francuskie oburacz

Poniedziałek Barki - Wyciskanie sztangi zza karku -4x8 - Unoszenie sztangielek bokiem -3x8 - Kaptury -3x8 Nogi - Przysiady ze sztangą -3x8 - Prostowanie nóg na maszynie -3x8 - Wspięcia na palce -3x8 Środa Plecy - Martwy ciąg -3x8 - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia -3x8 - Ściąganie drążka do mostka -3x8 Biceps - Unoszenie [...]

[...] (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej -15,12,10,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12,10,8 3. Rozpiętki na ławce skośnej -15,12,10,8 1. Wyciskanie francuskie - 12,10,8 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 12,10,8. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -12,10,8 Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej -15,12,10,8 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 12,10,8 3. Rozpiętki na ławce skośnej -15,12,10,8 tric 2cw po 4s 1. Wyciskanie francuskie - 12,10,8lezac 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 12,10,8. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -12,10,8wywal Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. [...]

[...] -uginanie hantli na przemian 10,8,6 -uginanie hantli o kolano 10,8,6 -uginanie hantla w opadzie 10,8,6 -uginanie sztangi 10,8,6 -uginanie hantli młotkowo 10,8,6 TRICEPS: -francuskie z hantlem jednorącz 10,8,6 -francuskie z hantlem oburącz 10,8,6 -prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 10,8,6 KAPTURY: -sztrugsy hantlami 12,10,8,6 -sztrugsy [...]

[...] ze sztangielkami 5s,12-6powt 4.brama oburacz-4s,12powt 5.prostowanie ramion na wyciągu-5s.15-8powt 6.wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem-5s,12-5powt 7.francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc-5s,12-8powt 8.prostowanie ramion na wyciągu zza głowy stojąc w pochyle-5s,15-8powt [...]

[...] 1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2 2. Wyciskanie w wąskim uchwycie na lawce skosnej: x/8; x/6 x3 3. Rozpiętki: x/10 x4 NA PLASKIEJ DAJ. 4. Tricepsy wyciskanie francuskie lezac: x/10 x4 5. Prostowanie ramion ze sztangielka trzymana za glowa oburacz stojac: x/10 x4 II trening 1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2 2. [...]

9 dzień treningu wytrzymałościowego, wtorek. Czas trwania treningu: ok. 55 minut. z prysznicem Przerwy między seriami: 60 sekund. Ciężary na poziomie: 50% CM Super seria: Pompki 15/15/15 Podciąganie 5/5/5 Pompki lepiej niż wcześniej, narzuciłem sobie bardzo duże tempo, rąk nie prostowałem do końca, podciąganie robiłem bardzo wolno, żeby plecy [...]

[...] brak czasu, ale i tak nie dałbym pewnie rady. Łapy mi rozerwało. Pierwszy raz od dawna ćwiczyłem ramię na osobnym treningu i czuję różnicę. Uginanie sztanga łamana 4x12p / francuskie wyciskanie 4x12p (ostatnie 2 serie dropset) Modlitewnik 4x12p / wyprosty z linka 4x12p (ostatnie 2 serie dropset) Młotkowy 4x12p / wyprosty ze sztangielka zza [...]

[...] 15 III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s x 12-6 2. unoszenie sztangielek bokiem 4s x 12-8 3. unoszenie przodem 3s x 12-8 4. tylne aktony 4s 12-8 Triceps 1. francuskie leżąc łamaną 3s 2. francuskie sztangielką oburącz siedzącc 3s 3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1. podciąganie 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa [...]

[...] 12/10/8/6 obciążenie 30kg/40kg/45g/50kg 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/12/10/8 3. Wspięcia na palce na suwnicy 4x 15 15kg w każdej serii TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie obciążenia oburącz w siadzie 4x 12 1 10 - cio kilowe obciążenie 2. Francuz w leżeniu na płaskiej 4x 12 15kg w każdej serii KOMENTARZ: NOGI: 1. POszło super! Bardzo [...]

[...] szybko nadrobie. 1. Siady ATG 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg 2. WL 10x50kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg 3. Wyciskanie na barki 10x50kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x85kg 4. Wyciskanie francuskie 8x42kg, 6x45kg, 6x45kg 5. Wioslowanie polsztanga oburacz 10x20kg, 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 5x100kg (waga samych talerzy) 6. Modlitewnik cos tam Komentarz 1. [...]

PON. 1.Przysiady 3x12 2.wyciskanie sztangielek 3x12 3.podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x12 4.ugianie ramion ze sztangą 3x12 5.Wyciskanie zza karku 3x12 6.francuskie do czoła 3x12 7.szrugsy 2x12-16 8.uginanie nadgarstków podchwytem(przedramie) 3xmax Śr. 1.Przenoszenie hantla za głowę 3x12 2.unoszenie ramion bokiem w górę 3x12 [...]

[...] 8x22,5kg 8x22,5kg 8x22,5kg 8x22,5kg 8x20kg 8x22,5kg 8x22,5kg 8x22,5kg Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4x8 (2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x8 8x6kg 8x6kg 8x6kg 8x6kg Mam mały problem z miskami, ciągle brakuje mi węglowodanów a kcal już brak, nie wiem jak to powinnam pozmieniać, [...]

[...] 8x20kg 8x22,5kg 8x22,5kg 8x22,5kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 12x(2x6kg) 12x(2x6kg) 12x(2x6kg) 12x(2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) 8x(2x6kg) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg 8x6kg 8x6kg 8x6kg 8x6kg Brzuch: przyciąganie piłki 50x russian twist z obciążenie 4kg 150x [...]

[...] prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami (w pozycji siedzącej)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”)- 3x 12, 10, 10- 5, 6, 8 kg Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu)- 3x 12, 10, 10- 4, 5, 6 kg Sobota: Barki- Kaptury [...]

[...] poziomej 12-10-8-8 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8 2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 4*10/8/6/max 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12/10/8 3)SERIA ŁĄCZONA: rozpiętki (płaska) + przenoszenie 3*10 + 3*12/10/8 4)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*10/10/8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 3*12/10/8 6)Wspięcia w staniu 3*15 + wsp. w siadzie 3*max (co tydzień zmiana) & [...]

[...] to zapoznałem się z ćwiczeniami z mojej rozpiski Przysiady z hantlami - Wyciskanie hantli leżąc - podciąganie hantli w opadzie tułowia. Uginanie ramią stojąc - wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc - skłony leżąc na płasko bez hantli. Jak się wykonuje ćwiczenia oglądałem na pokazowych filmikach bo zielony jestem w tym temacie. [...]

[...] 10 powtórzeń Przysiady ze sztangą. Wyciskanie sztangi na podłodze. Wiosłowanie hantlami na krzesłach jednorącz Uginanie ramion ze sztangą stojąc. Wyciskanie hantli oburącz "francuskie" Po pracy zrobię trening brzucha bo nie dałem rady za jedną sesją - nagłe obowiązki mi przerwały trening. Teraz obiadek, odebrać córkę ze szkoły i do pracy na 14 [...]

Siłka - muszę przyznać że się spociłem - chyba bardziej się przyłożyłem niż w piątek 8-) 3serie razy 10 powtórzeń Przysiady z hantlami. Wyciskanie hantli na łóżku. Wiosłowanie hantlami na krzesłach jednorącz Uginanie ramion z sztangielkami stojąc. Wyciskanie hantli oburącz "francuskie" Skłony boczne z hantlami stojąc. Wzniosy barków z hantlami.