Prosty zestaw mobilizacyjny dla trenujących siłowo

Klasyczny stretching bywa nudny. Brak atrakcyjności tego typu formy aktywności sprawia, że osoby trenujące na siłowni rzadko się rozciągają. Co więcej, brak dbania o odpowiednią długość mięśni, jak i pełne zakresy ruchu w stawach, niesie za sobą przykre konsekwencje. Osoby, które ciężko trenują siłowo, zazwyczaj posiadają szereg nieprawidłowości w układzie ruchu.

Problemy zazwyczaj dotyczą:

• dysfunkcji stawów barkowych, urazów mięśni rotujących staw,
• ciasnych bioder, które wiążą się z przykurczami mięśni w obrębie miednicy i stawów biodrowych,
• urazów kolan, stawów rzepkowo-udowych,
• bólu w dolnym odcinku grzbietu, związanym z przeciążeniem treningowym lub uszkodzeniem struktury kręgosłupa, jego krążków.

Jednak jest sposób, aby wykorzystać metody, którym bliżej będzie do treningu siłowego, niż aktywności typu pilates. Mowa tutaj o mobilizacjach, które wykonujemy za pomocą gumy oporowej. Jest to doskonała metoda dla osób, którym nie odpowiada klasyczne rozciąganie, a co za tym idzie, nie widzą pozytywnych skutków takiego działania. Guma oporowa posiada pozytywny efekt w postaci odciągania powierzchni stawowych. Efektu trakcji stawu (odciągnięcie pow. stawu z ruchem) nie osiągniemy metodami klasycznymi, stąd opcja gumy oporowej wydaje się być dużo efektywniejsza.

Prosta technika

Większość ćwiczeń bazuje na tym, aby jedną ze stron gumy przymocować do stabilnej płaszczyzny, np. bramy lub klatki typu rack, a drugą do kończyny, która będzie rozciągana. Gdy przywiążemy gumę do kończyny, wykorzystać będziemy mogli jej rozciągliwość, co przekładać się będzie na odciąganie struktur stawowych. Klasyczny stretching nie daje nam możliwości “otwierania stawu” poprzez ochronę napiętymi strukturami mięśniowymi.

Jakie możemy zastosować techniki?

Mobilizacja dla stawu ramiennego

https://www.youtube.com/watch?v=xTOXr39DaYQ

Delikatnie odciągamy ramię i wykonujemy ruchy krążenia

https://www.youtube.com/watch?v=K-TT0AMz5HI

https://www.youtube.com/watch?v=1XWS0fX9B54

Mobilizacja dolnej części grzbietu

https://www.youtube.com/watch?v=09UI1xy5bnY

Zestaw mobilizacyjny dla bioder

https://www.youtube.com/watch?v=eviR9M-Be74

https://www.youtube.com/watch?v=hqK1XxnzAB8

https://www.youtube.com/watch?v=4GkiVgFEfbc

Na co zwrócić uwagę?

Osoby, które posiadają nadmierną ruchomość stawów lub jeśli zdiagnozowano u nich stany zapalne, czy posiadały wcześniej złamania, pęknięcia stawów, kości, powinny unikać globalnych ćwiczeń mobilizacyjnych, które mogą nadmiernie przeciążać wcześniej uszkodzone tkanki. Co więcej, należy uważać z mobilizacjami przed treningiem siłowym, gdyż nadmiernie rozciągnięte przed wysiłkiem struktury stawowe, mogą prowokować niestabilność stawu.