francuz

TRENING A NOGI : PRZYSIAD ZE SZTANGA 3x 10 (3 czy 4 serie?) PLECY: PODCIAGANIE NACHWYT 3x MAX KLATA: WYCISKANIE PŁASKO SZEROKO 3x10 BARKI: WYCISKANIE FRONT 3x10 ŁYDKI: STOJAC 3x30 TRICEPS: FRANCUZ 2x10 BICEPS: HANTLE 2x10 TRENING B NOGI : WYKROKI 2x12 MARTWY NA PROSTYCH 2x 8 [...]

[...] 1 wyciskanie sztangi z przodu 2 wyciskanie hantli na boki stojąc 3 podciąganie sztangi łamanej do przodu 4 odwrotne rozpiętki na ławce skośnej TRICEPS 1 francuz siedząc hantlą 2 wąskie wyciskanie sztangi łamanej do mostka 3 prostowanie przed ramienia w układzie tłowia 4 linki Piątek: NOGI 1 przysiady 2 suwnica na uda 3 łydki [...]

UPPER 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x8 2. Podciąganie na drążku 4xmax 3. Military press 5x8 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 5. Cable row siedząc-wąski neutral 4x10 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5x10 6b Uginanie ramion ze sztangą 5x10 LOWER 1 1. Przysiad tylny 5x8 2. Wykroki krótkie chodzone 4x10 3. Żuraw na ziemi 4xmax 4. Martwy ciąg na [...]

[...] nachwytem max 2.wioslowanie sztangielkami 4x 3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x. 4.szrugsy 3x 5.prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x 6.francuz sztanga w siadzie 4x PIATEK: barki i przedramiona + brzuch 1.wyciskanie sztangielek 4x 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 3.podciaganie sztangielek wzdluz [...]

Witam, mam 18 lat, na siłownię chodziłem około rok, teraz miałem 6miesięczną przerwę. Chciałem wrócić na pakernie więc ułożyłem sobie split 4x week. Proszę o ocenę doboru ćwiczeń/ilości serii na dane partie oraz poprawki. Moim celem jest masa (ale to zależy od michy ;-) ) oraz poprawienie wyników w głównych bojach. Pozdrawiam Klatka WL rampa 5 [...]

[...] 1 przysiad ze sztangą na barkach 2 wykroki 3 wyprosty/syzyfki 4 uginanie leżąc Piątek barki+łapa 1 wyciskanie stojąc 2 wznosy hantli na bok 3 podciąganie podchwyt 4 wyciskanie wąskie 5 jakieś tam uginanie (jakie polecicie?) 6 prostowanie na wyciągu/francuz leżąc (co bardziej pasuje?) 7 sępy 8 przedramie (podpowiedzcie co by tu dodać)

[...] lezac 5x 12-8 -mcnpn 4x10-6 -uginanie ramion sztanga 4x12-6 -uginanie z supinacje 4x12-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-8 sob barki +triceps - wyciskanie siedzac 5x12-6 -unoszenie bokiem 4x12-10 -unoszenie w opadzie 4x12-10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10 -wyciskanie waska 5x12-6 -francuz siedzac oburacz hantla 4x10-8 -dipsy 4x10

Witam, chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy dla ektomorfika, czy jest on ułożony poprawnie oraz czy nie znajduje się w nim za mało ćwiczeń np. triceps, nogi itp. Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na płaskiej: 4x 10/8/6/4 Wyciskanie hantlem na skosie: 3x 10-12 Rozpiętki na skosie: 3x 12-15 Triceps: Francuz: 3x 10-12 Wyciąg na linkach: 3x [...]

[...] na poręczach 2x8 - drążek podchwytem 2x8 B - Martwy ciąg 5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - drążek nachwytem 3x - wycisk żołnierski 5x5 - unoszenie w opadzie 2x8 - francuz 2x8 - uginanie ze sztangą 2x8 TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps+Triceps 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 Facepull [...]

[...] Wyciskanie Wąsko 3x8 biceps, uginanie z gryfem 3x8 Deska x3 Łydki 3x8 ---- LUB ----- (OPCJA 2) TRENING A Przysiady 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Ohp 5x5 sztanga bic 3x8 francuz sztangielkami 3x8 allahy 3x10-15 TRENING B Martwy 5x5 WL 5x5 wiosłowanie 5x5 OHP 5x5 Podciąganie podchwytem 5x5 biceps suplinacja 3x8 prostowanie w opadzie 3x8 [...]

