ciag

[...] wyciągu 10-8-6 pompki tylem 3x15 Wtorek plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x(12,10,8) Wiosłowanie 12-10-8 daj hantlą Martwy ciag 12-10-8-6 tutaj ostrożnie z ciężarami i technika najważniejsza Wiosłowanie między krzesłami 3x to wywal tamte ćwiczenia wystarczą Daj swobodny zwis na drążku na koniec 3 [...]

witam. Mam kilka problemow co do mojego planu. Skorzystalem z planu Michaila na ACT. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie [...]

[...] ) 3. Martwy ciąg z gumą power band na barkach - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/martwy-ciag-z-guma-power-band-na-barkach/ ) 4. Wyciskanie leżąc z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wyciskanie-lezac-z-guma-power-band/ ) 5. Prostowanie [...]

W planie A brak ćwiczeń na grzbiet i klatkę. Wrzuć do planu A wiosłowania i daj np jakieś pompki jeśli dasz radę zrobic W planie B nie podoba mi się że masz ciąg tak daleko. Wiem że na gumach to nie taki sam ciąg jak "na silowni" ale jednak sam ruch jest nienajłatwiejszy i wymagający świeżości. Do planu B możesz dodać inverted row lub [...]

ktory to twoj hst ? jak dobierales serie ? -ławka płaska 1s ok -sciaganie drazka /podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem 1s lepsze podciaganie na drazku -teraz nie wiem co dac: wyciskanie skos hantlami a potem w 5-tkach porecze albo moze przenoszenie hantlem lezac - daj porecze albo zostaw tylko jedno wyciskanie -podciaganie hantla w [...]

[...] 1x 10. Unoszenie sztangiełek w opadzie tułowia 1x 11. Szrugsy ze sztangą 12. Uginanie ramion z hantlami1x 13. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x Piątek jak poniedziałek EDIT: aaa i mam jeszcze pytanie ile razy muszę się podciągnąc żeby zamiast ściagania linki wyciągu robic podciąganie? Zmieniony przez - Razor_29 w dniu 2007-12-31 15:27:11

" puźniej " , " dożucisz " ma się rozumieć 2x klata 2x bic 2x tric itd ? jak tak to lepiej rób raz daną partię w tygodniu Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr [...]

Na ten moment mam taki zamiar, nie mam zbytnio czasu na siłownie. W październiku dochodzą studia oraz SW. Przyznam, że te treningi Lafaya kłócą się z moimi poprzednimi poglądami na temat treningu (jeszcze jak ćwiczyłem na siłowni), ale na razie jestem zadowolony z efektów. Być może dorzuce w październiku siłownie raz w tygodniu żeby robić [...]

[...] areoby. ja od siebie tylko dodam ze wywalil bym z tego szrugsy,pompki,porecze,lydki,wyciskanie zolnierskie:P wygladalo by to np tak: A: przysiad, wyc. plasko, wiosło, podciaganie sztangi do brody szeroko, uginanie ramion ze sztanga B: push press, martwy ciąg, drążek,wyciskanie leżąc skos dodatni, wyciskanie francuskie cw 1-4: 4serie, zakres [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x120kg 7x150kg / 12x130kg 6x155kg / 11x135kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 7x200kg / 12x170kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 4x140kg / 8x120kg 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 6x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x24kg / 15x24kg / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x55kg / 20x55kg 20x60kg / 20x60kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x165kg / 13x135kg 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x22kg / 12x22kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x65kg 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x165kg / 13x135kg 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x62,5kg / 20x62,5kg 18x65kg / 15x65kg 19x65kg / 15x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x175kg / 10x145kg 6x177,5kg / 10x145kg 7x180kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / 12x25kg 18x20kg / 16x20kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 7x205kg / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x30kg / 15x30kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 20x65kg / 16x65kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg uginanie stojąc - 15/13/9 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 uginanie siedząc 3x15 - 55kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 9x145kg / 13x115kg 5. Martwy ciąg z [...]

Plan jest dobry jeśli na początek dorzucisz martwy ciąg i przysiad zamiennie. Możesz robić z mniejszym ciężarem zarówno przysiad jak i martwy ciąg na większej ilości powtórzeń. A z tym bólem w kolanie warto się skonsultować bo to nie jest normalne, że boli po aktywności fizycznej.

Uh, co za dzień- niby ZMA łykam, a ostatnio na łatwym vkrvie chodzę. Najpierw facet, który przy mnie zaczął bić swojego psa, a na moją dość kulturalną odzywkę zareagował:"Mój jest, to go biję". Ciąg dalszy nastąpił, wyszłam z ram damy}:-((( W robocie zapowiedzieli cięcia honorariów@-| Poszłam do klubu- a tam masakryczny tłum, na dzień dobry karta [...]

wielkie dzieki :D ale teraz niestety troche mi obtłuściło brzuch :( ( nie chciało mi sie ćwiczyć ) czeba się wziąśc za siebie ... wzucam mój plan cwiczeń który zaczynam realizować od wczoraj :D pewnei sie nim zajade na śmierć ale jesli nie to napewno bendzie widać jakieś efekty :D hehe ... PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce [...]