SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Witam, redukcja fajnie leci
Fotki też aktualne zacne

redukcja nie leci bo masę robię, ale i tak uważam że moglem ją dłużej pociągnąć, ale niestety przeziębiłem się, gdy z chłopakami w gałe grałem :), a na fotkach jakos dziwnie zawsze wychodzę, ale dzięki :)

8 czerwca


Nogi+Brzuch


1. Przysiady 6p x 60/6p x 80/7p x 100 (ok)
2. Fronty 10p x 50/ 10p x50/10p x 50/14p x 50(+5kg)
3. Zuraw 10/10/10/10
4. uginanie nóg leżąc z hantlą(dwójki ) 12p x 3/12p x 6/12p x 8/15p x 8 (nast. razem 4serie x 10)
5. spięcia stojąc z hantlą(raz jedna noga raz druga bez przerwy) 20p x 16/20p x 16/20p x 16/20p x 16(ok)

6.spięcia brzucha leżąc 3 x 20p
7. unoszenie nóg leżąc 3 x 20 (dobry trening brzucha)



wrażenia po treningu:

dawno nie robiłem przysiadów tylnych, wiec uznałem, że zrobię je z mniejszym obciążeniem, jednak okazało się, że i tak 100kg to jednak jest ciężar. Dziwnie jakoś sie ćwiczyło, nie mogłem wejść w rytm. Z drugiej strony przy robieniu przysiadów, strasznie bolały mnie prostowniki, ale nie przez zla techniką(tak mysle ), ale przez trening pleców wykonany we wtorek. Uznałem, że nie będę zmieniał ciężaru, poki nie zrobie pełnych 10 przysiadów z ciężarem 100kg. Fronty też słabo szły. Dopiero w ostatnim powtórzeniu sie obudziłem i jakoś trening zaczął lepiej wychodzić. Jednak na publicznej lepiej sie ćwiczy, jakos tak bardziej się chce . Potem robiłem żurawia. Weszło bardzo dobrze. Pierwszy raz czuję porządnie dwójki. Pewnie technicznie nie jest jeszcze dobrze. Ale będę nad tym pracował. Nie wiem czy lepiej opadać powoli czy szybko czy zatrzymywać się i powoli wracac czy jednak dynamicznie. Jeszcze o tym poczytam. Ostatnie cwiczenie na nogi czyli uginanie leżąc z hantlą, również ładnie weszło. Jednak miałem problem z usadowieniem hantla między stopami, ale jakos sobie poradziłem. Jesli chodzi o łydki to równiez ładnie weszły. Podczas unoszeniu nóg w treningu brzucha, pstrykała mi kość między miednicą a kością udową(?), w drugiej i trzeciej serii juz tego az tak nie czułem. W każdym razie trening przyzwoity.


Dieta


1. płatki owsiane 75g+3 orzechy włoskie +3 jajka+pomidory+15 ml oliwy
2. filet z kurczaka 250g+15 ml oliwy+pomidory
3. filet 250g +kasza 50g +sos do kebaba(polecam)+pomidor+ogórek
TRENING
5. garść rodzynek
6. mintaj 200g + makaron durum półtorej garści (jeszcze nie zjedzone )
7. twarożek 100g + 30 ml oliwy (jeszcze nie zjedzone)

Suplementacja

to co zwykle czyli magnez i tran olimpu + bcaa przed i po treningu

Podsumowanie ćwiczeń i ewentualne zmiany


Poniedziałek : klata+biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie góra rampa 8 ; ćwiczenie dobre na początek, zostaje
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 10; zostaję, nastepnym razem stały ciężar
3. Rozpiętki na skosie 3 x 12; dobrze czuję zewnętrzne "fragmenty" górnej klatki, zastanawiam sie czy da się zrobic tak by przy tym cwiczeniu dobrze czuc również środek.
4. Przenoszenie hantla za głowy 3 x 12; pierwszy raz robię to ćwiczenie, wybralem je ponieważ dobrze wpływa na rozciągnięcie klaty, bardzo dobrze czułem środek i środkowy dół klatki, na czym bardzo mi zależy.

5. uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8; ćwiczenie te przez długi czas wykonywałem błędnie, dawno temu dochodziłem do 40 kilo, a bicepsy ani rusz. Teraz staram sie w stu procentach zaangażowac łapy przy tym ćwiczeniu. Widziałem różne wersje tego ćwiczenia. Moja technika polega na sztywnym unoszeniu sztangi i powolnym opuszczaniu, bez żadnych dynamicznych ruchów ani bez szarpnięć
6. uginanie młotkowe siedząc 4 x 12; bardzo dobrze czuje "górę" przedramion i "głębie" bicepsów, ćwiczenie wykonuję bardzo dokładnie.

zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jednego cwiczenia. Jeśli po 4 tygodniach nic nie urosnie, wtedy dorzucam unoszenie hantla o kolano.


Wtorek: plecy + przedramiona

1. MC rampa 6; dobre ćwiczenie na początek, jednak następnym razem przed MC zrobie dwie serie rozgrzewkowe na dowolnym wyciągu, przed seriami rozgrzewkowymi w MC
2. Drążek nachwyt 4 x 6; Zastanawiam się czy lepiej zrobić 4 x max czy 4 x 6 + ciężar, oraz nie wiem która wersja ćwiczenia jest lepsza, czy wypinac klatę w strone drążka czy jednak utrzymywac bezwonną, pionową pozycję ciała.
3. Wiosło podchwyt 4 x 8; ćwiczenie te będę wykonywac stałym ciężarem, strasznie słabo mi poszło w ostatnim treningu, przed redukcją robiłem serie 85 kg sztangą,teraz 60 kg to juz ciężar (?) Ćwiczenie te wykonuje z zatrzymaniem ruchu.
4. Wioslo nachwytem szeroko 4 x 10; I właśnie tu nastąpił dylemat podczas treningu, czy warto robić dwa rodzaje wioseł. Po serii ciągów, drążka i wiosła podchwytem, nie mam juz konkretnej siły na ciężkie ćwiczenia, więc zmieniam je na przyciąganie górnego wyciągu do brzucha na prostych rękach 4 x 12

5. odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 4 x 15; ładnie czuje tylne aktony barków. Pierwszy raz od dłuzszego czasu ćwiczę tył barku na treningu pleców, takie połączenie dobrze na mnie wpływa

6. przedramiona ze sztangą podchwytem 3 x 20; zawsze lubiłem to ćwiczenie, jednak zastanawiam się czy nie robic przedramion ćwiczeniem sandowa.
7. przedramiona ze sztanga nachwytem 3 x 20; dobre ćwiczenie, jednak lepiej wykonywac z mniejszym obciążenime, bo tu róznica 2 kilo, może odjąc wiele dokładnych powtórzeń

po treningu pleców zwisam na drążku aż do momentu, kiedy dłonie nie dadzą rady. 2 serie x max


Czwartek: barki+triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10; Moje ulubione cwiczenie na barki, tym razem wykonywałem je nie prostując łokci do końca.
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4 x 15; zależy mi na szerokości barków i tym razem wykonuję te ćwiczenie bardzo powoli oraz z dużym skupieniem, w nastepnym cyklu będę wykonywał te same cwiczenie lecz stojąc oraz bardziej dynamicznie
3. unoszenie sztangi szeroko do szyji 4 x 12; Bardziej spodobała mi się ta wersja. Zawsze robiłem te ćwiczenie do brody oraz z wąskim chwytem. Trzymając sztange szerzej i podciągając do szyji, a w końcowych ruchach do klaty, bardziej czuję barki niz kaptury oraz mniej bola mnie nadgarstki.

4. Szrugsy siedząc z hantlami 4 x 12; bardzo ładnie wchodzi, tym razem wykonuje wersję z dłuższym przytrzymaniem hantli, przy napięciu mięsni oraz wykonuję powolne płynne ruchy.

5. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12; dobre ćwiczenie na początek, zastanawiam się tylko czy lepiej wchodzi to ćwiczenie, gdy stoję prosto, czy jednak "schylam sie w strone linki, w każdym razem, w kolejnych treningach nie będę żałował ciężaru.
6.Francuz leżąc ze sztangą 3 x 10; Dobre ćwiczenie jakie drugie, po rozgrzniu przy drążku. Dobrze wchodzi, jednak postaram sie nie przesadzac z ciężarem, cos mi łokieć "elektryzuje" ostatnio
7. wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10; pierwszy raz robie to ćwiczenie. Bardzo mi sie spodobało.

NIe ma co pisać, dobry trening,tyle.


Piątek: Nogi + brzuch

1. Przysiad tylni rampa 6; Chyba najcięzsze ćwiczenie jakie można sobie wyobrazić, jednak bardzo je lubie i zawsze dobrze mi wchodziło, jednak zawsze bardziej na dupe niż na nogi. Mimo wszystko nie potrafie ćwiczyć siadów bez schodzenia do podłogi, a wtedy tyłek troche wchodzi.
2. Fronty 4 x 10; Dobre ćwiczenie na dobicie nóg.
3. Żuraw 4 x 10; bardzo dawno nie robiłem tego ćwiczenia. wchodzi idealnie, a na dwugłowych bardzo mi zależy
4. Uginanie łydek leżąc na dwugłowe z hantlą; równiez bardzo dobrze wchodzi na dwójki.
5. Łydy stojąc jednonóż z hantla 4 x 20; robiąc to ćwiczenie bez przerwy, bardzo ładnie wchodzi i czuc niezłe pieczenie.

6. spięcia brzucha leząc 3 x 20; gdy będzie mi szlo łatwo, będę robił te ćwiczenie, z ciężarem za głową
7. unoszenie nóg leżąc 3 x 20; dobrze czuje dół brzucha. również mam zamiar w przyszlości wykonywać to ćwiczenie z obciążniem

Myśle czy czegoś na czwórki nie dodać, coś co rozciągnie nogi na końcu. Jeszcze się zastanowię. Szukam czegoś analogicznego do przenoszeniu hantla za głowę.

Dietka


1. płatki owsiane75g+truskawki + 3 jajka+orzechy włoskie 3 sztuki+oliwa 15ml+pomidory
2. filet z kurczaka 150g+oliwa z oliwek 15ml+pomidory
3. filet z kurczaka 150g + kasza 50 g + pomidory
4. mintaj 200 g + makaron durum 1,5 garści+ pomidory + 1 jajko gotowane
5. twarożek 100g +oliwa 30 ml+ warzywa



od czasu do czasu wlatywało po parę truskawek, jutro zastanowie się nad zmianami w diecie , a teraz lecę oglądać tą kopaninę na jedynce .

Dieta


1.płatki owsiane 75g+orzechy włoskie 3 sztuki + pomidory + 3 jajka+oliwa 15 ml
2. filet 150g + oliwa 15 ml + ogorki
3. 4 pierogi z kapustą i grzybami i 3 z białym serem na oleju
4. dużo wiśni i troche czipsów
5. bedzie jeszcze filet 150g + kasza 50g + warzywa
6. mintaj 200g +30 g oliwy i warzywa

zmiany w diecie

generalnie wszedłem na wagę i okazało się, że spadło mi z pół kilo albo trochę więcej, więc musze podbić trochę kalorii, by szło do góry, a więc:

+ 10g oliwy
+ 50g kaszy
+ 1 jajko

myślę, że to będzie jakieś 250-300 kcal, boję się szczerze mówiąc podbijac więcej, że zaleję sie juz na samym wejściu. Narazie niech tak zostanie. Będę obserwował zmiany

11 czerwca, 2 tydzień.
klata + bic

1. wyciskanie sztangi skos 8p x 37,5/8p x 47,5/ 13px 57,5(+5kg)
2. wyciskanie hantli płaska 10p x 20/ 10p x 22/ 10p x 22/ 10p x 22 (ok)
3. rozpiętki skos 12p x 12/ 12p x 12/ 14p x 12 (w ost. serii +2kg)
4. przenoszenie nantla 12p x 12/12p x 12/14p x 12 (w ost. serii + 2kg)

