francuskie oburacz

Split priorytet klatka piersiowa i ramiona (partia 2 x tydzień) Nogi raz w tygodniu. Dzień 1: klatka i plecy, brzuch 1. Poręcze 5x5 prog 2. Brama 4x8 prog 3. Rozpiętki w lekkim skosie 3x10 4. Drążek podchwytem wąsko 5x5 prog 5. Przenoszenie hantla\sztangi za głowę leżąc 4x8 prog 6. Face pull \ ściąganie sznura wyciągu górnego w dół 3x10 [...]

[...] 1 Klatka+triceps -Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 -Rozpiętki w poziomie 4x12 -Wyciskanie na ławce ujemnej 4x12 -Wyciskanie na ławce dodatniej 3x12 -Wyciskanie francuskie 4x14 Dzień 2 Grzbiet+biceps -Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 4x12 -Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x12 -Martwy ciąg z [...]

[...] przemiennie: A: Podciąganie sztangi do brody 2 x 15powt MC 2 x 15powt Wyciskanie na skosie sztangą 2 x 15powt + seria pompek Wiosłowanie hantlem 2s 15powt Wyciskanie francuskie 3 x 12powt B: Wyciskanie w staniu 2 x 15powt SQ 2 x 15powt Wyciskanie leżąc 2 x 15powt Wiosłowanie sztangą oburącz 2 x 15powt Uginanie nóg na maszynie 2 x [...]

Plan A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s Przedramię: - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s Brzuch: -uginanie wyprostowanych [...]

[...] uchwyt młotkowy -------:::--------- ze sztanga prosta stojąc -----------------;;---- sztangielką w op. o kolano Tricek Wyciskanie sztangi na ławce w wąski uchwycie Wyc.francuskie sztangi siedząc oburącz pompki w podporze tyłem Przedramie zwis na drążku uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem ------------------------::---- ------------ [...]

[...] półsztangu oburącz 3x10 3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 4. wyciskanie żołnierskie 3x8 5. wyciskanie półsztangi jednorącz 3x12 6. wznosy bokiem 3x15 7. wyciskanie francuskie 3x10 8.rotacja wewnętrzna z hantlem 3x 6-12 Pull: 1. podciąganie podchwytem 3x6 2. wiosłowanie pendleya 3x8 3. wiosłowanie jednorącz półsztangą 3x12 4. szrugsy [...]

I dzień Klatka - pompki klasyczne 4 x 10 - 6 - rozpiętki z hantlami 3 x 10 Triceps - wyc. Francuskie hantla siedząc 3 x 12-10 - pompki w podporze tyłem 3 x 10 Brzuch - ćwiczenia z 6W 3 x 15-10 II dzień Plecy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 4 -podciąganie na drążku podchwytem 3 x 4 -podciąganie hantelki w opadzie 3 x 12-10 [...]

[...] NOGI, BARKI, LYDKI Klatka : wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6 rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 Triceps : francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : szrugsy 5 seri po 15 Plecy : podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 [...]

[...] -podciąganie sztangi do brody - 3s -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3s -wyciskanie hantli 3s 20kg max triceps: -pompki na poręczach - 3s max -wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc - 3s 1x18x10/1x22x8/1x24x6 Przerwy pomiędzy seriami 90sekund. Cały trening trwa ok 75min nogi: -przysiady ze sztangą na barkach - 3s serie [...]

[...] -Klata: Wyciskanie sztangi na skosie 8,6,4 -Barki: Wyciskanie hantli w góre 6,6 -Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze suspinacją 6,6 -Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 6,6 ZESTAW B: -Uda: Przysiady ze sztangą 6,6,6 -Plecy: Drążek jak wyżej -Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4 -Barki: [...]

[...] gryfem łamanym 10-10-10 środa- barki triceps wyciskanie zza głowy 12-10-8-6 unoszenie bokiem 10-10-10 unoszenie w przód 10-10-10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 francuskie leżąc 12-10-8-6 wyciskanie zza głowy oburącz 12-10-8-6 prostowanie na wyciągu 10-10-10 piatek plecy nogi ściąganie wyciągu szeroko za głowę 12-10-8-6 ściąganie [...]

[...] Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie [...]

[...] mi "wchodzi" jak zaczynam od bicepsa. Przykładowy plan: (3 serie po 10 powt. (+/- 1) przerwa 2 min.) - Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną (może ze sztangą prostą ? ) - francuskie z 1 hantlem za głowę siedząc (może ze sztangą lekko łamaną siedząc lub pojedynczo hantlami ? ) - uginanie ramion z supinacją nadgarstka (myślałem żeby zamienić na [...]

[...] skos w dół 3x -Martwy ciąg 2x -Podciąganie końca sztangi 2x -Wyciskanie sztangi zza karku 3x -Przysiady do kąta prostego 2x -Uginanie nóg na maszynie 2x -Wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz 2x -Uginanie ramion ze sztangą 2x B: -Wyciskanie hantli skos w góre 3x -Wiosłowanie sztangą 2x -Podciąganie na drążku 2x -Wyciskanie [...]

[...] opuszczanie ramion ze sznangą przed sobą (15-20) 5 TRICEPSY - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce na wąskim uchwycie (15-20) - W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie francuskie sztangi (15-20) 6 PRZEDRAMIONA - W siadzie przedramiona oparte na udach, uginanie i prostowanie nadgarstków trzymając sztangę nadchwytem i podchwytem (15) *Każde [...]

[...] brzuch 4 serie CZWARTEK brzuch plus 40 60 min cwiczen aerobowych PIATEK biceps sztanga lamana na modlitewniku 12,10,8,6 w pozycji stojacej sztanga prosta 12,10,8,6 mloteczki 4x10 triceps wyciskanie francuskie 12,10,8,6 hantelka z zaglowy oburacz 12,10,8,6 hantelka z zaglowy jedna reka 12,10,8,6 brzych ze 4 serie SOBOTA NIEDZIELA Przerwa dziex.

[...] Trening A: 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wiosłowanie sztangą 4x12 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x10 4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x10 5. Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x12 6. Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3x10 7. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x20 8. Unoszenie ud do brzucha w zwisie 3x20 [...]

[...] wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8 barki wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12 szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15 tricepsy francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 3x12 pompki 3x20 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 Wtorek- wolne Sroda grziet podciaganie na drazku- narazie mi nie [...]

DZIEN 1 klata+triceps KLATA: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Francuskie wyciskanie oburącz leżeąc 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3.Pompki na poręczach 3x12 DZIEŃ 2 barki+biceps BARKI: [...]

Witam czy to jest dobry plan: A Nogi: -Przysiady-hack maszyna 4x12,10,8,6 Plecy: -Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za głowę 4x12,10,8,6 Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 Barki: -Wyciskanie sztangi za głowę maszyna 4x12,10,8,6 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 Biceps: -Zginanie [...]