francuz

[...] izometria 25s. 55/55/55/55/55 3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max 7/8,25/9,5/12/7x28 4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max 7/8,25/9,5/10,75/7x15 5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max 12/15/15/15/12x17 6. brzuch pike 4x10 # planowałam początkowo zrobić sobie czterodniową przerwę od treningów między starym a nowym [...]

[...] wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max 4,5/7/10,75/12x4/7x14 7/8,25/9,5/10,75/7x17 7/8,25/9,5/10,75/7x15 7/8,25/9,5/10,75/7x15 7/8,25/9,5/10,75/7x16 7/8,25/9,5/10,75/7x15 5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max 12/15/17,5/17,5/12x20 12/15/17,5/17,5/12x21 12/15/17,5/17,5/12x18 12/15/15/17,5/12x18 12/15/15/15/12x22 12/15/15/15/12x17 6. brzuch [...]

[...] brzucha: 30kg x 12 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 8 Ściąganie wyciagu górnego chwyt neutralny: 25kg x 10 35kg x 10 45kg x 8 55kg x 8 65kg x 8 Super seria uginanie na łamanym + francuz na łamanym: 15kg x 12 25kg x 10 25kg x 10 30kg x 8 Super seria biceps hantle + triceps na sznurze: 10kg x 10 + 20kg x 20 10kg x 15 + 30kg x 15 7kg x 15 + 20kg x 15 [...]

Wakacyjne igraszki czas zacząć!! Wiem, tyle czasu mnie nie bylo, ale obrona licencjatu i potem musialem odsapnac i pogoda nie byla sprzyjajaca. Plany na wakacje sa ostre pod wzgledem treningowym :-)) Cel? Poprawa sylwetki (krata na brzuchu %-)) + nauka techniki w siadzie trojbojowym i klasycznym MC (tutaj upatruje wine w slabych osiagach). W [...]

Podsumowanie ćwiczeń i ewentualne zmiany Poniedziałek : klata+biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie góra rampa 8 ; ćwiczenie dobre na początek, zostaje 2. wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 10; zostaję, nastepnym razem stały ciężar 3. Rozpiętki na skosie 3 x 12; dobrze czuję zewnętrzne "fragmenty" górnej klatki, zastanawiam sie czy da się zrobic [...]

[...] 10p x 7/10p x 8/10p x 10/10p x 10(nast. razem 8/8/10/10) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi 6p x 17+17/6p x 22+22/6p x 27+27/6p x 30+30(nast. razem francuz 25/27/30/32, a uginanie 22/25/27/30) 5ss Ściąganie drążka wyciągu nachwytem + młoty 8p x 40+10/8p x 45+12/8p x 50+12(nast. razem wyciąg 45/50/55, a młoty 10/12/14) [...]

26 listopada, 2 tydzień barki + łapy 1. push press 6p x 45/6p x 50/6p x 55(+2,5kg) 2. high pulls 8p x 45/8p x 50/8p x 55(+2,5kg) 3. unoszenie bokiem 10p x 8/10p x 8/10p x 10/10p x 10+10p x 7(ok) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi jakieś 5-6 serii było z progresem do 30-30 paru kilo. 5ss Francuz siedząc hantlą + młoty 8p x [...]

3 grudnia, 3 tydzień barki + łapy 1. push press 6p x 40/6p x 50/6p x 60+6p x 40+14p x 20(+2,5kg) 2. high pulls 8p x 40/8p x 50/8p x 60(ok) 3. unoszenie bokiem 10p x 8/10p x 8/10p x 10/10p x 10+10p x 7(ok) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi ost. seria 6p x 25+gryf łamany olimp. + 6p x 32(+2,5kg) 5ss Francuz siedząc hantlą + [...]

[...] + 8-10p x 31kg z unoszeniem do góry 5ss wyciąg górny + młoty 8p x 50+8p x15/8p x 55+8p x 16/8p x 60+8p x 17( nast. razem więcej na wyciągu, a młoty minimalnie więcej) 6ss francuz oburącz siedząc z hantlą + uginanie hantli siedząc 12p x 25+12p x7/12p x 25+12p x 8/12p x 25+12p x 8(zobaczymy) wrażenia: Trening bardzo dobry, takiej pompy to ja w [...]

[...] 25 2A. żuraw 6 2b. mcnpn 12 2C. uginanie siedząc 25 Barki, ramiona 1A. military press 6 1B. podciąganie sztangielek do brody 12 1C. wymach boczny siedząc 25 2A. dips 6 2B. francuz 12 2C. ściąganie lin wyciągu 25 3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6 3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12 3C. uginanie jednorącz na modlitewniku 25 W każdym [...]

