Prosze o pomoc w planie!!!

mam 16 lat, 180cm wzrostu i chce zacząć ćwiczyć z jakimś planem. daje 4 do oceny i proszę o wskazanie najlepszego, ewentualnych zmian albo podania innego planu.dzieki

PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

________________________________________________________________________________



PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
_____________________________________________________________


Na początek 3 dniowy
Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
____________________________________________________-


II PLAN 3 DNIOWY
Połączenie :
klatka+biceps, plecy + triceps, nogi +barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek

Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.