Przeciez nie masz drazka... Rozpisze to stare. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 Biceps: Uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta podchwytem 3s Uginanie stojac ze sztangielkami z supinacja 3s [...]
[...] a skos ujemny bym wywalil barki: wyciskanie daj z klatki ale pelny zakres ruchu, podciaganie sztangi moze byc ostatnie(pasuje Ci trening klatki i barkow tego samego dnia?) nogi: 3 cwiczenia na czwórki, ani jednego na dwójki. wywal jedno i daj cos na dwójki biceps: wywal ostatnie cw triceps: dal bym cos takiego: wyciskanie zza karku(francuskie) [...]
[...] sie zastanawiać i tworzyć nie potrzebne tematy. Patrzac w skali tygodnia, gdybym mial robic na przemian A,B,A i B,A,B to co drugi tydzien bym robił o ćwiczenie mniej na nogi. Swoja droga ( nie wiem czy to ma sens ) ale do symetryczności liczby cwiczen dołożyłem szrugsy. Plan by wygladal mniej wiecej tak. Plan A 1. Uginanie nóg leżac na [...]
[...] a biceps z plecami poniewaz klatka i plecy to duze grupy mięsniowe wiec lepiej robic je z mniejszymi i sie nie meczyc. Na barki najpierw podciąganie sztangi a pozniej hantle bokiem. Na nogi najpierw przysiady a pozniej prostowanie. Biceps i triceps wystarczy 9 serii, po 3 na cwiczenie. Takie sa moje rady ale i tak zrobisz jak zechcesz pozdrawiam
Naprawdę sądzisz, że im więcej ćwczeń dorzucisz, tym lepszy efekt wyjdzie? Poza tym u ciebie zwyczajnie widać brak znajomości niektórych, podstawowych zasad.... Jak to jest, że na rozgrzewke robisz tyle samo serii w klatce piersiowej, co przez reszte treningu? Założe się, ze tam lepiej bby było wpisac"wstepne zmęczenie mięśni"...a to [...]
a nogi? a jakieś wiosłowanie? za dużo serii poza tym. powinna być połowa mkasymalnej ilości, czyli jak na klatę mozna robić 14-16 czyli gdy podzielimy przez 2 wychodzi 8 serii, przy małych partiach wychodzi 5-6 serii rób sobie tak klatka Pompki na krzesłach 4s Rozpiętki/przenoszenie sztangielki/wyciskanie sztangielek 4s triceps Prostowanie [...]
[...] 2treningi na silce w ciage tygodnia Reasumując otrzymujemy planik FBW(2 razy w tyg. przez 2 miechy) [rozgrzewka - 1 seria na kazdą partie ciała + rozciąganie) - nogi 3s wykroki ze sztangą plecy: 3s podciaganie z podchywtem na szerokosc barkow (max) 3s marty ciągprzyciaganiem linki wyciagu dolnego. - klatka: pompki na poreczach - 4 [...]
[...] co i jak konkretnie można ćwiczyć w sposób izometryczny. Otóż istnieje tu cały wachlarz możliwości, które można mniej więcej pogrupować według części ciała. I tak: Dól – nogi i biodra “krzesłko” czyli wytrzymywanie określonego czasu w pozycji przysiadu. Można wykonywać w oparciu o ścianę lub bez żadnego oparcia. Dla lepszego efektu warto [...]
[...] ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8 staly ciezar i liczba powt uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12/10/8 jw Czwartek-wolne Piatek najpierw nogi Barki wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8 12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 wyrzuc unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 staly Jako ostatnie [...]
[...] w opadzie 3s po 10 czwartek wolne piatek Barki - wyciskanei sztanhgi z przed głowy stojąc 4 s. 10 - wzniosy ramion na boki 4s 10 - podciąganie sztangi do brody 4s 10 - wzniosy ramion na boki w opadzie 4 s 10 nogi - przysiady ze sztnaga na barkach 6x 15-20 - wspiecia na łydkach 5 razy 15-25 i tak przez 40-50 dni... juz nie pamietam Pompka!
Poniedziałek KLATKA Wyciskanie sztangą 4x10-12 Wyciskanie hantlami 4x10-12 Pompki 4x max Wtorek PLECY Drązek 4 x max Podciąganie sztangi w opadzie nadchwyt 4 x 10 Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 Martwy ciag 4x6-8 Środa NOGI Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8-10 Wykroki 4x8-10 Przysiady ze sztangą z [...]
PLAN(poprawiony) : DZIEN I:Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko: 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi skos górny: 3 serie po 12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami płasko: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie po 12 powtórzeń prostowanie ramienia ze sztangielką :3 serie po 12 powtórzeń Pompki w [...]
generalnie planuje cos takiego: czest w ch** konkretnie, juz pisalem plecy 2cw na grubosc, 2 na szerokosc i jakis szrugs nogi, dwa/trzy cwiczenia na czworki, dwa na dwojki triceps biceps po 2 cwiczenia, (przy czym nie bedzie tu pompek ani wycisku waskiego) barki, to 5s unoszenia w przod/bok/tył, po klatce zawsze dzien przerwy
[...] Wyciskanie hantel na ławeczce skośnej 4x10 Rozpiętki 4x10 Wtorek - Biceps Uginanie o kolano 4x10 uginanie na ławeczce skośnej 4x10 Czwartek - Barki + Triceps Unoszenie sztangielek w opadzie Wyciskanie zza karku do tego jakieś dwa ćwiczenia na triceps. Piątek - Brzuch ewentualnie do tego nogi myślę o klasycznych brzuszkach + jakieś obciążenie.
Ogólnie za dużo powtórzeń dajesz dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - [...]