ZESTAW A 1. Przysiady ze sztangą 4s 2.WL 4s ( ciężar ten sam co na przysiadzie) 3.Wiosłowanie sztangą 4s 4.Military press 4s 5.Wyciskanie w waskim uchwycie 4s 6.Uginanie ramion ze sztangą - nachwyt 4s 7. Wspięcia na łydki 4s 8. Brzuszki 4s ZESTAW B 1. MC 4s 2.Siady przednie 4s 3.Pompki z elewacją nóg 4s 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 5. [...]

Hej, Dwa lata regularnie trenowałem Fbw przez co doszedłem we wrzesniu tamtego roku do swoich maksow rozmiarowo i siłowo. Od września po kontuzji nie trenowałem i nie pilnowałem miski, teraz od połowy grudnia wróciłem i trzymam kalorie w granicach utrzymania i staram się powoli wrócić do rozmiarów i siły z przed kontuzji, obecnie silowo jestem na [...]

[...] na przemian aby uniknąć monotonni Trening wygląda następująco: TRENING A Suwnica nogi 5x5 WL 5x5 Wiosłowanie 5x5 Ohp 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 sztanga biceps 3x8 francuz 3x8 TRENING B WL 5x5 wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 bic sztanga 3x8 tric poręcze 3x8 łydka 3x8 co tydzień ciężar +2kg Ostanie 3msc robiłem normalny FBW zakres [...]

[...] brzmi zeby pozmieniac plan a nie pisanie komentarzze zebym przezucil sie na act czy fbw pzdr dzienki Klatka: - skos 12 10 8 - poziom 12 10 8 - rozpiętki 3s po 12 Triceps: - francuz 12 10 8 - wyciskanie wasko lezac 12 10 8 - pompki tyłem 12 10 8 Przedramienia: - ugiecia nadgarstkow nachwytem 12 12 12 12 - igiecia nadgarstkow podchwytem 12 12 12 [...]

[...] tylko ćwiczeniami na barki.Tak więc w treningu B napiszę tylko zmianę przy barkach. A 1.Wyciskanie na skosie 3s 2.unoszenie hantli w bok 2s 3.unoszenie hantli w opadzie 2s 4.francuz 1/2s 5.podciąganie 2s 6.wiosłowanie sztangą 2s 7.młotki 2s B 1.b.z 2.seria łączona (2s) unoszenie hantli w bok (15powt.)+wyciskanie hantli (15powt.) Reszta bez [...]

[...] sztangielką 4. wyciąg górny szerokim nachwytem do klatki 5. toe to bar 6. russian twist 7. plank Barki triceps 1. wyciskanie sztangi siedząc 2. SS unoszenie przodem +bokiem 3. SS Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie w opadzie 4. wyciskanie wąsko 5. francuz oburącz sztangielką zza głowy 6. prostowanie z linami/drążkiem wyciągu górnego

Witam prosił bym o ocenę mojego planu. Jest to plan Push Pull Legs szmexego który przerobiłem lekko pod siebie. Trenuje 3razy w tygodniu z takim rozkładem dni: Pn:pull śr:Push pt:legs W tym tygodniu cwicxylem jego planem ale nie odpowiadają mi siady i Mc w ten sam dzień więc Mc dodałem do treningu pull i przeniosłem go na pn a zamiast zwykłego [...]

[...] wyciągu 3s Szrugsy 3s Facepull 4s uginanie sztangą biceps 3s młotki biceps 3s push skos hantle 4s rozpiętki 3s Wyciskanie żołnierskie 4s wznosy bok 3s wyciskanie wąsko 3s francuz triceps 3s pull podciąganie 4s wiosłowanie hantle 3s ściąganie wyciąg 3s szrugsy hantlem 3s wznosy tył barków 3s uginanie hantle biceps 3s młotki 3s legs przysiady 4s [...]

[...] cwiczenie odwrotne do rozpietek na alweczce 3x8 sciagnie ceizaru z wycaigu za plecy 3x8 sciagnie ceizaru z wycaigu na klate 3x8 sciagnie ceizaru z wycaigu z podchwytu 3x8 francuz 3x8 sciaganie ciezaru z wyciagu z nachwytu 3x8 4 dzien wolne 5 dzien braki+kaptury+przedramie podoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8 podnoszenie ciezarkow siedzac 3x8 [...]

[...] środa plecy podciaganie 3*10 sciaganie linki wyciagu tył 3*10 w rogu 3*10 Mc 3*10 barki wyciskanie sztangi z tylu 3*10 wyciskanie sztngi z przodu 3*10 triceps porecze 5*8 francuz sztanga 5*8 piatek nogi przysady 4*10 wykroki 3*10 na kazda nogę łydki 3*20 biceps uginanie ramion 5*8 modlitewnik 5*8 chyba o niczym nie zapomnialem dziekuje za [...]