[...] roc 3cw po 4 serie, na mniejsze 9 serii 3cw po 3 serie jesli polaczysz klate z tricem a plecy z bicem wystarcza 2cw po 3 serie Jesli chodzi o trica to proponuje (jako 1 cw) francuskie wycisaknie sztanga(oburacz) Nie znam Twojego stazu ale jesli machasz juz troche to polecam progresje a w ostatij wymuszone, cw izolowane staly ciezar ruchy [...]
[...] w poziomie -wyciskanie w skosie -rozpietki -przenoszenie hantelki == ćwiczenia dobre, ja bym dał po 3 serie każdego ćwiczenia, ok.10 powtórzeń TRICEPSY -Wyciskanei francuskie -pompki w podporze == analogicznie 3 serie i ok. 10-12 powtórzeń BICEPSY -Uginanie hantelki w siadzie -Uginanie sztangielek oburącz stojąc naprzemiennie == [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/4/2 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6/4/2 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 4x8-10 czy w tym planie uwzględniłeś to ze wąskie wyciskanie bedzie tez na klatke ???? śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] (4x12) -martwy ciąg (zamiennie co 2-gi trening unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej) (12<10<8=8) - progresja -ściąganie linki wyciągu do dołu (12<10<8=8) -francuskie wycieskanie sztangielki oburącz (3x8) Piątek: Biceps, Brzuch 2-uginanie w oparciu o kolano (lub modlitewnik)(3x8) 1-uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] na płaskiej, wyciskanie na skosie, przenoszenie sztangielki lub rozpiętki > wyciskanie sztangi lub sztangielek z klatki, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie [...]
[...] do klatki pod katem 45stopni 4x8-10 przyciąganie górnego wyciągu w szerokim chwycie za plecy 4x8-10 Tricepsy: wyciskania na ławce poziomej w wąskim chwycie 3x8-10 wyciskania francuskie stojąc sztangielką oburącz 3x8-10 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10 3 dzień Barki: wyciskania zza głowy sztangi 3x8-10 unoszenia sztangielek bokiem w [...]
[...] skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. Tutaj wywaliłbym drugie ćwiczenie i bedzie fajnie TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. Tutaj za dużo wybierz dwa [...]
[...] w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 10 8 6 powt -sciaganie drążka wasko wyciag górny 3 po 12 10 8 Środa: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie [...]
[...] hantlą: 10/10/10 na stronę 3d) Unoszenie tułowia z opadu: 10/10/10 4a) Pompki na poręczach 10/10/10 4b) Hantla jednorącz za głową: 10/10/10 na rękę 4c) Wyciskanie francuskie w leżeniu: 10/10/10 5a) Szrugsy: 10/10/10 Barki+nogi+brzuch: 6a) Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie: 12/10/8 6b) Unoszenie hantli przed siebie: 10/10/10 6c) [...]