Może taki plan ci odpowiada?? Poniedziałek: BARKI - przód Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc lub siedząc. 10,10,10 Unoszenie oburącz sztangielki do przodu. 10,10,10 BARKI - bok i tył Unoszenie sztangielek na boki. 10,10,8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia. 10, 10, 8 Wtorek: NOGI [...]
[...] trzymaną z przodu 4 x 8-10 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-10 4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 8-10 2.dzień treningowy 1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce skośnej rozpiętki na ławce poziomej wyciskanie sztangi na łąwce skośnej Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie wyciskanie francuskie sztangielki leżąc Dzień 2 Nogi przysiady ze sztangą na barkach uginanie nóg w leżeniu na brzuchu przysiady na jednej nodze ze sztangielkami wykroki do przodu ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz 3x15 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 Dzień 2 Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x10 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10 przysiady na jednej nodze ze sztangielkami 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] poziomej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 wywal Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz 2x15 jako ostatnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 Dzień 2 Nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x10 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10 po czworogłowych, dodaj oprócz tego 3s MCNPN [...]
Oto Twoj trening, ponizej znajdziesz poprawiony przezemnie trening i w razie potrzeby bede pisal komentarz do danego cwiczernia czemu tak a nie inaczej. 1.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W [...]
[...] - 3 serie po 10 powtozen unoszenie hantli oburacz - 3 serie po 10 powtozen, tyle co do bipa, teraz trip i tez 2 cwiczenia unoszenie gryfu skosnego lezac na ławce cos ala francuskie hantelkami- 3 serie po 10 powtozen unoszenie zza głowy hantla trzymajac go za krazek siedząc na ławce z podparciem na kregosłup (nie wiedzialem jak to opisac, nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skosie 4-8 serii (bez docisku) 10-15 powtórzeń -rozpiętki płasko 4-8 serii 20-30 powtórzeń Triceps: Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 3-6 serii 6-12 powtórzeń Wyciskanie francuskie za głowę 3-6 serii 6-12 powtórzeń Przód i bok barków: Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz 3-6 serii 20-30 powtórzeń Seria łączona unoszenie przodem + [...]
[...] sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg [...]
[...] w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). o znalazlem ale wiesz chodzi mi o to ze [...]
Konczy sie juz okres 3miesiecy cwiczen. Czy taki trening z mysla +10 kg bedzie dobry? Czy raczej lepiej "klasycznie" etap 3 lub 4 z tematu z podwieszonych? wtorek Przysiad rampa10 5s High Pull 5-6serii x2-3powt. Żolnierskie rampa10 5s Drazek 5x5 Szrugsy 2s 20powt. czwartek Martwy rampa10 5s Uginanie ramion 3-4serie 12powt Brzuch (russian twist i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok.Dzieki za odpowiedz plan juz poprawilem.A cos o regeneracji mi powiesz? 1.Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń x2 2.Przysiady klasyczne z obciazeniem (m. ud) 15-20 powtórzeń 2x 3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt) 2x max 4.Pompki12-15 powtórzeń x2 5.Wyciskanie sztangielek 10-12 3x 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. [...]
poniedziłek klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-12-12-12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-12-12-12 wtorek -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-12-12 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]
TRENING PODZIELONY JEST NA CIAG A I CIAG B; PIERWSZY TYDZ. TRENIAG A, DRUGI TYDZ. TRENING B, TRZECI TYDZ. TRENING A itd. I WYGLADA NASTEPUJACO: SRODA A : KLATKA/PLECY 1 SCIAGANIE DROZKA SZEROKIM UCHWYTEM 7 POW RAMPA 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU GLOWA DO GORY 7 POW RAMPA 3 WIOSLOWANIE JEDNORACZ 10 POW RAMPA 4 [...]