[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

a dlaczego w tym temacie https://www.sfd.pl/Do_poczytania_+_filmik_i_-t282856.html pisze
Np. trening na masę klatki piersiowej 2x w tygodniu wg klasycznego schematu to błąd i strata czasu w przypadku początkujących! Wystarczy raz, a dobrze. Generalnie w przypadku programów masowych i na siłę należy każdą partię mięśniową trenować raz w tygodniu! Większe natężenie tylko zwolni regenerację i ZMNIEJSZY efekty treningu! Tylko osoby zaawansowane, znające swoje możliwości i czujące, że dana partia mięśniowa się zregenerowała mogą trenować ją 2x tygodniowo
i w dodatku jest to napisane w temacie de facto o SAA na ktorych powinna byc lepsza regeneracja...
a w tym temacie pisze wrecz odwrotnie , ze to wlasnie poczatkujacy powinni trenowac 2x tyg

tam chodzi o zupelnie inny rodzaj treningu


tutaj wszystko jest "wysrodkowane" przez co nie ma problemow z regeneracja czy przetrenowaniem

oczywiscie da sie, jezlei czlowiek nie bedzie dobrze jadl i spal


SAA rzadzi sie swoimi prawami

A czy jak bym troche zmienil ten trening (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie) to by było ok?
Ja zrobił bym to tak:
A1 bym zostawił tak jak jest bo bardzo mi odpowiada tylko bym dal brzuch:
Unoszenie nóg do klaty w zwisie na drążku 3s
scyzoryki 3s
normalne brzuszki 3s

W B1 bym delikatnie zmienił na:

przysiad wykroczny 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
przyciąganie linki wyciagu gurnego do klaty 3s

Modlitewnik ze sztangą 3s

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3s
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s


W A2 też bym delikatnie zmienił na:

wyciskanie plasko 2s
przenoszenie hantla 2s

Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

brzuch:
unoszenie nóg do klaty w zwisie na drażku 2s
nożyce poziome 2s

W B2 też delikatnie pozmieniał na:

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga 3s
wyciąg górny do karku 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

przedramie:
obracanie przedramienia z hantlami 2s
zaciskanie sprężyny 2s

Czy jak bym to tak edytował to by sie nadawało do stosowania?

I z góry dzięki:)

witam
kolego mam taka prosbe czy mogł bys sprawdzic moj plan treningowy jest to split z piorytetem na klatke i biceps ,dodam tylko ze jestem na redukcji
Poniedziałek
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie hantle na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki ławka płaska 4s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie stojac chwyt mlotkowy 4s x 10pow
2. uginanie siedzac ,lawka 45 4s x 10 pow
3 hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
Aeroby 1h 30min min

Sroda

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
Czwartek
dzien wolnego

Piatek

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 4s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie stojac chwyt mlotkowy 4s x 10pow
2. uginanie siedzac ,lawka 45 4s x 10 pow
3 hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow
Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
Niedziela
aeroby 1h 30 min (orbitrek)
w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch

tak to kolego wyglada
prosze o pomoc
dziekuje___________________

Adzik123 powiedz mi jak to jest z ta progresja jezeli chcialbym wziac Twoj plan(ktory de facto) podoba mi sie jest konieczna :>? mozna powiedziec ze silowo nie jestem zadnym mocarzem itp wiec jest sens dokladac po 2 ,3 kg;>? bo nie bede zaczynal 1 serii od 30 kg przeciez:) czy mozna zastosowac progresje z tygodnia na tydzien dorzucac sobie po 2,3 kg

w podstawowych zlozonych cw powinienes stosowac progresje
z serii na serie [jezeli zmieniasz ilosc powt] i z tygodnia na tydzien


powoli ale do przodu


cwiczenia typu uginanie o kolanko czy cos to nie musisz

A jak to jest z nogami/plecami? Przecież trening ciężki tych partii to masakra jest. Można np zrobić nogi ciężko/plecy lekko a w drugim zestawie odwrotnie?

dlatego czesto suegeruje dac MC w osobnym zestawie niz siady

choc to roznie jest





jak jestes miekki to nie dasz rady...

adzik od niedawna chodzę na siłownie (3 miesiące regularnych ćwiczeń) mam 25 lat 81kg 183cm. mój dotychczasowy trening:

Poniedziałek//// klatka
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powtórzeń
-wycskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. po 8 pow.
-rozpiętki 4s. po 8 pow.
-wyciskanie hantelek na ławce skos 4s. po 8 pow.

Wtorek//// plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4s. po 8 pow,
-podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) 4s. po 8 pow.
-podciaganie końca sztangi w opadzie 4s. po 8 pow.
-przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4s. po 8 pow.
-martwy ciąg 4s. po 8 pow.
-przyciąganie do brzucha linki wyciągu górnego w siadzie 4s. po 8 pow.
-wznosy barków szrugsy 4s. po 8 pow.


Środa////// przerwa

Czwartek//// barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4s. po 8 pow.
-wyciskanie hantelek 4s. po 8 pow.
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu bokiem 4s. po 8 pow
-wznosy sztangielek bokiem 4s. po 8 pow.
-wznosy sztangielek przodem 4s. po 8 pow.
-zapinanie koszuli 4s. po 8 pow.

Piątek//// biceps//triceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. po 8 pow.
- 21 (dwudziestojedynki) 3 serie
-francuz w lezeniu 4s. po 8 pow.
-wyciskanie hantelki znad głowy 4 s. po 8 pow.
-uginanie ramion w lokciu w siadzie ( o kolano) 4s. po 8 pow.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

wiem że to zbyt przeładowany trening i że split nie dobry na początek...
ale czy skoro były efekty + siła + masa to czy dobrym rozwiązaniem był by plan przedstawiony przez ciebie??
jakoś nie jestem przekonany do typowego fbw.
pozdrawiam

zdecydoawnie przeladowany


tak, moglbys sprobowac