4 dniowy plan treningowy do oceny + pytania

Witam
z początkiem miesiąca zacząłem trenować, moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Posiadam dietę ułożoną przez dietetyka więc zakładam, że jest ok

Mam 23 lata, około 180cm wzrostu i ważę około 68kg. staż początkujący a zawartość tłuszczu około 12%, nie mam żadnych przeciwskazań lekarskich do wykonywania ćwiczeń czy prowadzenia diety.

ułożyłem sobie 4 dniowy plan treningowy - proszę o ocenę

PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS
WTOREK PLECY BICEPS
ŚRODA OFF
CZWARTEK NOGI + ŁYDKI
PIĄTEK BARKI KAPTURY+ PRZEDRAMIONA
SOBOTA OFF
NIEDZIELA OFF

Klatka:
wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do góry 4x10 powtórzeń
rozpiętki na ławeczce poziomej 4x 10 powtózeń

Triceps:
Otwrotne pąpki 3x10
francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x10
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x10

Plecy:
Martwy ciąg z hantlami 4x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 4x10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem 3x10

Nogi:
Wypad z hantlami 4x10
Przysiady z hantlami 4x10
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc na brzuchu 4x10
wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej ćwiczonej nodze 4x10

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
unoszenie ramion z huntlami 3x10

Kaptury:
sztrugsy 4x10

Przedramiona to właściwie unoszenie hantli "nadgarstkami" w różnych uchwytach.

w domu posiadam hantle + ręcznie zrobioną ławeczke.

i jeszcze pytania:
-ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch(zależy mi na kaloryferku)
-jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch

z góry dzieki ;)

A powiedz mi dlaczego nie zaczniesz sobie od treningu całościowego ? Podstawowe fbw pozwoliłoby się wdrożyć w trening i podciągnąć technikę podstawowych ćwiczeń.

powiem szczerze że dużo czytałem i próbowałem jedneo i drugiego i puki co split mi bardziej odpowiada ;) ale tu rodzi mi sie kolejne pytanie, czy warto stosować na przemian split z fbw ? w sensie takim że np pare miesiecy split i pare miesiecy fbw? i drugie pytanie czy jezeli mam diete to dokupić jakąś odzywke bialkowa? czy nie ma sensu?

prosze o ocene i odpowiedzi również na poprzednie pytania ;)


Zmieniony przez - SonKrystek w dniu 2015-06-23 17:28:05

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Skoro ćwiczysz miesiąc i zaliczyłeś już trening dzielony i fbw to znaczy, że nie masz pojęcia co robić i skaczesz z kwiatka na kwiatek. Fbw ma uczyć podstaw siłowych i techniki podstawowych ćwiczeń a nie ma lepszych czy gorszych systemów treningowych na wszystko jest czas i miejsce.

Za "kaloryferek" odpowiada odpowiednia masa mięśni brzucha i odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej.

a gdybym zrobił to tak:
Treningi A B i C w poniedziałek A srode B piątek C

Poniedziałek:
Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń
Triceps: Otwrotne pąpki 3x10
Plecy: Martwy ciąg z hantlami 4x10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x10
Nogi: Wypad z hantlami 4x10
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

Środa:
Klata: wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową do góry 4x10 powtórzeń
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3x10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x10
Nogi: Przysiady z hantlami 4x10
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10

Piątek:
Klatka: rozpiętki na ławeczce poziomej 4x 10 powtózeń
Triceps: Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 4x10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem 3x10
Nogi: Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc na brzuchu 4x10
barki: unoszenie ramion z huntlami 3x10

Czy tak będzie lepiej?
Tylko dalej pytanie kiedy i jak ćwiczyć brzuch i czy do ułożonej diety przez dietetyka dodać suplementacje?

Powiem Ci, że nie potrzeba nawet 3 zestawów. Zrób sobie dwa na samych podstawowych ćwiczeniach. I zmieniaj co kilka tygodni zakres powtórzeń i będzie szło do przodu jak dieta będzie na dobrym poziomie.

hmmm a mógłbyś mi tu wstawić przykładową rozpiske z uzycuem huntli?

Zajrzyj do tematu podwieszonego pierwszy rok treningów powienieneś znaleźć coś dla siebie ciekawego :-==

czyli z tego co wyczytałem całe te moje układanie planów mogę narazie odłożyć na bok i trenować razem z tamtym artykułem ? ;D

Spokojnie możesz trenować wg planów tam wrzuconych spokojnie bez pośpiechu i ciągłego zmieniania planów bo zbyt częste mieszanie w planie nie wnosi nic dobrego