[...] NOGI, BARKI, LYDKI Klatka : wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6 rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 Triceps : francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : szrugsy 5 seri po 15 Plecy : podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 [...]
witam wszystkich:P chciałbym zebyscie ocenili moj plan HST... jest on moim pierwszym wiec pewnie zawiera duzo błędów, no ale to zostawiam dla was:P Tyle co przeczytałem o tej metodzie treningu na pierwszy rzut oka wydaje sie ze ten trening jest bardzo dobry no ale nie wiele osob sie na niego decyduje... moj plan: Plecy ściąganie drązka [...]
[...] (szerokie prowadzenie ramion) 2 serie 15 powt. Biceps : -Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie 15 powt. -Uginanie ramion na przemian hantelkami stojac 2 serie 15 powt. Triceps; -prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 2 serie 15 powt. -wyciskanie francuskie lazac 2 serie 15 powt. Sroda : Tak Samo Piątek :TAk SAMO
Witam wklaejam plan, nie wiem czy mozna cos zmienic. Ten plan to zmodyfikowany plan, mowiono mi, ze za duzo izolacji i cwieczen, wiec troche go zmodyfikowalem. Prosze o ocene i szcegolowe wskazowki. KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki na skosie lekkim [...]
[...] ile mam sily -lamanym gryfem podciaganie pod brode 3x10 -wyciag 3x10 Piatek plecy i triceps(tutaj tez nie jestem pewny czy robie dobrze) Triceps -Gryf lamany wyciskanie francuskie 3x10 -wyciag 3x10 -hantlem oburacz za glowe siedzac 3x10 -i na koniec pompki na spompowanie Plecy -Yates row 3x10 -hantelkiem przy lawce podciaganie pod klatke [...]
[...] 2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt. triceps 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ Sroda- grzbiet i biceps 1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt. 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia [...]
[...] w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 4. [...]
[...] 3x10 - unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie hantla w bok siedząc na ławce skośnej bokiem 3x10 - ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie hantla leżąc oburącz lub jedną 3x10 - ściąganie linki wyciągu górnego sznur 3x10 - wspięcie na palce 5x20 - skłony tułowia w leżeniu 3x25 Wtorek i Piątek: [...]
[...] martwy ciag 3x10 Wyciskanie sztangi z klatki stojac 5x8 Podciaganie 4x max Piatek: Przysiady 3x10 Wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 5x5 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 Wyciskanie francuskie hantla oburacz 2x12 Mam dwa pytania: 1.Czy dokladac ciezaru co serie? 2.Czy ten plan bez podciagania ma jakis sens bo nie mam drazka?
[...] -wycisk sztangi na płaskiej 3s -wycisk sztangielek na skosie w gore 3s - rozpietki na płaskiej 3s -wycisk sztangielek na skosise glowa w dol 2s triceps: -wycisk francuskie sztangi leżąc 3s -wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s -prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s ŚR.: plecy,biceps,nogi Plecy: -podciaganie się na [...]