DT kleine-hexe vol.2

Sobota, 6. czerwca

Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
10kg/12,5kg/15kg/15kg/16kg
10kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg
O.K. Następnym razem zacznę ok 12,5 lub 15 i spróbuję zrobić serię hantelką 17,5 kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
25kg/25kg/25kg/25kg
20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg/20kg
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
wąsko/wąsko/średnio/szeroko - faktycznie im węziej, tym łatwiej

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
4kg/5kg/5kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
W drugiej serii przy 10. powtórzeniu rest-pause. Podobnie w trzeciej serii przy 9.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
6kg/6kg/6kg/6kg
6kg/7x7kg + 5x6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
Hantelki 7 kg były zajęte, więc robiłam szóstkami. Opuszczanie wolniej niż zwykle.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
6kg/6kg/18x6kg
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg
6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
Zawiesiłam się i połowę powtórzeń w drugiej serii zrobiłam z supinacją W ostatniej serii pocisnęłam na maksa, bo czułam niedosyt.

6. Mięśnie brzucha
Dziś pominięte

Uwagi do treningu:
Czuję niedosyt w treningu pleców.


MISKA przez weekend była nieliczona.
Śniadania i kolacje: pieczywo żytnie z masłem, Cheddar, miód, jajecznica, pomidory
Obiady: ziemniaki, wątróbka/żeberka, mizeria/kapusta zasmażana
Łakocie: domowe ciasto z kruszonką i rabarbarem, brownie Kaszki i dużo truskawek.

Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-07 19:11:07

Poniedziałek, 8. czerwca

Trening C (Maximus)

1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Po zejściu z suwnicy standardowo miałam miękkie nogi.

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków
7kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/9x8kg
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Jak zwykle spocona, zziajana i z taką miną, że ludzie schodzili mi z drogi

3. RDL 4 x 10
32,5kg/37,5kg/40kg P/42,5kg P
32,5kg/37,5kg/40kg/40kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Dwie ostatnie serie z paskami. Różnica jest, ale nieznaczna. Pilnuję technik, czuję bardzo mocno pośladki, ale wydaje mi się, że mam za słabe plecy, by porwać się na większy ciężar.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
8x25kg/20kg/20kg (leżąc)
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
Nie lubię tej wersji. Czuję, jak obciążam odcinek lędźwiowy, nie mogę dopasować wysokości wałka.
Ogólnie od zawsze źle się czuję po ćwiczeniach z głową w dół - kręci mi się w głowie i jest mi niedobrze

5. Hip thrust 4 x 12
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
Matko z córką, jak bolały mnie pośladki! Nie mogłam wstać

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
Nie chciało mi się chodzić, bo źle się czułam, więc zrobiłam 2x60 siedząc (guma zielona nad kolanami)

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie
80kg/90kg/90kg (suwnica)
40kg/50kg/60kg (suwnica)
20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)

Uwagi do treningu: Po treningu ledwie doczłapałam do szatni. Było mi niedobrze, słabo i kręciło się w głowie. To był dobry trening


Warzywa: pomidory z puszki, czosnek, cebula, kalarepa
Napoje: 2 kawy, 2 l wody, 3 pokrzywy

Uwagi: od dziś zwiększyłam kaloryczność o 50 kcal (13 gramów węgli)



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-08 20:05:58

Od dziś zaczynamy projekt MASA




Kaloryczność zwiększona o 50 kcal (13 gramów węglowodanów.)




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-08 20:23:59

Lubię, lubię to! Masujemy będę zaglądać często

Rośnij maleńka tam gdzie trzeba

Ale żeś się pieknie opomiarowała

Go, go

Trzymam kciuki

Te 50kcal to strasznie malutko, ja bym nawet nie poczuła

Jak miło mieć kibiców :)
Dzięki dziewczyny.

Venturko, też nie poczułam, robię jak kazali :)

też kibicuję i ogromnie jestem ciekawa efektów :)

prezent z okazji wtorku

Możemy go jeszcze zmodyfikować jeśli masz ochotę. Czekam na pytania.

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni)
8/8/8/8/16

2. Rozpiętki oburącz na maszynie
8/8/8/8

3. Wyciskanie sztangielek siedząc (oparcie ławeczki pionowo) chwyt klasyczny
8/8/8/8/16

4. Wznosy sztangielek stojąc
10/10/10
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
8/8/8/8/16

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem
8/8/16

7. Mięśnie brzucha
zaszalej według własnego pomysłu

Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze
8/8/8/6/12

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej
8/8/8/16

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych)
10/10/10

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8/8/8/8/16

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
8/8/8/12

6. Mięśnie brzucha
własna twórczość

Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy
18/15/12/9/6/18

2. Przysiad bułgarski
12/12/9/15

3. RDL
18/15/12/9/15

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc
12/12/9/15

5. Hip thrust
12/12/12/9/15

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
to już wedle własnego uznania

7. Wspięcia na palce stojąc dynamicznie
8/8/8/8