Czy 4x12 to dobra ilosc serii?

To jest b.dobre i nie wymaga dużego obciążenia,a raczej dokładnego wykonania.Pozdro.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail
wyciskanie sztangi zza karku przecież oddziałowywuje na tył barków
wyciskanie z klatki na przedni akon
unoszenie sztangielek bokiem na sirodkowy akon
unoszenie sztangi wzduż ciała jak sie jest wyprostowanym odziałowywuje głównie na przedni akon barków i czworoboczne "kaptury" jak się bardziej pochylisz dopiero włanczają się do pracy tylnie akony jak się ma ręce blisko (takie jest przeznaczone w tym programie treningowym) to znów bardziej pracuje przedni akon a jak szeżej to włancza się sirodek barku
Dlatego dwa wyciskania ponieważ u mnie barki się ciężko rozwijały i musiałem je jakoś pobudzić do rośnięcia
ale uważam że ty wiesz lepiej (w konicu to ja twojom książke będe kupował a nie ty moją :)
tu masz drugi trning barków niech michail oceni który lepszy

Barki
1.Unoszenie barków bokiem 4x15-12(stały ciężar)
2.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6-6
3.Unoszenie hantli w opadzie 4x10-8(stały ciężar)

tylko ten jest troszke inny
troszke nie pasujący do reszty
polecam tamten ale zobaczymy co powie mistrzu :)

o triceps to chodziło konkretnie o te dwa ćwiczenia
Ćwiczenie 1 Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce. Ćwiczenie to rozwija masę całego mięśnia. Dla wzbogacenia ćwiczenia należy zmieniać kąt pochylenia ławki. Można także zmieniać sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie trzymanie bardziej angażuje głowę wewnętrzną tricepsów. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenie 2 Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy w staniu. Ćwiczenie to jest doskonałym uzupełnieniem ćwiczenia poprzedniego i zmusza mięsień do pracy w innych przedziałach kątowych. Łokcie powinny być uniesione pionowo i w trakcie ćwiczenia pozostawać w tej pozycji. Dla uzupełnienia ćwiczenia można sztangę w tym ćwiczeniu trzymać nachwytem.

Co do pleców innych ćwiczeń z tym sprzętem nie wymyśle :)
nie przejmuj się ja też tak zaczynałem :)

co do łud michail podał bardzo dobre ćwiczenie możesz jeszcze usiąść na ławce i obciążyć w jakiś sposyb stope (prywiąż jakoś ciężąr do nogi) i prostować ją w kolanie

program dla brzycha jest ciężki ale dobry możesz z grzbietem go wykonywać

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100

chyba na wszystkie zażuty michail odpowiedzziałem :)
no cóż nmiłego ćwiczenia
w razie pytań mów
ps. dzięki za punkcik :)
Nara

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Michail
wyciskanie sztangi zza karku przecież oddziałowywuje na tył barków--???KOSMICZNE NIEPOROZUMIENIE-POCZYTAJ AĆ
wyciskanie z klatki na przedni akon-ZGODA
unoszenie sztangielek bokiem na sirodkowy akonRÓWNIEŻ ZGODA
unoszenie sztangi wzduż ciała jak sie jest wyprostowanym odziałowywuje głównie na przedni akon barków i czworoboczne "kaptury" jak się bardziej pochylisz dopiero włanczają się do pracy tylnie akony jak się ma ręce blisko (takie jest przeznaczone w tym programie treningowym) to znów bardziej pracuje przedni akon a jak szeżej to włancza się sirodek barkuTO ODPUŚCIŁBYM-ZE WZGLEDU NA STAWY-POZA TYM POZOSTAŁE ĆWICZENIA STARCZĄ
Dlatego dwa wyciskania ponieważ u mnie barki się ciężko rozwijały i musiałem je jakoś pobudzić do rośnięcia
ale uważam że ty wiesz lepiej (w konicu to ja twojom książke będe kupował a nie ty moją :)DWA WYCISKANIA NIE SĄ DOBRYM WYJSCIEM-POSŁUCHAJ-JEŚLI 1 NIE DAJE WŁAŚCIWYCH REZULTATÓWE-TO ZNACZY,ZE ALBO JEST WYKONYWANE NIEWŁAŚCIWIE LUB ŹLE DOZOWANE(ILOŚĆ SERII,POWT.CIĘŻĄR),ALBO CAŁY TRENING JEST KIEPSKO UŁOŻONY,A DODANIE DRUGIEGO WYCISKANIA TEGO NIE ZMIENI-JEST ZASADA,ŻE ZANIM COŚ DODAMY(GDY SŁABO IDZIE )NAJPIERW ANALIZUJEMY TO CO DOTYCHCZAS ROBILIŚMY
tu masz drugi trning barków niech michail oceni który lepszy

