Witam serdecznie, Jestem nowym użytkownikiem forum, zarejestrowałem się głównie po to, żeby znaleść pomoc w stworzeniu jakiegoś planu/systemu, który mógłbym stosować aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. A więc: Cel: Sylwetka kierująca się ku takiej Wiem, że na pierwszy rzut oka wydaje się to śmieszne, jednak posiadam predyspozycje, aby coś takiego [...]
[...] po 6 pow. (1min20sek) 16kg oburącz Wykroki z hantlami - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke Wiosłowanie hantli - 5 s. po 6 pow.(1min) 10kg na ręke Wyciskanie hantli żołnierskie siedząc - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke Wyciskanie francuskie - 5 s. po 10 pow. (1min) 7.5kg oburącz Hantelki w oparciu o kolano - 7 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke
[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub “kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Materiał wzięty ze strony www.kulturystyka.pl , [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń UGINANIE RAMION nachwytem STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie [...]
[...] z hantlem 8kg jednorącz podchwytem 2x10 Uginanie ramienia z hantlem 8kg siedząc w oparciu o kolano 2x10 Zginanie nadgarstków z hantlem 8kg podchwytem 2x15 Wyciskanie ''francuskie'' z hantlem 6kg siedząc jednorącz 2x15 Prostowanie ramienia z hantlem 8kg w opadzie tłowia jednorącz2x10 Ćwiczyłbym tym planem 3x w tygodniu na przemian z [...]
Witam Chcę zacząć 8 tygodniowy trening na poprawę siły Sprzęt jaki posiadam to podstawy, sztangi, hantle, ławeczka niestety brak drążka i wyciągów ale przy sile aż tak chyba nie będzie potrzebny. Dieta jest, nie pytajcie jaka, mi chodzi o sprawdzenie treningu a nie diety. chcę ćwiczyć po 3 max 4 dni w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu [...]
[...] nachwytem do klatki 3 x max Wyciskanie sztangi leżąc-prosta 12/10/8 / każda seria z innym rozstawem(szeroki, średni) Arnoldki 18/15/12/10 Wyciskania francuskie leżąc sztangą 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10 + Szrugsy 3x 15 Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15 ŚRODA: Hack przysiady 3s [...]
[...] ramienia w podporze o kolano siedząc supinacja 4s Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 4s Triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s Wyciskanie francuskie hantla w leżeniu (uchwyt młotkowy) 4s Dieta jest, z suplementów będzie Mesomorph (nie wiem jeszcze czy 5 razy małe [...]
[...] wzdłuz tułowia-3x8-12 5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12 6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12 7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12 10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12 11.Unoszenie nóg z [...]