W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku. Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
[...] Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim [...]
Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]
[...] z ułamkiem objętości Arnolda, a na scenie ważył ponad 120 kg, a Arnold co najwyżej ~107 kg (przy tym Yates był o wiele bardziej docięty, zmasowany i miał rozbudowane nogi, co było główną bolączką Schwarzeneggera). Zresztą wystarczy zobaczyć filmy i zdjęcia z Yatesem, wnioski nasuwają się same. To jest po prostu inna liga. Początkujący [...]
[...] przypadają na lata 90. XX wieku i początek XX wieku. W jaki sposób trenował Zane? Frank Zane (do połowy lat 70. XX wieku): Poniedziałek – klatka i plecy Wtorek – nogi Środa – biceps, triceps, barki Czwartek – klatka i plecy Piątek – nogi Sobota - biceps, triceps, barki Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt [...]
[...] pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne Można również połączyć klatkę piersiową i m. naramienne (bardzo wielu [...]
[...] (wieczorem) Dzień 6 Naramienne, ramiona (rano); łydki, brzuch (wieczorem) Dzień 7 Wolne Frank Zane (do połowy lat 70. XX wieku): Poniedziałek – klatka i plecy Wtorek – nogi Środa – biceps, triceps, barki Czwartek – klatka i plecy Piątek – nogi Sobota - biceps, triceps, barki Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt [...]
We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]
[...] na drążek, ćwiczeń typu flaga. Kiedyś rzuciłem wyzwanie pewnej nastolatce. Wybrałem jedno ze standardowych ćwiczeń czyli wznosy prostych nóg w zwisie na drążku (unosisz nogi, nie używając pędu, tylko wypracowaną siłą. Dotykasz stopami drążka lub wykonujesz wykop w kierunku sufitu). I wiecie co? Nie dała rady wykonać nawet jednego [...]
Temat budzi nieliche kontrowersje i nie ma się czemu dziwić. Każdy trener i specjalista ma swoje zdanie dotyczące objętości, czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, [...]
[...] grup mięśniowych. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, bo każdy człowiek stosuje nieco inny plan treningowy oraz inaczej reaguje na bodźce. Grzbiet i nogi Zakaz łączenia treningu nóg i grzbietu wywodzi się ze stosowania archaicznego systemu treningowego, czyli treningu dzielonego na 3 dni, w którym rozkład ćwiczeń był np. [...]
Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
Wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni kluby zapełniają się osobami, które w błyskawiczny sposób chcą osiągnąć przemianę sylwetki. O ile nie ma niczego złego w ćwiczeniu pod kątem „plaży” to prowadzenie aktywności fizycznej tylko kilka miesięcy w roku, bezpośrednio przed sezonem urlopowym jest co najmniej absurdalne. Najgorsze, że wielu [...]
Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]
[...] 30% ciężaru maksymalnego lepsze niż 90%? W badaniach Nicholasa A. Burda i wsp. 2010 r. – mężczyźni zostali podzieleni na grupy i wykonali 4 serie prostowania nogi siedząc z ciężarem 90% maksymalnego do odmowy (90FAIL), 30% maksymalnego (30WM) lub 30% maksymalnego do odmowy (30 FAIL). Wyniki: w grupie 30% ciężaru maksymalnego (nie [...]
