francuz

3600kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d5807bf16b0147e193330b87ed5bf079.jpg PUSH 1 1.Push press - 10x40kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x60kg 2.Wyciskanie na maszynie do barków - 15x32kg / 15x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3.Gilotyna na suwnicy - (nie pamietam ciężaru) 4a. Rozpiętki na bramie - 3s 15x14kg / 15x14kg / 12x14kg 4b.Wyciskanie na maszynie wprzód - [...]

4200kcal PUSH 1 1.Push press - 10x40kg / 10x50kg / 8x55kg / 6x60kg 2.Wyciskanie na maszynie do barków - 15x32kg/ 15x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3.Gilotyna na suwnicy - 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 10x70kg 4a. Rozpiętki na bramie - 3s 15x14kg / 15x18kg / 12x18kg 4b.Rozpiętki na maszynie - 10x45kg / 10x45kg / 8x52kg 5.Dociskanie sztangi wąsko - [...]

[...] 12/10 8 szrugsy 3 x 12-8 *wiosłowanie hantlem 12/10 8 *przyiady ze sztangA Z PRZODU 12 10 8 *uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10 8 *uginanie ramion ze sztangą łamaną + francuz stojąc 3x 12/10/8 (super serie) wspiecia na palce stojąc 20 15 12 TRENING B *wyciskanie skos w gore 12 10/10 *unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 10/10 [...]

[...] 1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12 2.Unoszenie bokiem w góre 3x12 3.wioslowanie sztanga 3x12 4.martwy ciag 2x12 5.prostowanie nog 2x15 6.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x 12 Sroda 1.wyciskanie plaska 12/10/8 2.Podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha 3x10 3.wioslowanie sztanga 3x10 4.przysiady 3x10 5.uginanie nog 2x12 [...]

[...] Ciebie trening 1 w tygodniu- wyciskanie płaskie- 12/10/8/6/6, później wąski- 8/8/6/6,wyciskanie sztangielek-8-12 x 4 serie rozpietki-8-12 x 4 serie. Ważny jest też tric.( francuz stojąc sztangą- 4 serie, francuz siedząc sztangielką-4 s., pompki na poreczach-4 s.) a także barki( wyciskanie siedząc na przód-5 s. i tył 4s. pozniej unoszenie [...]

[...] 4s. po 8 pow. -zapinanie koszuli 4s. po 8 pow. Piątek//// biceps//triceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. po 8 pow. - 21 (dwudziestojedynki) 3 serie -francuz w lezeniu 4s. po 8 pow. -wyciskanie hantelki znad głowy 4 s. po 8 pow. -uginanie ramion w lokciu w siadzie ( o kolano) 4s. po 8 pow. -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] (pn., śr., pt.) 3.MC 4.drążek 3s max 5.wyciskanie w staniu (moze byc sprzed klatki?) 6.wiosłowanie ( tu zmienie na nachwyt, był podchwyt) 7.uginanie ramion ze sztangą/francuz (na zmiane jeden trening biceps, drugi trening triceps) - tu wasko na bica (wczesniej szeroko) i w lezeniu francuz (było w siedzeniu) +abs +łydki - i robie to np. [...]

[...] prostowanie siedzac 3x15 uginanie lezac 3x15 wspiecia stojac 4x max ( w praktyce kolo 30 razy ) wspiecia siedzac 4x max pt triceratops waski wycisk ( 1/2 ruchu ) 10 10 10 10 francuz na sztandze w skosie ujemnym 12 12 12 12 francuz sztangietka siedzac 12 12 12 12 biceps sztanga podchwytem 10 10 10 10 sztangietka chwytem neutralnym 12 12 12 12 [...]

[...] - klata tric brzuch w- sr plecy bic przedramie cz- pt -nogi bary brzuch s- n- klata : wycisk na plaskiej 4x 15-12-10-8 na skosie w gore 3x 12-10-8 rozpietki 3x 12 - tric -francuz leżac sztanga 4x15-12-10-8 -francuz sztangielka stojac/siedzac 3x 12 brzuch: -spiecia tulowia 3x - twister 3x - plecy: -podciagnie nachwyt szeroko 4x max - [...]

[...] 4 serie 8/6/4/1 Rozpiętki 4 serie 8/6/4/1 Triceps: Ściąganie sznura 4 serie 8/6/4/1 Wyciąg na maszynie do góry 4 serie 8/6/4/1 rowniez za duzo, wystarczy 6-8 serii np: francuz i sciaganie. Ps: dasz rade klate z tricem? Ściąganie drązka w dół 4 serie 8/6/4/1 Gryf Francuz 4 serie 8/6/4/1 Środa: Biceps z Barkami Biceps: Gryf łamany 4 [...]

