francuskie oburacz

Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]

[...] sobą 13 serii! Na dodatek Greg Doucette zaproponował ultra ciężki trening mięśnia trójgłowego ramienia, który raczej nie da się zrealizować. Szczególnie wariant wyciskania francuskiego znany jako „czachołamacze” (skull-crushers) połączony z wyciskaniem wąskim chwytem starczyłby za cały trening tricepsów. A przecież Doucette założył, iż trzy z [...]

[...] podzielenie ciała według kategorii funkcjonalnej ruchu. Push to ruchy pchające, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania: nad głowę, leżąc, stojąc po skosie w górę, wyciskanie francuskie. Pull to ruchy przyciągania, czyli wiosłowania, uginania, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (także w wersji high pull). Jednak wspomniana systematyka może być [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

[...] bicepsów i tricepsów wcale nie musi wymagać skomplikowanych planów treningowych. Być może wystarczą 2-3 ćwiczenia dla tricepsów (np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z rączką wyciągu) i bicepsów (np. uginanie ramion ze sztangą łamaną, uginanie na modlitewniku, warianty uginania ramion z rączką wyciągu lub [...]

[...] 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę 3 serie m. naramienne (np. wznosy) 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc) 3 serie triceps (np. wyciskanie francuskie) Następnie 2 obwody TABATY, następnie 3 rundy 5-minutowe interwałów na worku. Protokół opornego tłuszczu (Lyle’a McDonalda) – czyli rozwiązanie, które polega na [...]

Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez [...]

[...] 120 sekund Dzień 2: troubleshooting unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5 x 10-12, przerwy 60 sekund zottmann curl 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie francuskie głową w dół 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wspięcia na palce siedząc 5 serii x 10-12 powtórzeń, przerwy 60 sekund Dzień 4: shotgun wyciskanie leżąc 6 [...]

[...] Wyciskanie typu miny lądowej (po skosie, półsztangą z klatki piersiowej, stojąc, jednorącz) 5 x 6-8 powtórzeń + 1 seria regresji na 15-20 powtórzeń na rękę. SS: wyciskanie francuskie, leżąc, oburącz 4 serie x 10-12 powtórzeń + uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc przy ścianie lub słupie (bez zarzucania ciężaru) 4 serie x 10-12 powtórzeń SS: [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

Jest to kolejne zagadnienie, na którego temat można napisać kilkudziesięciostronicową pracę i nadal nie doszlibyśmy do ostatecznego rozwiązania. Dlaczego? Bo ludzie się różnią. Zacznę od anegdoty. Na przykład: Poniedziałek: biceps + triceps Wtorek: nogi Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: m. naramienne Niedziela: wolne [...]

[...] o ćwiczenia uzupełniające, to np. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę, uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, wyciskania francuskie. Być może sprawdzą się ćwiczenia, które wykonywał jeden z najwybitniejszych zapaśników wszech czasów, Alexander Karelin. [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

[...] ustawieniu, mniej przy nieco szerszym). Uderzeniach prostych. Dlatego umieszczając w planie, wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie i wyciskanie wąskim chwytem należy dobrze przemyśleć ćwiczenia dodatkowe. Przykładowo Kevin Levrone stosował tylko 3-4 ćwiczenia dla tricepsów. Ogólnie stosował: [...]

[...] współpracy. Czyli względnie bezkarnie można trenować do załamania: bicepsa (warianty uginania oburącz i jednorącz), tricepsa (warianty prostowania ramienia, wyciskanie francuskie), przedramię, łydki, m. naramienne (np. warianty wznosów). Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją metoda sprawdzi się [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

[...] w tygodniu, czyli razem 30 serii. Dlatego mimo wszystko badanie Schoenfelda i in. nie daje odpowiedzi na pytanie, jak mięśnie zareagują na bezpośredni impuls (np. wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia z rączką wyciągu). Jeśli chodzi o hipertrofię ud, to biorąc pod uwagę zróżnicowane ćwiczenia i fakt, że kładą one różny nacisk na [...]

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]

Koniec, jak i początek roku bez wątpienia jest czasem podsumowań, ale i planów na przyszłość. Bardzo często nowym celem jest poprawa wyglądu sylwetki i zadbanie o zdrowie. Mając na uwadze fakt, że wiele osób będzie w tym czasie poszukiwać pomysłów na to, jak rozpocząć treningi, postanowiłem przygotować dla Was gotowe rozwiązania, jakie możecie [...]