francuskie oburacz

[...] rundki -maszyna dwugłowe 10,8,6 Klatka -wyciskanie płasko 8,8,6,6 Barki -unoszenie hantelek wzdłuż ciała 10,8,6 -unoszenie bokiem w opadzie 10,8,6 Ramiona 3 serie łączone -francuskie leżąc oburącz 10,8,6 -uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6 + 15 min aerobów po treningu Trening 3 razy w tygodniu, oprócz mam zamiar biegać raz w tygodniu w DNT na [...]

[...] sztangi na ławce poziomej - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - Rozpiętki w siadzie na maszynie (motylki) - Pompki na poręczach Triceps: - Wyciskanie francuskie - Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie - Pompki w podporze tyłem Brzuch: - Brzuch na maszynie - Podciąganie nóg opierając się na poręczach --- [...]

[...] powtórzeń) -wznosy sztangielek na boki(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń) Triceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń) -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz(4 serie, 10 powtórzeń) ***Pull: PLECY, BICEPS, TYŁ BARKU Plecy: -podciąganie na drążku(3 serie, 7 powtórzeń) -wiosłowanie sztangą(4 [...]

[...] triceps, nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangielek 3. Unoszenie ramion w przód na wyciągu 4. Ćwiczenie na maszynie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 2. Pompki na poręczach 3. Ćwiczenie ze sztangielką trzymana oburącz Nogi: 1.2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3. Ćwiczenie na łydki Piątek: Klatka, plecy, brzuch: [...]

[...] ugięte w stawach łokciowych - 3 serie- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie -10-12 powtórzeń 2. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń 3. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń [...]

[...] CM) 2) Podciąganie sztangi do brody (3x10 65% CM) 3) Unoszenie sztangielek w przód (3x10 65% CM) Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciągu (3x10 65% CM) 2) Wyciskanie francuskie hantla oburącz (3x10 65% CM) 3) Pompki w podporze tyłem (3x10) 4) Pompki na poręczach (3x10) Niedziela: Nogi: 1) Prostowanie nóg na maszynie (3x6 80% CM) 2) [...]

Witam.Po półrocznej przerwie w treningach chciałem zacząć od nowa :) Poczytałem wszystkie artykuły Krzycha666 i zdecydowałem się oprzeć mój trening na regresji, której jeszcze nigdy nie stosowałem. Poniedziałek: Klata 1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z [...]

[...] hantlami,4x10 zwiększajac cięzar 4.uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,6 5.uginanie ramion ze sztangietkami 4x 10(z supinacją nadgarstka) Środa (plecy +triceps) 1.francuskie wyciskanie leżąc 4x10,8,6,4 zwiększając ciężar 2.wyciskanie hantla jednorącz siedząc na zmianę dokładając cięzar co seria 4x12,10,8,6 np.10kg,12kg,14kg,16kg 3.no i [...]

[...] - podciaganie nog wiszac 3x10 - sklony na boki 3x10 czw: - push press 3x8 - unoszenie wzdluz tulowia 4x10 - wyciskanie hantli siedzac 4x10 - tylnie aktony 4x10 - dips 3x8 - francuskie zza glowy 3x10 - sznurek na wyciagu 3x10 pt: - MC 3x8 - pendlay rows 3x8 - podciaganie nachwytem 3xmaxx - power shrugs 4x10 - sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10 [...]

[...] 3x 12,12 10 powt. 3.arnoldki 4x 12,10,10,8 powt. 4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12powt. 5.unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,10powt. Środa triceps 1. Wyciskanie francuskie 4 x12,12,10,10 2. sciaganie wyciagu górnego 4x 12 3. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12,10,10 4. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x 12,12,10,8 5. [...]

Witam. Mam plan, ale nie jestem pewny co do jego skuteczności przy niektórych partiach. Bardzo proszę o poprawę. Staż prawie pół roku. Wykonywałem rózne plany, ale teraz chcę się wyrzeźbić. Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć [...]

Witam. Probuje przelamac stagnacje z treningiem FBW. Nigdy nie probowalem tego typu treningu . 2 lata trenowalem Splitem. Niestety efektów już brak. Proszę wiec o sprawdzenie planu FBW. Dołaczę do niego cykl kre-alkalyn. Oczywiscie dieta trzymana mocno. Chciałbym przybrać na wadze z 91,5 do 94,5 kg nie zatłuszczając sie. Do FBW dołącze ABS II . 3 [...]

[...] Klatka + Triceps Klatka -Unoszenie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,8 -Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, 12,10,8,8 -Rozpiętki. 10, 8, 8 Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc, 10,10, 8 -Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 10,10, 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 10,10,8 wtorek: Plecy+ biceps Plecy - Wiosłowanie końcem sztangi [...]

[...] KLATKA sztanga na ławce poziomej 5 serii sztanga skos 4 serie rozpiętki na ławce poziomej 4 serie BICEPS sztanga stojąc 5 serii sztangiełka na modlitewniku 4 serie TRICEPS francuskie 4 serie prostowanie ręki ze sztangiełką w opadzie tułowia 4 serie wyciskanie sztangiełka nad głową oburącz 4 serie brzuch na ławce skosnej rower/bieżnia II DZIEŃ [...]

[...] Piątek - Plecy + Biceps Ćwiczenia: Klatka : 1) Wyciskanie na ławce prostej 2) Wyciskanie na ławce skośnej 3) Rozpiętki Triceps : 1) Wyciskanie wąsko na ławce 2) Wyciskanie francuskie 3) Wyciskanie hantla oburącz zza głowy Biceps: 1) Uginanie sztangi stojąc 2) Uginanie na modlitewniku 3) Wyciskanie na kolanie Plecy: 1) Martwy ciąg 2) Wiosłowanie [...]

[...] podchwytem w siadzie 1s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (PROGRESJA) Barki: - Wyciskanie zolnierskie - stojac 2s (PROGRESJA) Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantelki oburacz 2 serie Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s (PROGRESJA) - Dzien Dobry 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (PROGRESJA) - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]

[...] podciąganie nóg w zwisie na drążku - podciąganie nóg ze skrętem - skłony tułowia na maszynie - allahy b)Triceps - ściąganie linek wyciągu górnego stojąc - wyciskanie francuskie - wyciskanie hantli nad głową Nogi: - przysiad ze sztangą- do 8, 5 serii - wykroki z obciążeniem- maksymalna odległość, 5 serii - uginanie nóg siedząc- do 10, 5 [...]

[...] 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń Tric Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowe oburącz - 3 serie po 10-12 powtórzeń Franc siedziac hantelka 3 serie po 10-12 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 10-12 [...]

[...] ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do góry 4x10 powtórzeń rozpiętki na ławeczce poziomej 4x 10 powtózeń Triceps: Otwrotne pąpki 3x10 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x10 Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x10 Plecy: Martwy ciąg z hantlami 4x10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] głową do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach 3x8 powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt. ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka wyciągu [...]