A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 dalbym francuza jakiegos, albo wyciskanie wąsko/pompki na poreczach Plecy: - Martwy ciąg 2 serie : 10,8 3s - Podciąganie na drążku 2 serie : max 3s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Stary plan Klatka + triceps 1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6 2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6 3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow 4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6 5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow Plecy + Biceps 1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu 2. [...]
[...] Niemniej jednak plan do zrewidowania. Dzięki za dobre rady:) Co powiedziałbyś o czymś takim: Wtorek: klatka+triceps, czwartek :plecy+biceps, niedziela: nogi+barki Sesja A Klatka Wypychanie sztangi (ławka skosna) Wypychanie sztangielki w piramidę (lawka pozioma) Rozpiętki na linkach ( brama ) pionowo dolny wyciąg w górę [...]
[...] skośnej 12/10/8/8 brzuch -podciaganie kolan w zwisie 15/12/10 -scyzoryki 15/12/10 -sklony boczne 15/12/10 - Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10 Czwartek nogi + lydki + brzuch Nogi -wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8 -- te dwa pierwsze daj raczej na koniec przysiady na poczatek -uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 [...]
[...] Pompki w podporze tyłem 2s. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplimacją nadgarstka 2s. ad B plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie - maszyny nie mam ale sie cos wykombinuje i bede mogl robic to cwiczenie :) po sugestiach ;d tak moze zostac czy dolozyc po cwiczeniu na nogi tak jak to jest w plecach ?
Zapewne tak, ale właśnie dlatego założyłem bloga i konto na tym forum by ograniczać te błędy. Czyli mam z planu odjąć ćwiczenia przedramion? Dzięki za link, ale nie mam ławki. Więc teraz plan wyglądał by tak, proszę Obli sprawdź może jeszcze resztę planu, bo wydaje mi się, że są też w nim jakieś błędy: Poniedziałek Klatka + Biceps + Brzuch Wtorek [...]
A więc w skrócie :) Przez 2-3 tygodnie wszystko szło cacy :). Potem natomiast miałem problemy z barami : w zestawie A wyciskanie sztanki sprzed glowy zawsze bylem wypompowany wczesniejszymi cwiczeniami i pewnie dlatego tak :) W zestawie B natomiast nadgarski mnie bolaly dlatego jedyne co moglem robic to podnosic o 1-2 kg :(... Tak samo z lapami [...]
[...] ~2500kcal Trening: split 5x w tygodniu, każda partia 1x w tygodniu, odstęp między treningiem tej samej partii 5 dni; klatka, plecy, barki - FST7, biceps i triceps standard, nogi lekko okrojona wersja przez kolana (siady ATG, martwy na prostych + izolacje) Suplementacja: mono - 10g rano na czczo NO Synthesize - 2 miarki po treningu Cytocell - jak [...]
[...] też myślę że dobrze poszedł , kilka powtórzeń z pomocą ale pompa była zaj**ista. Oczywiście cały trening wykonany w skarpetach jak Janusz jakiś xD Jutro planuje zrobić nogi, na pewno wykroki wywalę tzn zamienię na inne ćwiczenie . Po treningu wpadło takie cudo 3 bit ! xD https://iv.pl/images/73514705788781259772.jpg 1. C6+ masło orzechowe [...]
Po przeanalizowaniu wielu tematów wymyśliłem coś takiego: A co do diety i suplementów prócz tych co mam możecie mi coś polecić? Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -szrugsy 2 s -martwy 2 s Biceps: [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :16 Waga :69 Wzrost :179 Cel treningowy :MASA i Siła Staż treningowy na siłowni :10miesięcy Uprawiane inne sporty :Bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : najważniejsze rzeczy mam Dieta :brak Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : zażywam Oto mój Plan: Poniedziałek [...]
[...] (nadchwytem) 3s 10/10/10 wywal NOGI - przysiady z sztanga 3s 12/12/12 -wspiecia na palcach 3s 12/12/12 - wykroki z sztangielkami 3s 10/10/10 sztanga P.S Zmieniłbym kolejność przy barkach,nogi a przy plecach bicepsy , choć też i tak może być ale nogi np przy martwym ciągu już też wycisk dostaną Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-21 13:11:11
Taki plan wykombinowałem kolejność ćwiczeń jest od góry do dołu. Chociaż plecy są priorytetem robie je jako drugie ponieważ biceps jest mięśniem stabilizacyjnym przy klacie. Poniedziałek - Góra Klata Wyciskanie gryfu leżąc 5s Rozpiętki 2s Plecy Wiosłowanie gryfem w opadzie tułowia stojąc 3s Podciąganie 3s Barki Wyciskanie gryfu z klatki [...]
[...] sobie tylko białeczko + zrobilem nalesniki z nutellą (żeby podbić białko). http://s18.postimg.org/rf7mpojc9/dieta_2014_05_04.png Wracamy na właściwy tor. Jutro trenujemy nogi. Btw, jakiś taki zalany się robie :/ krata na brzuchu powoli zanika xD Nie wiem czy tylko podeszłem dużo wodą od tego grilla i słodyczy czy coś fatu przybyło . 16-18.05 [...]
To ok. Wybrałem masę, zresztą musiałem, bo jestem chudzielec. Jeśli chodzi o wygląd to chciałbym wyglądać podobnie jak ten gość tu na forum na zdjęciu w pomarańczowym tle u góry po lewej stronie :P On ma raczej masę mięśniową czy jest wyrzeźbiony? Jeśli chodzi o martwy ciąg to chyba nie będę tego robił bo nie umiem, i się boję, źle wykonywanie [...]
Sadze ze ten podziałe co teraz stosuje tez jest dobry a mianowiecie: poniedziałek:klata+nogi sroda:plecy+tylne aktony barków,kaptury - PLECY PO DNIU PRZERWY OD NOG... piątek:bary+bic+tric - BICEPS PO DNIU PRZERWY OD PLECOW DALBYM: PON: klata+nogi SR: bary+bic+tric- ALE TU PROBLEMEM STAJA SIE BARKI I TRICEPSY.. Z OBSERWACJI WIEM ZE BARY MOZNA TAK [...]
[...] nadgarstków za sobą nachwytem stojąc 4 serie 1. 20kg x10, 2. 20kg x10, 3. 20kg x10, 4. 20kg x10 Tak wygląda mój aktualny plan ćwiczeń na siłowni, wiem, ze brak ćwiczeń na nogi, ale dojdą już niedługo, jak i również dni odpoczynku zostaną zmienione, lada dzień będę miał rowerek stacjonarny i planuję ćwiczenia na brzuch połączyć z HIT'em na [...]
Dieta Redukcja 107kg
