Klasyczny stretching bywa nudny. Brak atrakcyjności tego typu formy aktywności sprawia, że osoby trenujące na siłowni rzadko się rozciągają. Co więcej, brak dbania o odpowiednią długość mięśni, jak i pełne zakresy ruchu w stawach, niesie za sobą przykre konsekwencje. Osoby, które ciężko trenują siłowo, zazwyczaj posiadają szereg nieprawidłowości w układzie ruchu.
- Czego najczęściej dotyczą problemy?
- Prosta technika
- Jakie możemy zastosować techniki?
- Na co zwrócić uwagę?
Czego najczęściej dotyczą problemy?
- dysfunkcji stawów barkowych, urazów mięśni rotujących staw
- ciasnych bioder, które wiążą się z przykurczami mięśni w obrębie miednicy i stawów biodrowych
- urazów kolan, stawów rzepkowo-udowych
- bólu w dolnym odcinku grzbietu, związanym z przeciążeniem treningowym lub uszkodzeniem struktury kręgosłupa, jego krążków
Jednak jest sposób, aby wykorzystać metody, którym bliżej będzie do treningu siłowego, niż aktywności typu pilates. Mowa tutaj o mobilizacjach, które wykonujemy za pomocą gumy oporowej. Jest to doskonała metoda dla osób, którym nie odpowiada klasyczne rozciąganie, a co za tym idzie, nie widzą pozytywnych skutków takiego działania.
Guma oporowa posiada pozytywny efekt w postaci odciągania powierzchni stawowych. Efektu trakcji stawu (odciągnięcie pow. stawu z ruchem) nie osiągniemy metodami klasycznymi, stąd opcja gumy oporowej wydaje się być dużo efektywniejsza.
Prosta technika
Większość ćwiczeń bazuje na tym, aby jedną ze stron gumy przymocować do stabilnej płaszczyzny, np. bramy lub klatki typu rack, a drugą do kończyny, która będzie rozciągana. Gdy przywiążemy gumę do kończyny, wykorzystać będziemy mogli jej rozciągliwość, co przekładać się będzie na odciąganie struktur stawowych. Klasyczny stretching nie daje nam możliwości “otwierania stawu” poprzez ochronę napiętymi strukturami mięśniowymi.
Jakie możemy zastosować techniki?
Mobilizacja dla stawu ramiennego
https://www.youtube.com/watch?v=xTOXr39DaYQ
Delikatnie odciągamy ramię i wykonujemy ruchy krążenia
https://www.youtube.com/watch?v=K-TT0AMz5HI
https://www.youtube.com/watch?v=1XWS0fX9B54
Mobilizacja dolnej części grzbietu
https://www.youtube.com/watch?v=09UI1xy5bnY
Zestaw mobilizacyjny dla bioder
https://www.youtube.com/watch?v=eviR9M-Be74
https://www.youtube.com/watch?v=hqK1XxnzAB8
https://www.youtube.com/watch?v=4GkiVgFEfbc
Na co zwrócić uwagę?
Osoby, które posiadają nadmierną ruchomość stawów lub jeśli zdiagnozowano u nich stany zapalne, czy posiadały wcześniej złamania, pęknięcia stawów, kości, powinny unikać globalnych ćwiczeń mobilizacyjnych, które mogą nadmiernie przeciążać wcześniej uszkodzone tkanki. Co więcej, należy uważać z mobilizacjami przed treningiem siłowym, gdyż nadmiernie rozciągnięte przed wysiłkiem struktury stawowe, mogą prowokować niestabilność stawu.
Ile razy w tygodniu robić to coś?
nie ma ograniczeń:-) można codziennie