwicze to ciagle mase....chcialbym to troche podrzezbic zrzucic warstwe tluszczy ktora przykrywa miesnie i ponownie sie zmasowac :P:P
Moim celem jest rzezba...przewidywana ilosc treningow 4 razy..kazda partie 2 razy w tygodniu ( w tym celu zrobilem dwa zestawy cwiczen)
Zestaw A
Poniedzialek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą tył 4x10
Przysiady ze sztanga przod 4x10
Superseria:
Uginanie nog w lezeniu 3x15
Prostowanie nog w siadzie 3x15
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 4x12
Wyciskanie wąsko sztangi 4x10
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x12
rozpietki plasko 3x10
Triceps:
Francuskie lezac 3x12-15
pompki na poreczach 3x15
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x15
Środa:
Plecy:
Martwy ciag 4x10 plus 2 rozgrzewka
podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10
wioslowanie 3x12
sciaganie drazka do karku 3x12
Barki:
wyciskanie sztangi przed glowa 3x10
zza głowy 2x10
Superseria:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x12
Odwrotne rozpietki 3x12-15
Biceps:
sztanga waskim uchwytem 3x15
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15
mlotki 3x15
Zestaw B:
Piątek:
Nogi:
Suwnica 4x10
prostowanie nog w siadzie 3x15
uginanie nog w lezeniu 3x15
Klata:
Wyciskanie sztangi góra 4x12
wyciskanie plaskie na maszynie 4x12
wyciskanie sztangielek plasko 3x10
krzyzowanie linek 3x12-15
Tricpes:
Francuskie siedzac 3x12-15
pompeczki naturlich 3x15
Superseria:
sciaganie drazka 3x15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15
Sobota:
Plecy:
Podciaganie na drazku 3x10
wioslowanie 3x12
dzien dobry 4x10
unoszenie tulowia z opadu 3x15
Barki:
zza glowy wyciskanie sztangi 4x10
unoszenie linki wyciagu bokiem 3x15
podciaganie sztangi wzdluz ciala 4x12
Biceps:
Modlitwnik sztanga 4x12
unoszenie ramion w siadzie 3x12-15
unoszenie linki wyciagu 3x15
Uffff no to tyle :P:P...prosze o ewentualne rady i poprawki:)czy moge stosowac wzrastajacy ciezar w seriach czy raczej staly??? Poza tym, biegam w dni nietreningowe po 35-50 minut....Jelsi chodzi o diete nie przekraczam 2000 kcal....i pzewazxnie zaczynam dzien od platkow z mlekiem...pozniej 11-12 jakies kanapeczki i puszka tunczyka w sosie wlasnym....pozniej salateczka plus jakis sok z marchwi...trening...banany 2-3....obiad po godzinie( przewaznie torebka bialego ryzu plus 200 g kurczaka lub miesa mielonego) i przed spaniem 300 g chudego sera
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83-86
Wzrost: 183
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 22 miesiace z przerwami (7 miesiecy)
Uprawiane inne sporty: snowboard...biegi...
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Moim celem jest rzezba...przewidywana ilosc treningow 4 razy..kazda partie 2 razy w tygodniu ( w tym celu zrobilem dwa zestawy cwiczen)
Zestaw A
Poniedzialek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą tył 4x10
Przysiady ze sztanga przod 4x10
Superseria:
Uginanie nog w lezeniu 3x15
Prostowanie nog w siadzie 3x15
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 4x12
Wyciskanie wąsko sztangi 4x10
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3x12
rozpietki plasko 3x10
Triceps:
Francuskie lezac 3x12-15
pompki na poreczach 3x15
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x15
Środa:
Plecy:
Martwy ciag 4x10 plus 2 rozgrzewka
podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10
wioslowanie 3x12
sciaganie drazka do karku 3x12
Barki:
wyciskanie sztangi przed glowa 3x10
zza głowy 2x10
Superseria:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x12
Odwrotne rozpietki 3x12-15
Biceps:
sztanga waskim uchwytem 3x15
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15
mlotki 3x15
Zestaw B:
Piątek:
Nogi:
Suwnica 4x10
prostowanie nog w siadzie 3x15
uginanie nog w lezeniu 3x15
Klata:
Wyciskanie sztangi góra 4x12
wyciskanie plaskie na maszynie 4x12
wyciskanie sztangielek plasko 3x10
krzyzowanie linek 3x12-15
Tricpes:
Francuskie siedzac 3x12-15
pompeczki naturlich 3x15
Superseria:
sciaganie drazka 3x15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x15
Sobota:
Plecy:
Podciaganie na drazku 3x10
wioslowanie 3x12
dzien dobry 4x10
unoszenie tulowia z opadu 3x15
Barki:
zza glowy wyciskanie sztangi 4x10
unoszenie linki wyciagu bokiem 3x15
podciaganie sztangi wzdluz ciala 4x12
Biceps:
Modlitwnik sztanga 4x12
unoszenie ramion w siadzie 3x12-15
unoszenie linki wyciagu 3x15
Uffff no to tyle :P:P...prosze o ewentualne rady i poprawki:)czy moge stosowac wzrastajacy ciezar w seriach czy raczej staly??? Poza tym, biegam w dni nietreningowe po 35-50 minut....Jelsi chodzi o diete nie przekraczam 2000 kcal....i pzewazxnie zaczynam dzien od platkow z mlekiem...pozniej 11-12 jakies kanapeczki i puszka tunczyka w sosie wlasnym....pozniej salateczka plus jakis sok z marchwi...trening...banany 2-3....obiad po godzinie( przewaznie torebka bialego ryzu plus 200 g kurczaka lub miesa mielonego) i przed spaniem 300 g chudego sera
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83-86
Wzrost: 183
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 22 miesiace z przerwami (7 miesiecy)
Uprawiane inne sporty: snowboard...biegi...
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Menthos123