H. WL wąsko - nie bo najciezsze sa porecze SS1. Śiaganie wyciagu górnego - ujdzie ale wole jednorecz SS2. Pompki Poręcze - za mocne na to miejsce, wycisk bardziej lub francuz SS3. Kickback na triceps - od biedy ok SP. Francuz sztanga - co w tym specjalnego ? 100. Unoszenie hantla nad głowe oburącz - zrobisz jednoczesnie dwa nad glowa ? niesadze.

Dzieki puma za wskazówki, więc troche poprawiłem i czy to może byc: H. pompki porecze SS1. Ściaganie wyciagu górnego jednorecz SS2. WL wąsko/francuz SS3. Kickback na triceps SP. ? 100. Unoszenie hantla nad głowe oburącz Skoro francuz sztanga to ćwiczenie nie nadające się na SP, to co byś polecał w takim razie?

[...] ugiecia lokci 12,10,8 na lamanym siodemki pompowanie na lamanym Sroda: Triceps: Francuz na lawce 12,10,8 wznos do szyi 12,10,8 wymach hantla za siebie 12,10 tak jakby francuz ale jedna hantla za glowe siedzac 12,10 Barki: Wznos przed glowa w gore 12,10 wznos za glowa w gore 12,10 arnoldki 12,10,8 wznos do glowy 12,10 Cwicze 3 razy w [...]

[...] tak : 1. Klatka + barki + triceps (ciężko) : Sztanga płasko 4s, hantle skos (+) 3s, przywodzenie ramion (-) 3s, wyciskanie hantli siedząc 3s, podciąganie sztangi 3s, francuz hantlami 3s, pompki tyłem 2s. 2. Nogi + plecy + biceps (lekko) : Prostowanie nóg 3s, wspięcia na palce 3s, martwy ciąg 3s, wiosłowanie do brzucha 3s, uginanie [...]

[...] polowicznego wyciskanie sztangi po treningu klatki...nie wiem czy bedzie efektywne... czyli trening moze wygladac tak: 4 serie podchwyt na wyciagu gornym 4 serie podchwyt francuz lezac? czy moze wyciag nachwytem a francuz podchwytem... a co sadzicie o prostowaniu JEDNORACZ podchwytem na wyciagu? dziala tak samo na triceps jak obiema? rion10 [...]

Trochę sobie to wszystko urozmaiciłem rozbijając i dając zamiennika z sztangi na hantle coby było coś innego. Aktualnie jestem po trzech treningach i powiem, że ten trening dołu na prawdę daje popalić. I ogólnie bardzo fajnie mi się tym ćwiczy i wcale nie długo bo koło godziny może lekko ponad schodzi i koniec a wydaje się przeładowane. Dodam, że [...]

[...] -wyprosty nog siedzac 4x 10 -ugiannie nog lezac 4x 10 wspiecia stojac 3x 15 wspiecai seidzac 3x 15 klata: -plaska 4x 12-10-8-8 -skos w gore 4x 10-8 -rozpietki 3x 10 tric -francuz leżac sztanga 4x 12-10-8-8 -francuz jednoracz sztangielka stojac 3x 10 plecy: -drązek 4x max -scaiganie drazka dolnego do brzucha podchwyt 3x 15-12-10 wioslowanie [...]

francuz sztangą leząc/siedząc francuz hantla oburącz

[...] , 4x linki na bramie / BIC- 4x hantle , 4x mlotkiem 4x sztanga Plecy- 4 x podciaganie , 4x martwy , 4x wioslowanie sztanga , 4x podciaganie konca sztangi w opadzie / TRIC - francuz , prostowanie ramion , pompki na poreczach Nogi - 4x przysiad , 4x uginanie nog z hantlami , lydki / Bary- 4x unoszenie sztangielek bogiem w gore , 4x sztanga za [...]

[...] na bramie / BIC- 4x hantle , 4x mlotkiem 4x sztanga SRODA : Plecy- 4 x podciaganie , 4x martwy , 4x wioslowanie sztanga , 4x podciaganie konca sztangi w opadzie / TRIC - francuz , prostowanie ramion , pompki na poreczach PIATEK: Nogi - 4x przysiad , 4x uginanie nog z hantlami , lydki / Bary- 4x unoszenie sztangielek bogiem w gore , 4x [...]