[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Mam pytanie odnoście tego treningu na którym się wzorowałem. Zamierzam zrobić cykl 7-8 tygodniowy.

Wiek:18 lat
Waga: 83 kg
Wzrost:181 cm
Procent tłuszczu określam na 20-16 %

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s
arnoldki 3s

pompki w podporze tyłem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

podciąganie na drążku 3s prawie max
wiosłowanie sztankielką w opadzie 2s

przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s

uginanie ramion ze sztangielkami skrętne 3s
uginanie na kolanie 2s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie sztangielek skos 2s
wyciskanie hantli 2s

unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie sztangi zza karku z przysiadem 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.
prostowanie ręki w opadzie tułowia 2s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
martwy ciąg 3s

przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s

uginanie ramion ze sztangą gryf prosty/łamany 3s
uginanie ramion na modlitewniku 3s

A i dodam czy możliwe jest wykonywać najpierw plecy później nogi czy raczej nie bardzo korzystne to jest? i dlaczego. Nie mam możliwości uginania nóg siedząc i leżąc.I też nie chcę tak katować nóg żebym nie mógł chodzić sądzę że 12-13 serii w tygodniu wystarczy, zgodzicie się ze mną? I mam swoje przeciwwskazania odnoście bicepsów i tricepsów... Dlaczego tylko 8 serii w tygodniu? Ja uważam że powinno być 2 serie więcej dla lepszego bodźca dla tych mięśni. Dodam również że już trochę stażu na siłowni mam za sobą nie to że dopiero zaczynam przygodę :)

Zmieniony przez - jakimamtakimam w dniu 2014-01-04 20:48:49

Witam robię 2 tydzień ten trening ale chciałem zapytać czy na plecy można połączyć np MC z sciaganiem drążka do klaty?(ten wyciąg). Nie wiem właśnie jak to jest z łączeniem ćwiczeń.

Np na barki jak jest :
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

To czy to wyciskanie sztangielek siedzac moge zastapic Arnoldkami? Chodzi o to, że np Arnoldków nie znalazłem w tych planach a czuje że fajnie wchodzą. To samo z wyciągiem.

Zmieniony przez - super3m w dniu 2014-02-17 22:37:46

Zmieniony przez - super3m w dniu 2014-02-17 22:37:08

Witam. Ćwiczę 6 miesięcy. Cel - masa,siła. Dieta jest bardzo dobra . S plan to FBW 5x5 .. Ćwiczę

Aktualny plan to FBW 5x5 . Czy mogę po nim zastosować tego splita 2x w tyg ??? Za jakies 4 tyg..

Plan wydaje się interesujący, zwłaszcza, że łączy zalety FBW i klasycznego Splita. Tylko jedna rzecz mnie niepokoi - czy trening nóg razem z plecami jest rozsądny? Obie grupy są gigantyczne rozmiarowo. Co sądzicie o czymś takim:
Poniedziałek - klata, bary, triceps
Wtorek - plecy, biceps
Środa - nogi
czwartek - klata, bary, triceps
Piątek - plecy, biceps

Byłoby dobrze?

Zmieniony przez - Zodd w dniu 2014-04-16 20:07:30

Ciekawe że trening każdej partii 3 razy w tygodniu (FBW) jest uważany za świetną rzecz, trening każdej partii 1 raz w tygodniu (split 7-dniowy) też, a ćwiczenie każdej partii 2 razy w tygodniu - wszyscy są na nie.

Bardzo podoba mi się ten rodzaj planu tylko mam pytanie. Na siłownie mogę chodzić 3 razy w tygodniu a tu podane jest T-T-W-T-T-W-W więc czy mogę ćwiczyć A-W-B-W-A-W-W a później zaczynać tydzień od zestawu B??

ja tak ćwiczyłem. Też mam czas na 3 treningi w tygodniu więc leciałem A-B-A na zmianę z B-A-B

Witam jestem po 6 tygodniach cwiczenia systemem FBW , playn wygladał tak :

A.

Przysiady / 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą / 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na płaskiej / 12-10-8-6
Wyciskanie na barki w siadzie sztangi / 10-8-6
Dipy z obciążeniem i wyciskanie za głowy hantla / 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją / 2-3s


B.

Mc / 12-10-8-6
Wykroki /12-10-8-6
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni / 12-10-8-6
wznosy hantli na bok / 10-8-6
francuz do czoła / 10-8
uginanie ramion ze sztangą / 10-8-6

każda seria z dokładaniem ciężaru .



Dieta była trzymana , budowa to ektomorfik .

Siła poszła w góre znacznie na dużych partiach np . przysiad zaczynałem na 50kg/12x teraz kończę na 95kg/ 6x martwy ciąg podobnie było ok 55kg teraz kończę na 95kg lecz na klatce jest słaby progres zaczynałem od ok. 45kg/12 teraz jest 55kg/12 wymiary nie są dokładnie podane .



Plan chciałbym zmienić na np.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


plan podałem z pocztku tematu oczywiscie bym go sobie pod siebie dostosował .



Jak myślicie mogłbym zacząć tym planem ponieważ bardziej by Mi odpowiadał niż dotychczas stosowany FBW .


Stosuję od paru dni creatyne monohydrat i chciałbym dobrym planem ją wykorzystać .


post pisany na szybko, sorry za błędy czekam na odpowiedzi . pozdrawiam











Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2015-12-20 12:59:28

Ja bym bardziej polecał podział push/pull lub góra/dół.
W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW masz gotowe programy.