[...] żeby leciały na ciebie panny ćwicz na masę jakkolwiek źle by to nie brzmiało. Najlepiej 3 razy w tygodniu, najlepiej klata + triceps poniedziałek, plecy + biceps środa, nogi + barki piątek. Brzuch i inne wal kiedy chcesz. - Rób ok 3 różnych rodzajów ćwiczeń na daną partię po 3-4 serie x 10 powtórzeń. Używaj takich ćiężarów byś bez problemu [...]
Asz KuZVA zamotalem sie Jak byś robil klate + bic i plecy + tric to trenował bys 2 razy w tygodniu ramiona, razem z klata pracuje triceps a z plecami biceps zapamietaj :D A na giry zdradzę ci w sekrecie najlepsze jest coś takiego: Masz rower? Nie? U kogoś w piwnicy na pewno znajdziesz. No wiec bierzesz takiego nejlepszego górala w bloku. [...]
[...] że zimą nie chcesz zrzucać, z resztą nie masz z czego, to pn - śr - pt i w każdy dzień inne grupy mięśniowe. Przykładowo : pn - klata, biceps, śr - plecy, triceps, pt - nogi, barki. Trenując codziennie nie dość, że zahamujesz ich rozwój, bo się w pełni nie zregenerują dodatkowo je pospalasz 3. Trenuj całe ciało ( i tu taka wskazóweczka - [...]
[...] będe robił w poniedziałek i piątek to pozostaje mi tylko jeszcze jedne dzień - środa - bo na wiecej akurat nie mam czasu. I tu będe sie starał wrzucać klatke z barkami lub plecami zamiennie bo na wiecej nie znajde czasu. Brzuch i nogi to jak starczy czasu i siły na koniec ćwiczeń :) A kiedy byś proponował dorzucić te przysiady i martwy ?
Hmm apokalipsa mówisz że aż po 3 partie razem. Jeśli chodzi o nogi to dorzucam je na koniec jeszcze bicepsie i tricepsie raz lub 2 razy w tygodniu więc można by było odciążyć biceps i triceps z pon lub piątku i wrzucić któroś z ćwiczeń na środę. Bo tak mi się wydaje że aż te 3 partie zarówno w pon jak i pn to chyba za bardzo da mi w kość. A co do [...]
ja bym to zrobił tak: klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] stanie zjeść 2x w ciągu dnia tylko w dni treningowe) 2. Trening robie 3x w tyg ostatnio zmieniłem dobranie partii od 1-2 tyg zacząłem systemem kaltka+biceps, plecy+triceps i nogi barki Chwilowo nie szaleje z ciężarami, gdyż mam problemy z barkiem więc staram się go też nie obciążać za mocno. Muszę poszukać jakiegoś dobrego gainera na 100% [...]
[...] na siłe robisz 1-6 powtórzen, przerwy pomiędzy seriami 3-4 min osobiście polecił bym Ci taki plan, żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu wszystkie partie po 2 razy A klatka 8 seri barki 6 serii triceps 6 serii B plecy 12 serii biceps 6 serii nogi 6 serii i robiśz tak że np: pon A sr B1 pt A1 sobota/niedziela B A1/B1 oznaczają lżejsze treningi
proponowalbym teraz cos w tym stylu; I i III dzien; klatka, barki, triceps, brzuch II i IV dzień; nogi, plecy, biceps skupiaj sie narazie na ćw. podstawowych w ograniczonej liczbie serii- np; -wyciskanie hantli skos + 12,10,8 8 (progresja) -sztanga prosta 3x10 i podobnie dla kazdej z grup mięśniowych
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s TU JEST PLAN Z INNEGO FORUM I ZAMIAST BRZUCH ROBIĆ TO TEGO TRICEPSA I BICEPSA A BRZUCH POZA TRENINGIEM 2 RAZY TYGODNIOWO?
Tak więc mój nowy plan wygląda tak: Wtorek Nogi: Przysiady 4x6 Wspięcia 4x10 Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 4x 15-12-10-8 Unoszenie bokiem w góre 4x 10 Unoszenie bokiem w góre w opadzie 4x 10 Przedramie: Narzędzie xD 8;6;4 Sztangielka 3x26 Sztangielka II 3x12 Czwartek Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4x 8 Wyciskanie na ławce [...]
5.Uginanie ręki ze sztangielką na kolanie 3x tu jeszcze trzymaj nachwytem pobudzisz bardziej mięsień. Na razie mogłeś sog-a nie dawać bo coś ten plan mi nie wygląda za dobrze poczekaj na mawashiego. Edit: Na razie ustaw ten plan w takiej kolejności Klatka piersiowa + triceps Plecy + biceps Nogi + barki Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na skosie 3s po 15 rozpiętki na płasko 3s po 15 podciaganie podchwytem 6s po 123 serie uginanie ramion z supinacją 3s po 12 uginanie ramion młotkowym 3s po 12 5. nogi przysiady 5s po 12 hack przysiady/martwy ciag na nogach prostych w superserii 5s po 12 wykroki ze sztangą 4s po 20 prostowanie nóg na maszynie/uginanie nóg na maszynie [...]
trening: Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 /tu bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie na triceps np. dla mnie b.dobrym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wlasnie dobrze jakbyś połaczył cwiczenia bo przychodzić na trening zrobić sam biceps albo triceps to szkoda czasu , zreszta mało cwiczen ogolnie na partie i brak podstawy czyli nóg Spróbuj połaczyc tak partie : pon : Plecy wt: Klata + Bic sr: wolne czw: barki + tric pt: Nogi sobota i niedziela :wolne do tego na duze grupy 12-16 serii na małe 9 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , czy nie sprobowac moze treningu push & pull skoro zaczalem ta mase moze troche nie potrzebnie od splita, z tym ze wersja klatka barki triceps beda w treningu push , a nogi i reszta tzn plecy biceps itp na pull ? I taki trening 4 dniowy , pon - push , wtorek - pull , sroda - wolne , czwartek - push , piatek pull , sobt niedziela - wolne ?
[...] ugiecia ze sztanga łamana 10,8,6 ok 2. ugiecia młotkowe 3 x 10 ok 3. ugiecia ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 10 (na koniec 1 seria ugiec ze sztanga prosta ) ok Dzien VI nogi 1. przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 12,10,8,8,6,6 ok 2. wyprosty na maszynie 4 x 15 ok 3. ugiecia na maszynie 3 x 15 ok 4. wspiecia na palce stojac 4 x 15 - daj maks [...]
Poczatkujacy 15-latek
