[...] sztangi płasko 2s -rozpietki 1-2s barki: -wysiskanie(siedzac) sztanga 3s -unoszenie(siedząc) hantli w bok 2s -unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 2s triceps: -francuskie od czola 3s -prostowanie ramienia z hantlem -siedząc oburącz lub jednorącz 2s brzuch: -spinanie w poziomie 3s -unoszenie nog w podporze lub na skraju laweczki [...]
[...] w siadzie z klatki 4x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x6-8 -rozpietki na brzuchu * na tylnie aktony 3x6-8 -wyciskanie hantelek w siedzie 3x6-8 TRICEPS : -francuskie wyciskanie na wyciagu do gory 4x6-8 -prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8 -wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x6-8 -pompki na dwóch ławeczkach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Łydki? Do pleców jeszcze jedno ćwiczenie np. na czworoboczne i jeszcze jedno na szrugsy. Co to jest "wyciskanie na maszynie"? Jestem zwolennikiem większej ilości powtórzeń na barki (12-25). Na triceps zamiast tego wyciągu dałbym wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową.
[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8/8 Szrugsy ze sztangą 2s może podchwyt? 2s 12/12 wywal Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10/10 wywal Wyciskasnie francuskie sztangielki oburącz za głową 2s 8 Pompki w podporze tyłem 1s max 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 10/8 Uginanie ramion ze [...]
Jaco_1990 twój trening zły, al2 się nie słuchaj. Skoro zaczynasz to FBW 3 razy w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - Wspięcia na [...]
proponuje zrobic klatke z tricepsem, a biceps przerzucic do plecow i przedramion, imo będzie lepiej jeśli nie masz dostępu do sprzętów poleciłbym wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz pompki na poręczach(najlepsze ćw na triceps imo) pompki na krzeslach z obciazeniem z malym rozstawem rąk wyciskanie hantelki w opadzie tulowia(mam nadzieje, ze [...]
daj jeszcze któreś ze wspomnianych na dwugłowe ud, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wykonuj w niepełnym zakresie bo górna połówka jest szkodliwa, francuskie jednorącz pomiń, pozostań zaś przy wyciągu .
[...] ze sztangielkami - przed glowa 2 serie 8x 5.Biceps Uginanie pojedynczego ramiona w podporze - 3 serie 8x drazek podchwytem na maxa 3 serie 6.Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi - 3 serie 8x pompki tylem max 7.Brzuch Unoszenie nóg w podporze - 3 serie 15x 8.Przedramię Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz [...]
[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x 12-10- zamienil bym na sztange, i mniejszyl powtorzenia - Rozpiętki: 4x 12- j/w Bicepsy: - Unoszenie przedramion ze sztangą ( pełny ruch ): 12/8/8/6- proponowal bym 8/8/6/6/ - Młotki na modlitewniku ( przy użyciu sztangielek ) od kąta 90 stopni: 12/8/8/6- - Podciąganie na drążku 4 serie na [...]
[...] 1 seria 15 , 2 seria 12 , 3 seria 10 , 4 seria 8 . Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 9 . Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 . Wyciskanie sztangi w [...]
Emotions.<---- jeśli chodzi o biceps to w 2,5 miecha urósł 2,3 cm; startowałem z 11kg na łape teraz biore 14kg. Francuskie jednorącz zza głowy: było 6kg, teraz jest 8,5kg (ostatnio zamieniłem to ćwiczenie na wyciskanie oburącz). Rozpiętki: było 2x10kg, teraz 2x14kg. Więcej grzechów nie pamiętam, ponieważ zrażony początkowymi niepowodzeniami [...]
Przysiady zamień na wykroki choć to jedno z najlepszych cwiczeń. Czemu podciąganie na drazku chcesz zmienić ? hmm ew. wiosłowanie sztangą. Francuskie możesz dać hantli oburącz. Pzdro