DT kleine-hexe vol.2

Wtorek, 5. maja - urodziny

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
8kg/8kg/9kg/8x9kg + 4x8kg/8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/6x9kg + 3x8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/8kg
7kg/8kg/9kg/7x9kg + 2x9kg/8kg
7kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
O.K. Chciałam sprawdzić, ile powtórzeń zrobię z hantlami 10 kg, jednak nawet nie dałam rady ich wypchnąć w górę

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 12 na każdą stronę
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
15kg/10kg/10kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/9x10kg
Na tej siłowni jest inna maszyna, więc wolałam zrobić to ćwiczenie klasycznie. Całkiem dobrze czułam napięcie w górnej fazie ruchu.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
4kg/5kg/5kg/8x5kg + 4x4kg
4kg/7x5kg+5x4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/4kg/3kg (arnoldki)
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
O.K.

4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 10
sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/+2kg
sztanga/+1kg/+2kg/+2,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg (o ile tyle waży sztanga łamana)
8kg/9kg/10kg/9kg
7kg/8kg/8kg/8kg
O.K.

5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
6x10kg + 4x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/7x10kg + 4x7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg
10kg/10kg/10kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10/kg/15x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
Prosty drążek.

6. Mięśnie brzucha
Skłony boczne z sztangielką 10 kg 2X30
Brzuszki skośne 2x20
Pilatesowa trójka 2x20 na stronę


Miska nieliczona. Białko i tłuszcze mocno przekroczone.
Na obiad pyszny stek z ryżem i warzywami.
Urodzinowa kolacja u znajomych - domowa kiełbasa, sałaty z warzywami, piersią z kurczaka i jajkami, domowy galart z kurczaka, kawałek łososia pieczonego na szpinaku, a na deser mały kawałek odchudzonego ciasta (z odtłuszczoną śmietanką, fruktozą) i galaretka z borówkami i truskawkami.

Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-06 10:24:16

Środa, 6. maja - DNT

Warzywa: szpinak, pieczarki, czosnek, cebula, koncentrat
Napoje: kawa, woda, herbata zielona, melisa




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-07 16:39:02

Piątek, 8. maja

Trening B

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
O.K., ale nie porwą się na 15 kg

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
Ciężko idzie i progres zerowy

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
Zdziwiłam się, że dałam radę z 4kg

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
Ciężko

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
Dopijałam czwórką, bo piątka była zajęta.

6. Mięśnie brzucha
Skłony boczne stojąc (10 kg) 2 x 30
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2x30
Plank 2 x na stronę


MISKA niedojedzona
Warzywa: cukinia, przecier pomidorowy, koncentrat, pomidorki koktajlowe, cebula, czosnek
Napoje: kawa, woda, zielona herbata, melisa

Sobota, 9. maja - DNT

Miska nieliczona i zgrzeszona
Standardowo na śniadanie placuszki jabłkowe z musem twarogowo-bananowym
Obiad u babci - żeberka pieczone, ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty no niestety popłynęłam z babcinymi rogalikami do kawy...
Kolacja - pieczywo żytnie 100% Finn Crisp, twaróg półtłusty

Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-11 09:13:14

Niedziela, 10.maja (pierwszy dzień @)

Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Ciężko

2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10 kroków
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Ciężko, ale nie płakałam

3. RDL 4 x 10
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Między, 37,5 a 40 jest zaledwie 2,5 kg różnicy, a ewidentnie przy 40 zaczynam kaleczyć technicznie.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
O.K.

5. Hip thrust 4 x 12
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
I to mi się podoba Talerze po 15kg pozwalają na samodzielne wyjście spod sztangi.

6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
Po 60 kroków na stronę z loopem zielonym, następnie po 60 z zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami.
2x20 siedząc
Standardowo ogień.

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg
Na maszynie siedząc (nogi wyprostowane)


MISKA
Warzywa: mix sałat, pomidorki koktajlowe, pieczarki, cebula
Napoje: kawa, woda, melisa
Nieliczone: kilka łyżek buraczków, garść orzechów włoskich, 3 suszone pomidory w oliwie, sos vinaigrette

Uwagi: do wieczora byliśmy w rozjazdach, więc zjadłam sałatkę w Salad Story i pół loda śmietankowego z Burger Kinga.
Wstyd mi, bo to kolejny dzień, gdy zjadłam coś, czego zjeść nie powinnam. Mogłabym powiedzieć, że to przez @, ale prawda jest taka, że jestem słaba i zasługuję na zyebki.



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-05-11 09:30:25

zyebkuje Cie:D

Dzięki dziewczyny. Chyba znowu wpadłam w jakiś dołek

Dotrzymam ci towarzystwa w tym dołku dopóki nas nie wyciągną albo same sie nie wyciągniemy ;)

no widzisz,to tak jak ja:D zaczynam wlasnie efekt jojo:D i wez tu czleku nie miej dola:D a przeciez mialo byc super zdrowo i bez joja:D ehh:D