[...] Barki, ramiona 1A. wyciskanie hantli siedząc 6 1B. podciąganie sztangi do brody 12 1C. wymach boczny siedząc 25 3 pełne obwody + 1 na dobicie 2A. wyciskanie wąsko 6 2B. francuz siedząc hantlem oburącz 12 2C. ściąganie drążka wyciągu 25 3 obwody 3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6 3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12 3C. uginanie [...]

[...] razem 8/10/12/14) 3. unoszenie bokiem 15p x 5/15p x 5/15p x 5(+2kg) 4. unoszenie w opadzie 15p x 8/15p x 8/15p x 8(+2kg) 5. wyciskanie wąsko 8p x 30...8p x 50(+5kg) 6. francuz siedząc oburącz 12p x 20/12p x 22/12p x 25(+1kg) 7. wyciąg górny nachwyt 15p x 35/15p x 35/15p x 35(+5kg) +15 min. aero na rowerze stacj. wrazenia: trening ok, [...]

[...] razem 8/10/12/15) 3. unoszenie bokiem 15p x 7/15p x 7/15p x 7(+1kg) 4. unoszenie w opadzie 15p x 10/15p x 10/15p x 10(ok) 5. wyciskanie wąsko 8p x 35...8p x 55(+5kg) 6. francuz siedząc oburącz 12p x 22/10p x 24/8p x 26 + regres(+2kg) 7. wyciąg górny nachwyt 15p x 40/15p x 40/14p x 40 + regres(+5kg) 8. przedramiona podchwyt 3 x 17 kg x 25 [...]

[...] przyciąganie hantli do klatki rampa 10 3a. unoszenie bokiem 3 x 15-12 (stały ciężar) 3b. unoszenie w opadzie 3 x 15-12 (stały cieżar) 4. Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8 5. francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja) 6. wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar) 7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25 7b. uginanie nadgarstków [...]

[...] 3. unoszenie bokiem + w opadzie 15p x 5 + 15p x 7/15p x 7 + 15p x 10/15p x 8 + 15p x 8(nast. razem 3 x 8 + 3 x 10) 4. wyciskanie wąsko 8p x 40/8p x 50/12p x 60(+5kg) 5. francuz oburącz hantlą 10p x 20/10p x 24/10p x 29 (nast. razem 24/26/28) 6. wyciąg górny nachwytem 15p x 45/14p x 45/12p x 45(-5kg) 7.przedramiona podchwyt + nachwyt 3 serie [...]

[...] x 5/14p x 6,5 4. unoszenie w opadzie siedząc 15p x 5/15p x 7/15p x 8/12-15p x 10 + jedna seria arnoldków 12kg x 14p 5. wyciskanie wąsko 8p x 45/8p x 55/8p x 65 (+5kg) 6. francuz hantlą oburącz 10p x 24/10p x 27/10p x 30(ok) 7. wyciąg górny podchwytem 15p x 20/15p x 25/15p x 30/12p x 35 + drop + przedramiona ale to chvjowo wyszlo + 30 min. [...]

[...] triset unoszenie bokiem siedząc + unoszenie w opadzie siedząc + unoszenie na skosie w przód 3 serie x 15-14p małymi ciężarami 4. wyciskanie wąsko 8p x 50/8p x 60/8p x 70 5. francuz oburącz hantlem siedząc 10p x 22/10p x 26/10p x 30 6. wyciąg górny nachwytem 15p x 20/15p x 20/13-14p x 20 + regresy + 36 min. biegania wrażenia: trening bardzo [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=HZU0ixMBw-Q wyciskanie hantli 26kg https://www.youtube.com/watch?v=K4EAI3fGb7o podciąganie do mostka 38kg https://www.youtube.com/watch?v=2Fwr1BPMDrI podciąganie do mostka 42kg https://www.youtube.com/watch?v=ETuezmJwtow wyciskanie wąsko 70kg francuz hantla oburącz 26kg https://www.youtube.com/watch?v=qettoa2mGls

[...] karku rampa do 38kg x 11p + regresy 3. unoszenie bokiem jednorącz stojąc 15p x 4s x 4,5kg 4. unoszenie przodem 15p x 3s x z 4-5kg 5. pompki w oparciu o lawke 4s x 15p 6. francuz jednorącz 4s x 12-10p x 5-7kg 7. wyciąg nachwyt: 3s x 20kg x 15-17p 8.kickback 1 x ileś x 25p wrażenia: trening w domu, wszedzie domsy, mimo smiesznych treningów, [...]

[...] zza karku 12p x 20/25/30/35/40/30 (+5kg) 3.ss przyciąganie do klatki + unoszenie sztangi przodem 4s x 15p x 25 i 16kg 4. wyciag górny nachwytem 15p-12p x 20/24/28/32 5. francuz jednorącz siedząc 12p x 8/9/10/11, albo do 12 6. kickback 3 serie x 15p x ileśtam +15minut biegania wrazenia: dobry trening, mega pąpa, dobre zestawienie ćwiczeń. [...]