Nowa siłownia, czy taki zestaw mi starczy?

Damian Abramowicz

A więc tak. Troszkę dzisiaj potrenowałem a właściwie to zapoznałem się z ćwiczeniami z mojej rozpiski
Przysiady z hantlami - Wyciskanie hantli leżąc - podciąganie hantli w opadzie tułowia. Uginanie ramią stojąc - wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc - skłony leżąc na płasko bez hantli. Jak się wykonuje ćwiczenia oglądałem na pokazowych filmikach bo zielony jestem w tym temacie.
Niestety rzeczywistość jest brutalna jestem totalnie zastany i wszystko mnie teraz pobolewa. Błąd jaki zrobiłem to bardzo krótka rozgrzewka. Z tego co widzę będę musiał na początku dużo więcej poświęcić czasu na rozgrzewkę. Kurcze nawet przysiady mnie wykończyły a 2 serie zrobiłem bez obciążenia. Niestety chyba na początek będę robił przysiady bez obciążenia.
Mam nadzieje że wszystko dojdzie w miarę czasu do normalności.
Wszystkie ćwiczenia po dwie serie i około 12-15 powtórzeń robiłem. Może trzeba zmniejszyć jeszcze ciężary żeby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku i dopiero potem zwiększyć obciążenie.
Ale nie załamuję się bo się liczyłem z tym że początki będą trudne. Jutro zamierzam zrobić marsz 60-90 minut w dobrym tempie.

Bardzo chętnie wysłucham uwag co zrobić żeby szybko mięśnie się przyzwyczaiły do regularnego wysiłku. A może wystarczy tylko pozostawić to czasowi?

Zaczynasz z niskiego pulapu, rozumiem, ze masz klopoty z waga i zdrowiem. A znajac zycie, rowniez z kondycja, mobilnoscia, koordynacja, z wszystkim w skrocie. Na najblizsze miesiace, skup sie na podstawach. Rob siady z waga ciala, nie ma w tym nic zlego, z czasem bedzie lepiej. Jak zaczynalem, nie moglem robic siadow ze sztanga 40kg. Dzis rozgrzewam tym barki. Tyle ze zajelo to lata a nie 3 miesiace. BTW, rozgrzewka jest potrzebna ale bole masz dlatego, ze nie jestes przyzwyczajony do wysilku. Z czasem znaczaco zmaleja, ale byc moze nigdy calkiem nie mina (ja np. zawsze mam lekkie bole, nawet teraz)

Pare luznych uwag:

1. Cwicz regularnie, 2-3 razy w tygodniu. Cale cialo. Nie rob splitow. Nie komplikuj treningu. Jesli nie dajesz rady 3/tydzien, rob dwa identyczne treningi na tydzien. Jak sie przyzwyczaisz, wejdz na 3/tydzien.
2. Naucz sie robic cwiczenia w poprawny, kontrolowany sposob, w pelnym zakresie ruchu. A poniewaz pewnie masz problemy z mobilnoscia, rob w takim zakresie ruchu na jaki cialo Ci pozwala, ale bez uszczerbku na technice. Mobilnosc tez poprawi sie z czasem od samych cwiczen silowych, ale lekkie rozciaganie wskazane tak czy siak.
3. Nie skacz z jednego planu na inny. Wybierz pare dobrych cwiczen, skup sie na nich i pilnuj, zebys zachwujac poprawna forme dorzucal coraz wiecej powtorzen/ciezaru/serii. Dzis robisz 1x10 siadow z waga ciala. Za tydzien 2x10. Za miesiac 5x10. Wtedy zacznij siadac z hantlami.
4. Spacery to bardzo dobry pomysl. Rowniez dla zaawansowanych.
5. Nie ma nic magicznego w liczbie 12. W liczbie 8 tez nie. Ani w liczbie 10. Ale liczba 10 jest najprostsza do zapamietania, dlatego polecam uproscic trening i celowac w 10-ki.

Dla ciebie najlepsza opcja to zacząć od treningu z masą ciała. Pompki,przysiady, podciąganie.najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu wtedy ciało się adaptuje i z czasem obolałość po treningach jest niewielka im rzadszy trening tym większe zakwasy.
Najlepsze są proste podziały.Trzy razy w tygodniu np.pon,środa,piątek.

-przysiady
-podciąganie
pompki.

Przy dużej wadze i niedużej sile podciąganie może być problematyczne dlatego możesz zacząć od zera jak tutaj.


plus wiosłowanie w opadzie sztangą lub hantlami.Najlepiej sprawdzić sobie na początek ile jesteś w stanie zrobić powtórzeń na max danego ćwiczenia powiedzmy robisz (pompki,przysiady)i wykonałeś 10 prawidłowych pompek,przysiadów na tzw tempa czyli dół zatrzymanie na 1-2sek góra zatrzymanie również 1-2 sek . Jak zrobisz 10 pompek-przysaidó na tempa bierzesz z tego 50 procent i twój pierwszy trening to wykonanie 3serii X5powt w następnych treningach dodawaj serii aż dojdziesz do 5sX5powt. Na kolejnych treningach w ramach dodawaj do serii powtórzeń aż dojdziesz do 5sx20-30powt.Po dojściu do tej wartości moim zdaniem będziesz gotowy na pierwsze treningi ze sztangą.Tak samo jak z pompaki zrób z przysiadami z masą ciała i dojdź to wartości 5sx30-40powtórzeń i również przy przysiadach rób zatrzymania w dolnej i górnej pozycji.Po 3-4 tygodniach możesz po wykonaniu treningu z masą ciała zacząć uczyć się prawidłowego wykonania podstawowych ćwiczeń ze sztangą
etap pierwszy jak wyżej 3-4 tygodnie
etap drugi.
treningi 4 razy w tygodniu
Poniedziałek
.pomki + sztanga
podciąganie + sztanga wiosłowanie
ugięcia na biceps sztanga

