francuskie oburacz

[...] 12/10/8/8powt. - podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt. - wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]

[...] 5-6 serii 12-8 powtórzeń biceps - uginanie sztangielki jednorącz podchwytem na modlitewniku 3-4 serie 5-1 powtórzeń na każdą rekę triceps - wyciskanie francuskie stojąc sztangielki oburącz 5-6 serii 12-6 powtórzeń brzuch - ab wheel 2 serie po 12 powtórzeń Na ten moment waga 69 kg . Diety konkretnej brak - spożywam [...]

[...] maszynie 2x 10 Barki -unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x15/10 -wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10 -unoszenie ramion bokiem siedzac/stojac 3x12/10 triceps -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy siedzac lub stojac 3x 12/10 -prostowanie oburacz na wyciagu nadchwytem 3x10/8 -pompki "szwedzkie" 2x maks Brzuch robie na kazdym treningu ok 250 [...]

[...] Środa ( triceps i plecy) - prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem (minimalne obciążenie x15) - prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem (4x8) - wyciskanie francuskie hantlami oburącz w pozycji siedzącej (4x10) - prostowanie przedramion w oparciu o ławkę (4x10) - ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim (4x10) - ściąganie drążka [...]

[...] 5 serii po 10-12 powtórzeą Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien trzeci Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 [...]

[...] na boki na skosnej na brzuchu 4x - 12 szrugsy ze sztangielkami 4x - 12x triceps - wyciskanie w waskim chwycie 4 - 12,10,8,6x prostowanie rak na wyciagu 3 - 10x francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki oburacz z za glowy 3x - 10x Waze 64kg przy 167cm wzrostu. Na silke chodze 4 miesiace. Pracuje, wiec nie mam zabardzo jak trzymac [...]

[...] leżąc na ławce poziomej rozpiętki - 5 serii -10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń PIĄTEK Plecy 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do [...]

[...] - podciąganie ciężaru na masznie leżąc pod kątem 45* 10 10 8 8 - ściaganie na maszynie z góry 10 10 8 - wygięcia tułownia w górę 10 10 10 - szrugsy ze sztangą - wyciskanie francuskie łamanego gryfu 12 10 10 8 - uginanie hantli nad głową trzymając oburącz 10 10 8 - ściąganie wyciągu górnego 10 8 8 Brzuszek 2-3 razy w tyg. w formie: skłony [...]

[...] 4 10 Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 20 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 8 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 8 SOBOTA BICEPS [...]

[...] hantli skos ~45 stopni 4x10 powt. 3. Rozpiętki płasko 4x12 powt. 4. Pompki na poręczach 3x10 powt. 5. Wyciskanie płasko wąski chwyt 4x8 powt. 6. Wyciskanie francuskie 4x10 powt. 7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10 powt. Czwartek (nogi): 1. Przysiady 12,10,10,8,8 powt. 2. Wykroki z hantlami 3x10 powt. 3. [...]

a więc tak : na wstępie piszę że planu sam nie układałem, tylko chcę wypróbować ten który znalazłem na stronie http://www.trener24.pl/Trening.aspx i mam pytanie czy przy mojej budowie ektomorfika (chyba tak się to piszę ) mam szansę przybrać na masie ? plan którego zamierzam się podjąć wygląda nast: dzień I Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] Plecy: 1. Sciąganie drążka do klatki 4/12 2. Przyciąganie półsztangi do klatki (robię na maszynie) 4/12 3. Przyciąganie drążka w siadzie 4/12 4. Przyciąganie uchwytu na maszynie (jednorącz) 3/12 Triceps: 1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3/12 2. Wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 3/12 3. Unoszenie hantla za głową oburącz 3/12

Witam! Poniżej napisałem plan ćwiczeń, jeśli ktoś miałby chwilkę czasu zerknąć na niego i podzielić się swoimi uwagami byłbym bardzo wdzięczny. Bo dłuższej przerwie postanowiłem po raz kolejny zebrać się w garść i zrobić coś ze swoim ciałem.Piszę po raz kolejny bo w ostatnich latach miałem kilka "podejść" do ciężarów jednak kończyło się to z [...]

III dzień Biceps / Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x 10 - 12 powtórzeń - francuskie wyciskanie leżąc do czoła 3 serie x 10 - 12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie x 10 - 12 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 - 12 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] sztangielkami(na ostatnia albo 2 ostatnie serie dokładam 2x1,25 kg gdyz nie mam mniejszego obciazenia) -wyciskanie sztangielek na ławeczce prosto(jak wyzej) -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz(jak wyzej) -wyciskanie fancuskie sztangielki w siadzie jednorącz(dokładam1,25kg na ostatnia albo 2 ostatnie serie) prostowanie [...]

[...] 12, 10, 8 Tricepsy: • Wyciskanie oburącz sztangielek zza głowy leżąc (betony): 16, 12, 7 • Unoszenie handelki wzdłuż tułowia w podporze (7kg): 10, 8, 6, 4 • Wyciskanie francuskie sztangi (16kg): 15, 12, 10 Bicepsy + przedramię: • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (25kg) 20, 15, 10 • Uginanie jednorącz ze sztangielkami na [...]

[...] sztangi z przodu 4x8,8,6,6) - podciąganie szeroko sztangi do mostka 4x10 - wznosy boczne z linką wyciągu dolnego 4x10 Triceps - wyciskanei wąsko 4 x (10,8,8,6) - Wyciskanie francuskie siedząc sztangą młotkowo 3x 8 - prostowanie na wyciągu linek stojąc tyłem do wyciągu( nad głową) 3x12,10,8 Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 5x (12,10,8,6,4) [...]

[...] 4x10 2.wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4x10 3.naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 4xmax 4.unoszenie sztangielek w siadzie w oparciu o ławkę 4x10 TRICEPSY 1.francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski uchwyt 4x10 2.sciąganie drążka na maszynie stojąc (łokcie przy tułowiu) 4x10 3.ściąganie liny na maszynie, klęcząc 4x10 [...]

[...] 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie [...]

[...] 4x12 c) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12 2.Triceps a) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x12 b) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4x12 II Dzień = Plecy + Biceps + Przedramię 1.Plecy a) Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4x12 b) [...]