5. uginanie ramion gryfem(gryf koło 6 kg) 8p x 16/ 8p x 18,5/ 8p x 21/ 10p x 23,5 (spoko)
6. uginanie młotkowe hantli siedząc 12p x 8/ 12p x8/ 12p x 8/ 17p x8 (+2kg)

Wrażenia po treningu
Jakos brak było pary dzisiaj, zamulony jakiś byłem. Ogólnie czuję, że siła idzie do przodu. Staram się na sto procent angażowac klatke, przy wyciskaniu. Mimo wszytko nadal czuje duże zaangażowanie przodu barków. Przenoszenie hantli jakoś lipnie dziś czułem, tak samo uginanie sztangi, za to młoty poszły bardzo do przodu :) Myśle, czy czegoś na łapy nie zrobić na dobicie, zobacze, jak to będzie :)


Dieta


1. płatki owsiane 75g + migdały(16 sztuk)+truskawki, jajecznica z 4 jajek + oliwa 20 g
2. filet 200 g + oliwa 20 g + kasza 50g + surówka
3. filet 200 g + kasza 50g + keczup+ ogórki
Trening
4. banan (po treningu)
5. mintaj 200g + makaron durum dwie małe garści + sos czosnkowy
6. twarożek półtłusty 100 g + oliwa 30 g + pomidory

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-06-11 23:07:35

Po południu będzie trening pleców, a więc trochę motywacji nie zaszkodzi:

12 czerwca
Plecy +przedramiona


1. MC 6p x65/6p x 85/7p x 105 (2,5kg)
2. Drążek 6p x 1,25/6p x 1,25/ 6p x 1,25/10p x 1,25(+1,25kg)
3. Wiosło podchwyt wąsko 8p x 65/8p x 65/8p x 65/10p x65 (+2,5kg)
4. przyciąganie wyciągu górnego 12p x 25/ 12p x 35/12p x 40/ 12p x40 (nast. razem 4 serie po 40 kg)

5. przedramiona podchwyt 20p x 18/ 20p x 18/ 22p x 18 (ok)
6. przedramiona nachwyt 20p x 8/ 20p x 8/ 25p x 8(+2kg)

Wrażenia
czuje jakis niedosyt , albo po prostu ciężary za lekkie, ogólnie czuję dużą parę

Dietka


1. płatki owsiane + jakies inne 75g + migdały z orzechami włoskimi + truskawki + 20 ml oliwy+4 jajka+pomidory
2. kurczaak 200g + oliwa 20ml+ogórki+kasza 50g
3. kurczak 200g + kasza 50g+ogórek + keczup+ sos czosnkowy
trening
4. banan
5. mintaj 200g + makaron durum dwie garści+ sos czosnkowy
6. twarożek 100g + oliwa 30ml+ szczypiorek albo koperek (ten grubszy)

Dietka

1. płatki owsiane 75g+orzechy włoskie i migdały+truskawki+oliwa 20ml+4 jajka+pomidory
2. kurczak 220g+oliwa 20ml+kasza 50g+oliwki+pomidory+ogórki kiszone i zwykłe+sos czosnkowy+keczup
3. nie miałem wyjścia (zakupy z dziewczyną)i poszedł kebab w cienkim ciescie w baalbeku
4. kasza 50g+kurczak 200g+keczup+ogórek
5. cola zero+pare chrupków (gastro )
6. twarożek 100g + oliwa z oliwek 30 ml + pomidory

ogólnie trochę lipa z dietką, ale od czasu do czasu posiłek oszukany jest wskazany poza tym, wczoraj byłem na strefie kibica, z kumplami i bardzo dobrze bawiłem się bez alkoholu, co jest dla mnie dużym sukcesem . Teraz zauważyłem, że bez alko jest dużo dużo lepiej, kiedy ćwiczę. Zdecydowałem się, że nie piję i od 2 tygodni nie tęskno mi nad piwem na ławce :). Jutro bareczki i tric