francuskie oburacz

[...] stojąc 12/10/8rep 20kg/25kg/30kg prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem (tak od góry trzymane i prostowane zza głowy) 3x10 rep 20kg wyciskanie francuskie hantelki jednorącz zza głowy w siadzie 3x12 5kg prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12 8kg brzuch i cardio jak zawsze Suplementacja Aminokwasy: [...]

[...] 3. prostowanie nóg leżąc 4. rozpiętki na płaskiej 5. wyciskanie na płaskiej 6. martwy ciąg 7. wiosło w opadzie nachwytem 8. wyciskanie sztangielek siedząc 9. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 10. uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne) 11. wspięcia na palce na jednej nodze 12. spięcia brzucha ew. plank Powyższy [...]

[...] - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Leżąc na ławce [...]

[...] na płaskiej ławce 5x 6-8 - wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5x 6-8 / - rozpiętki 4x 10-12 / Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8 / - wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10 / - wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12 / 2.Dzień: Barki - biceps Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8 - [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej 8=8=8=8 3A. Uginanie ramion stojąc (prosty gryf) 12<9<6<3 3B. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc nachwytem 3>6>9>12 4A. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej 12<9<6<3 4B. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku podchwytem 3>6>9>12 5A. Uginanie ramion ze sztangą prostą na [...]

[...] 6 razy w tygodniu, przerw między seriami 45s, między ćwiczeniami 90s. *Poniedziałek (Biceps, Triceps) : - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8 18kg - Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 4x8 28kg - Uginanie ramion ze sztangielkami do klatki 4x8 22kg - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8 35kg - Uginanie przedramion z [...]

[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]

[...] 8. "Delfinki" 20/20/20 9. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12/8/8/6 10. Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka 10/8/8/6 11. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 15/10/8 12. Brzuszki 100 /50 (45stopni.) /50 (pionowo) 13. Uginanie nadgarstków trzymając sztangę za plecami 20/20/14 14. Krążenia nadgarstków [...]

[...] bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie) 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem) 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub [...]

[...] Klatka: - wyciskanie na płaskiej ławce 5x 6-8 - wyciskanie sztangielek na skosie 5x 6-8 - rozpiętki 4x 10-12 Tricebs: - prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8 - wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10 - wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12 2. Dzień: Barki - bicebs Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8 - [...]

[...] schodze z ruchow. 5/Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3 serie po 15 powtorzen.W kazdej serii wymieniam hantle ale juz nie schodze z ruchow. Triceps: 1/Wyciskaniie francuskie,sztanga lamana w lezeniu. 5 serii zaczynam od 15 powtorzen koncze 2 powtorzenia w ostatniej serii.Z kazda seria zwiekszam obciazenia.Ostatnia seria 100% sily. [...]

[...] Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 ** - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max ) - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 ** - Martwy Ciąg ** Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * - Uginanie [...]

[...] 4x - wyciskanie sztangielek na skosie 3x barki: -wyciskanie sztangi siedząc 3x -unoszenie sztangielek bokiem 2x -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x Wtorek – Pull: nogi, plecy, biceps nogi: - przysiady tylne 3x - wykroki 2x - uginanie podudzi ze [...]

witam, dysponuje hantlami ( obciążenia wymienne oczywiście) + ławeczką Kelton. Ułozyłem sobie plan na ćwiczenia 3 x w tygodniu. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i rozbudowa masy mięśniowej, ale z umiarem. wzrost 184 cm, waga 86 kg, budowa normalna, lat 28, nie cwiczylem od prawie roku... Mam jeszcze drążek, ale na razie nie [...]

[...] wyprostów... Co do diety brak secjalnej jem 5 razy dziennie i 4 razy dziennie po posiłkach piję GAINER VITALMAX 2. A mój "plan" wygląda tak:\ -----1 dzień triceps wyciskanie francuskie stojąc jednorącz młotkowy 4 serie wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Dzień drugi 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. przenoszenie [...]

[...] – lezenie w podparciu na lokciu lewym, prawa noga zakrokiem i machanie lewa ( mam nadzieje ze wiadomo o co chodzi:=) D1: wiosło sztangielka w oparciu D2: wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu Brzuch: 10 min: Unoszenie kolan w lezeniu na plasko, Plank bokiem Dzien 2: aeroby Dzien 3: A1:Przysiady klasyczne A2: Podciaganie [...]

[...] hantlami 10-12 powtórzeń 4 serie. Chodzi o te ćwiczenia na tzw kaptury. Triceps. Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie. Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie. Biceps. Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie. Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 3 serie na lewą 4 [...]

[...] nadgarstka - uginanie ramion z hantelkami stojąc-uchwyt młotkowy - uginanie ramion z podchwytem siedząc - uginanie ramion siedząc w podporze o kolano TRICEPS: - wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - wyciskanie francuskie handelki oburącz w siadzie - wyciskanie francuskie handelki leżąc - prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia [...]

[...] ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) 2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. 3.21 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8 3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8 Piątek: plecy, barki PLECY 1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - [...]