Barki
1.Unoszenie barków bokiem 4x15-12(stały ciężar)-TU POLECAM PIERWSZĄ SERIĘ Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM-ROZGRZ.
2.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6-6
3.Unoszenie hantli w opadzie 4x10-8(stały ciężar)

tylko ten jest troszke inny
troszke nie pasujący do reszty
polecam tamten ale zobaczymy co powie mistrzu :)

o triceps to chodziło konkretnie o te dwa ćwiczenia
Ćwiczenie 1 Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce. Ćwiczenie to rozwija masę całego mięśnia. Dla wzbogacenia ćwiczenia należy zmieniać kąt pochylenia ławki. Można także zmieniać sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie trzymanie bardziej angażuje głowę wewnętrzną tricepsów. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i w pełnym zakresie ruchu.PODCHWYT REDUKUJE MOCNO CIĘŻĄR,Z KOTRYM JESTEŚMY W STANIE PRAWIDŁOWO WYKONAC TO ĆWICZENIE-TYM SAMYM MOCNIEJ MĘCZY SIE NADGARSTEK NIŻ TRICE,ALE MOZNA TO STOSOWAĆ OKRESOWO-NP.PRZY ROBIENIU RZEŹBY

Ćwiczenie 2 Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy w staniu. Ćwiczenie to jest doskonałym uzupełnieniem ćwiczenia poprzedniego i zmusza mięsień do pracy w innych przedziałach kątowych. Łokcie powinny być uniesione pionowo i w trakcie ćwiczenia pozostawać w tej pozycji. Dla uzupełnienia ćwiczenia można sztangę w tym ćwiczeniu trzymać nachwytem.NACHWYT JEST NAJZDROWSZY W TYM ĆWICZENIU,ALE NALEZY SIE DO TEGO ĆWICZENIA STOPNIOWO PRZYZWYCZAJAĆ-UWAGA NA CIEŻAR-BO WIELE OSÓB MA KŁOPOTY Z ZAKRESEM RUCHU W STAWACH ŁOKCIOWYCH

Co do pleców innych ćwiczeń z tym sprzętem nie wymyśle :)
nie przejmuj się ja też tak zaczynałem :)

co do łud michail podał bardzo dobre ćwiczenie możesz jeszcze usiąść na ławce i obciążyć w jakiś sposyb stope (prywiąż jakoś ciężąr do nogi) i prostować ją w kolanieDOKŁADNIE-ŚWIETNE ĆWICZONKO

program dla brzycha jest ciężki ale dobry możesz z grzbietem go wykonywaćOWSZEM-JEŚLI NIE BEDZIE TO ZBYT PRZECIĄŻAĆ DOLNEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA-GDY P[OCZUJESZ ,ŻE TAK JEST-ROZDZIEL TRENING BRZUCHA OD GRZBIETU

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. Unoszenie tułowia (nogi na ławeczce) 4x20
3. skręty tułowia z gryfem 3x100

chyba na wszystkie zażuty michail odpowiedzziałem :)
no cóż nmiłego ćwiczenia
w razie pytań mów
ps. dzięki za punkcik :)
Nara

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A to francuskie w siadzie- oto opis obu ćwiczeń z AĆ:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 2a.) (prostym lub łamanym, bądź grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt równoległy). Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz(gif 2b.)Przy tej wersji należy pamiętać, o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.
UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję. Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni trójgłowych, to nawet przy użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas satysfakcjonowały.

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej

-wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)

UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, należy bezwzględnie przestrzegać techniki(pełna izolacja pracy mięśni trójgłowych).Należy ostrożnie dobierać ciężar, by pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-można zrobić sobie prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.

Acha-EFIT- to nie były zarzuty,ale rada.POzdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail WIELKIE dzieki ,mam jeszcze jedno pytanie a mianowicie chodzi mi o miesnie brzucha a dokladnie jego dolne partie.Jakie cwiczenia sa na te partie miesni najlepsze.A i jeszcze jedno czy moglbys zamiescic link do stronki z tymi gifami {jesli oczywiscie taka istnieje}

co do wyciskania z karku to mnie poważnie zdziwiłeś (to w jaki ja sposób tylni akon rozwinełem a mam tył bardziej niż przud rozwinięty:)
tak to luz :)
nie czuje się obrażony tylko z błęu wyprowadzony

jeśli chodzi ci o dół brzucha czyli tę podpępkową część to najleprze ćwiczenie to podciąganie nóg w zwisie
Nara

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Efit-oto,co napisalem nt.tego ćwiczenia wAĆ:
"2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

-główne zaangażowane mięśnie-przednie, boczne i tylne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion

-wykonanie:ćwiczenie to,podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej,jak i siedzącej(gif 3).Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można uzyć suwnicy Smitha(gif 4.)lub maszyn.
Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny,sztangę opuszczamy aż do linii barków(druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu,co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie mięśni),po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują(aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni)
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla poczatkujących,ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

UWAGI:Nie poleca się tego ćwiczenia dla poczatkujących,ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Tak więc-ćwiczenie to angażuje przede wszystkim przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,a tylne-w mniejszym stopniu.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

dzięki
wykonuje to ćwiczenie pod opiekom "więkrzych" koolegów ruch naprawde wykonuje powoli i często kosztem ciężarów nie liczy się dla mnie siła tylko masa (technika)
ale tym faktem zdziwiłem się nie tylko ja ale to luz na przyszłość będe wiedział
to w sumie które ćwiczenie jest lepiej wykonywać z karku czy z klatki na przedni akon barku ??

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

To kwestia przyzwyczajenia.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail