SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 97058

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 140 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2047
Mam małe pytanie...
Ćwiczę 3 razy/tydzień na domowej siłce. Jeśli idzie o sprzęt do ćwiczeń na brzuch, to mam ławkę skośną. Robię na niej 3 serie po 80 brzuszków. Oprócz tego wykonuję unoszenie kolan do brody z leżenia ( 3 serie po 50 powtórzeń) oraz skręty tułowia z gryfem na barkach ( 3 serie po 55 powtórzeń). Wymienione ćwiczenia robie na każdym treningu.
Czy powinienem ćwiczyć sam brzuch także w dni wolne od siłowni, czy lepiej dać już sobie spokój, żeby za bardzo nie "zamęczyć" mięśni?
Oprócz siłowni biegam ( 2 razy/tydzień) i chodze na kick-boxing( 2 lub 3 razy/tydzień).
Z góry dziękuję za pomoc.
4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 2371 Napisanych postów 15140 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 272309
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?
Większość ćwiczących i dbających o dietę osób marzy o pięknych płaskim brzuchu i widocznymi, zarysowanymi mięśniami.
Bardzo często spotkać można na siłowniach i w klubach fitness osoby katujące brzuch milionami powtórzeń wszelkiego rodzaju brzuszków.
Taki widok nie jest rzadkością, zarówno wśród osób początkujących, jak i tych którzy pierwsze kroki mają już za sobą.
Przypomnieć więc na wstępie muszę, że nie jest to dobre rozwiązanie. Wykonywanie setek powtórzeń wszelkiego rodzaju tak zwanych brzuszków nie sprawi, że nasz brzuch stanie się bardziej odtłuszczony. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.
Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.
Wbrew temu, w jaki sposób brzuch ćwiczy większość ludzi, a więc bardzo dużo powtórzeń, wykonując wszelkiego rodzaju spięcia w leżeniu na macie, brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.

Wiesz już, że:
• Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie
• Mięśnie brzucha reagują świetnie na duże ciężary i niski zakres powtórzeń
• Wykonywanie brzuszków nie spala tkanki tłuszczowej z brzucha

Dlaczego mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie?

Po pierwsze, mięśnie brzucha, jak każde inne potrzebują czasu na regeneracje. Przeciążanie ich nadmierną ilością ćwiczeń każdego dnia, nie przyczyni się do poprawy ich wyglądu.
Po drugie, nadmierne przeciążenia przedniej części korpusu, mogą przyczyniać się do bólu kręgosłupa. Zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie nie dbasz o odpowiedni trening mięśni grzbietu.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Po pierwsze umieść w swoim planie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.
Poświęć czas w swoim planie treningowym głównie ćwiczeniom wielostawowym. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.

Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, czyli tak zwana deska. Inne ćwiczenia stabilizacyjne to Bird dog, Hollow Body Position. Możesz wykonywać je w wielu wariantach. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.
Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy, woodchopper lub russian twist, czy ab wheel.

Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii. Nie więcej.
Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów.

Ważne jest również pilnowanie progresji, czyli innymi słowy mówiąc, stopniowe zwiększanie trudności. Tak samo jak pilnujemy tego w ćwiczeniach na plecy, nogi, czy klatkę, tak samo powinniśmy dbać o progresję w ćwiczenia mięśni brzucha.
Przypomnę jeszcze raz, że mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha?

Wiemy już, że nie powinniśmy robić tego codziennie.
W takim razie jak często?
Nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Zapewnijmy mięśniom brzucha przynajmniej jeden dzień przerwy między wykonywanymi treningami.

Jak to zaplanować?

Załóżmy, że trenujesz 3 razy w tygodniu, w poniedziałki, środy i piątki.
Mięśnie brzucha ćwicz wówczas w poniedziałki i piątki.
Na każdy z tych dni wybierz dwa ćwiczenia i każde wykonaj w 3 seriach.
Zestaw 1
W treningu znajdują się ćwiczenia złożone wielostawowe
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3*10-15
Plank 3*30 sek
Zestaw 2
W treningu znajdują się ćwiczenia złożone wielostawowe
Allachy 3*15
Hollow body position 3*30 sek





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 641 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3683
3 razy na tydzien w zupełnosci wystarcza. Martwi mnie jedynie to ze robisz tak duzo powtorzen. Nie wiem jak u innych ale u mnie jzu przy 30 powtorzeniach (wykonanych dobrze technicznie z ciagłym napieciem partii) grzeje sie miesien i jest ok. Popraw technikie wykonywania a powinienes yc zadowlony z efektow.
3

There`s only Techno Music !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 1621 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17763
???? A na kicku nie cwiczycie brzucha??? Po tamtym treningu nie powinno Ci sie chciec w ogole brac za trening brzucha..
1

Nie ma ludzi nieomylnych...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 19 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 427
slychaj brzuch jest takim miesniem ktory mozna cwiczyc codziennie, alezalezy tez co bys chcial osiagnac ale peweni jestes wysportowany skoro tyle trenujesz wiec tak jak trenujesz w zupelnosci wystarczy.Powodzonka narka!!:)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 140 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2047


Dzięki za odpowiedzi...Co do kicka...Niby cos tam robimy na brzuch, ale niezbyt wiele. Czasem jeszcze cwiczylem brzuch po treningu i nie bylo to dla mnie chyba zbyt duze obciazenie. Kiedys bylem na silce po 2 godzinach pilki i bylo ok. Wiec kondycje mam nie najgorsza.
NeonNn pytal, co bym chcial osiagnac. Nie mam wcale tluszczyku, wiec chcialbym po prostu miec sliczny kaloryferek :)
W Atlasie czytalem, zeby robic brzuch z przerwami co najmniej 2,3 dni. Z kolei w formie uparcie pisza, zeby robic codziennie. No i w sumie sam nie wiem...Chyba jednak bede cwiczyl, tak jak do tej pory(3 razy).
2
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Skakanka

Następny temat

wioslowanie w opadzie w innej pozycji...

FuckBaton