Wtorek
Przysiady +nauka siadów ze sztangą przysiad pełny.
Martwy ciąg ze sztangą (początek to nauka wykonani tego ćwiczenia)
barki boczne unoszenie hantli na początek + nauka wyciskania sztangi w wyciskaniu żołnierskim
Czwartek tak jak w poniedziałek w piątek tak jak we wtorek.

Zachęcam cię by przygodę z żelastwem rozpocząć od kalisteniki dlatego że da ci to konkretne fundamenty pod trening z obciążeniem.Tu kilka filmików









Powodzenia i wytrwałości.


Zmieniony przez - godula w dniu 2017-01-14 10:02:45

Trochę ci jeszcze popiszę w twoim temacie.Jeżeli chodzi o podstawowe ćwiczenia ze sztanga takie jak martwy ciąg,przysiad,wyciskanie leżąc i wyciskanie żołnierskie oraz wiosłowanie w opadzie polecam ci przejrzenie filmików z serii "dźwigaj dziewczyno" .Fajnie tłumaczy takie podanie kawę na ławę.




Co do zakupionego sprzętu to zostawiam bez komentarza. najlepszy zestaw to sztanga olimpijska plus 150 kg obciążenia,ławka plus stojaki jak jest w miarę miejsce to zamiast stojaków lepsza klatka.


Klatka najdroższa .Sztanga olimpijska przyzwoitej jakości dla amatora i obciążenie to wydatek rzędu 1600-2000 złotych. Przyzwoita ławka 300 złotych .


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-01-14 15:39:39

godula

Co do zakupionego sprzętu to zostawiam bez komentarza. najlepszy zestaw to sztanga olimpijska plus 150 kg obciążenia,ławka plus stojaki jak jest w miarę miejsce to zamiast stojaków lepsza klatka.
https://www.fitness.shop.pl/media/catalog/product/cache/1/image/700x700/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/0/0/00000000022719_1.jpg.
Klatka najdroższa .Sztanga olimpijska przyzwoitej jakości dla amatora i obciążenie to wydatek rzędu 1600-2000 złotych. Przyzwoita ławka 300 złotych .

Dziękuję za opinię co do doboru ćwiczeń to się zgadam że powinienem przygotować się solidnie do ćwiczeń siłowych. Co do kalinistyki to nawet wcześniej już o tym czytałem i nawet myślałem o wprowadzeniu ich ćwiczeń do swojego programu.

Natomiast co do sprzętu to nie zgodzę się że najlepszy dla mnie to sprzęt olimpijski. Po co mam przepłacać za coś co i tak wykonam na sprzęcie zwykłym. Przy moim zdrowiu nigdy nie będę startował w zawodach siłowych więc nie muszę mieć wprawy w podnoszeniu sztang olimpijskich. Raczej skłaniam się po doprowadzeniu do używalności wystartować w biegu na 10km z celem ukończenia jako nie ostatni

Pozdrawiam i czekam na dalsze opinie i podpowiedzi.
Ps. Złom dzisiaj przywiozłem z magazynu DPD











Zmieniony przez - Damian Abramowicz w dniu 2017-01-14 15:39:30

No to czekamy na rozpakowanie

anubis84

No to czekamy na rozpakowanie

Rozpakuję tylko mam burdel w piwnicy i trzeba ogarnąć, ale pewnie dzisiaj wszystko powyciągam żeby sprawdzić i zobaczyć oraz zaraz na drążku sprawdzę czy się podciągnę oraz może jakieś ćwiczenie ze sztangą zapodam bo dzisiaj mam siłkę

Już troszkę te ciężary dały mi w kość.
Na magazynie młoda drobna dziewczyna [bardzo ładna] stwierdziła że sam muszę wynieś paczki bo ruszyć nie może. Paczki po 30 kg To z magazynu na rampę z rampy do auta z auta pod klatkę z klatki do piwnicy. 5 paczek każda prawie 30kg.

Panowie jest tragedia Po rozpakowaniu złomu zamontowałem drążek i tu niespodzianka nie mogę podciągnąć się ani razu. Nachwyt i podchwyt to samo brak siły. Nawet połowy podciągnięcia nie mogę osiągnąć. Z tego wszystkiego siłkę dzisiaj odpuściłem pobawiłem się sztangą kilka ćwiczeń. Małe obciążenia dałem radę ale ten drążek mnie przeraża.

Ale to normalne :)

ajazy

Ale to normalne :)

Mam nadzieję że to normalne i za kilka tygodni ćwiczeń się podciągnę

ćwicz same aktywne negatywy, retrakcje łopatek w zwisie
lub najlepiej zainwestuj w gumę która Cię odciąży i pomoże podciągać
lub podłóż coś pod nogi/poproś kogoś żeby trzymał nogi i pomagał





Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-01-15 09:45:30