A więc tak, Trening niestety ubogi i brakuje ćwiczeń na konkretne jakieś partie lecz robię co mogę..A teraz krótka opinia: PONIEDZIAŁEK Plecy+ Biceps Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(lawka skośna) 10/10/10/10 40kg(obciążenie)(ostatnie powtórzenia bardzo opornie lecz zachowując technikę dało rade ) Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 [...]
Dziękuje Ci bardzo , za podanie tego artykułu gdyś mi sporo wyjaśnił :) Poszukałem jeszcze raz w internecie jakiegoś ciekawego treningu , tym razem biorąc pod uwage owy artykuł i znalazłem trening , który chyba jest odpowiedni w drodze do uzyskania masy mięśniowej . PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli [...]
[...] czy w każdej serii powinnam zwiększać obciążenie? Tak jak wcześniej pisałem - progresja lub ewentualnie stałe obciążenia we wszystkich lub w dwóch seriach. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15 10,5kg/13kg/15kg 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg Pierwsza seria za lekko, druga też troszkę za lekko, trzecia ok. To nie było [...]
[...] Za wysoko zaczęłam i ledwo dokończyłam pierwszą serię. Następnym razem wezmę 10,5kg. Druga i trzecia seria ciężko, ale bicki obolałe i spompowane. OK 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x 10,5kg/13kg/15kg 5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg [...]
[...] się rozgrzały i było dość ciężko, ale nie musiałam bujać czy zarzucać. W ostatniej serii od 8. powtórzenia zrobiło się ciężej, ale pięknie weszło. Super. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x 10,5kg/13kg/15kg [...]
[...] --- 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg Znowu słabość mięśni, ale im bliżej końca serii tym było lepiej. Ostatnia seria rewelacyjnie. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/13kg/15,5kg [...]
[...] 5x 13kg/13kg/15,5kg --- 10x 13kg/15kg/15kg 5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg W ostatniej serii zwiększyłam obciążenie o 2,5 kg - to była dobre decyzja. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15 5x 13kg/15,5kg/18kg 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15,5kg/15,5kg 5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg 15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg 10x 13kg/15kg/15kg [...]
[...] 3x10/15 Tu jako 2b dodałabym Wznosy na barki stojąc 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10/15 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10/15 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10/15 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10/15 Może jako ostatnie ćwiczenie dać wznosy w opadzie na tylny akton barków?
[...] sztangą łamaną podchwytem 3x10 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg O.K. Póki co nie zwiększam obciążeń, bo przeskok o 2,5 kg byłby za duży. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Nadal słabe czucie. 5. Wznosy na barki stojąc 3x15/max 3kg/3kg/3kg/25x3kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i z każdą serią 5kg więcej Wyciskanie za głową oburącz :16:14:12 Czasem na początku też pompki na poręczach triceps od nowa: pompki na poręczach 3xMAX wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 6 powtórzeń z progresem ciężaru "aż zmiękniesz" czyli tzw rampa Czwartek: Biceps,barki Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie [...]
A to francuskie w siadzie- oto opis obu ćwiczeń z AĆ: 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion -wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno [...]
[...] 3 seria 140kgx12 5.Wznosy hantli bokiem: 1 seria 12kgx12 2 seria 12kgx12 3 seria 12kgx12 +Wznosy rąk z linkami w przód: 3x12 6.Wyciskanie na maszynie: 3x12 1.Wyciskanie francuskie leżąc: 1 seria 30kgx12 2 seria 40kgx8 3 seria 40kgx8 2.Ściąganie ochwytu jednorącz: 3x12 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt: 1 seria 50kgx12 2 seria [...]
[...] 130kgx15 2 seria 140kgx12 3 seria 140kgx12 +Wznosy hantli bokiem: 1 seria 12kgx12 2 seria 12kgx12 3 seria 12kgx12 +Wznosy rąk z linkami w przód: 3x12 1.Wyciskanie francuskie leżąc: 1 seria 30kgx12 2 seria 35kgx10 3 seria 40kgx8 2.Ściąganie ochwytu jednorącz: 3x12 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt: 1 seria 60kgx12 2 seria [...]