10x10

[...] 6/7/7 6/7/7 FacePull 3s 20x10 /20x10 /20x12 5x10/ 6x10 /5x20 Szrugsy hantlami 3s 18x20 /23x20 /23x23 20x25 /27x24 /18x40 Uginanie z hantlami 4s 8x15 /10x12 /12x8 /9x15 8x15 /10x10 /13x10 /13x8 Uginanie sztangą prostą 17.5x10 /20x8 /17.5x15 23.5x5 /18.5x8 /13.5x15 modli Nadgarstki podchwytem + nachwytem stojąc 3s 20+20 12.5 /17.5 /17.5 23.5 /18.5 [...]

[...] 23x10/ 28x8,8 /23x15 Uginanie z hantlami 7x12/ 9x10 /6x16 7x10/ 10x11 /7x18 Uginanie nadgarstków nachwytem+podchwytem 20kg 20+20/ 20+20 /20+20 Unoszenie z opadu 5x10 /10x10 /15x10 15/ 5x15 /10x15 brzuch Trening schematem z zeszłego tygodnia - weszło dobrze, to nie zmieniałem. Po treningu pierwszy raz od bardzo dawna złapał mnie skurcz na [...]

[...] odczuwam ze ten stary KO lepiej kopal niz ten nowy ale to moze kwestia za malych dawek bo biore plaskie miarki 14-15gr podciaganie rozgrzewka 15 podciagniec pozniej zabralem na pasek +10kg x10 , +10x10, +12,5x10, +12,5x10 wioslowanie w siadzie na wyciagu 10,10,10,10 Martwy ciag rozgrzewka 60kgx15 ,90kgx10,110x10,110x10 i na koniec 70kgx20

[...] 5x70, 10x55 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 12x18, 10x22, 8x26 3. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 6x50, 6x55, 6x60 4. Ściąganie linek na bramie - 12x7.5, 10x10, 8x10 5. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 12x14, 8x16, 8x16 +kilka serii na tricka Regeneracja: 10 godzin snu Suplementacja: 9g b-alaniny (przed i po [...]

[...] wykonywany regularnie co 5 dni (ten w którym nie odbywa się trening HST) Plan treningu Nóg: Przysiad ze sztangą 15x15x12x10x8 (30kgx35x40x45x50) Prostowanie nóg w siadze 10x10x10x10 (40kgx50x60x70) Przysiady wykroczne 10x10x10 (20kgx25x35) Uginanie nóg w leżeniu 10x10 (30kgx30) Wspięcia na palce w staniu (na maszynie) 15x15 ( 60kgx70) [...]

Wczoraj DT nogi lekko bo kolana bola. W planie trochę będę musiała namieszać na jakiś czas. Trening: 1. Przysiad przedni 10x10 10x20 10x22,5 10x22,5 2. Suwnica 3x15 3. Wyciskanie sztangi leżąc 10x20, 8x 22,5 8x22,5 7x22,5 4. Wysiskanie hantli skos dodatni 10x8, 8x8, 8x8 5. Wznosy ramion bokiem 4sx10x5 6. Francuz leżąc na ławce 12x4, 12x4, 12x4 [...]

[...] 10x60,10x60 4. Wyciskanie skos dodatni 10x7,5, 10x9, 10x9 5. Plecy na maszynie 3x10-? 6. Unoszenie nóg plus unoszenie bioder w leżeniu brzuch 3x12-10 7. Uginanie ze sztanga 10x10, 8x15, 7x15 Więcej nic bo już sił brakowało całkiem. Fota z wyjazdu /SFD/2017/7/17/c231a6bb645d43c5ad4e92b2f2c81441.jpg [...]

[...] wiosłowanie sztangą: 60x8, 60x8, 60x8 wymachy ramion w opadzie: 4x12, 4x12, 4x12 Wyciskanie hantli na skośnej (15%): 22x8, 22x8, 22x6, 20x6 Uginanie ramion z supinacją: 16x8, 20x6, 20x6 uginanie ramion na ławce: 20x8, 20x8, 20x8 prostowanie ramion na wyciągu: 15x15, 15x10, 10x10 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f634230e5fd44f79aab8afe9fb06aa2c.JPG

[...] Ciezko bylo dociagnac ostatnie powtorzenia. - Plank 3x1minuta - Kolko 4x5 Oj biednie to wygladalo. - Brzuchy 3x6x6 Hantla malutka, a ja mialem problem. Jakies kolka, planki i brzuszkow nie mozna normalnych pozniej zrobic... Lekki trening. Bardziej na tylna tasme i brzuch. W piatek za to bedzie ogien - ciezkie fronty i jakies 10x10 napewno.

[...] 15x20kg 15x20kg 15x20kg 18x20kg 12x20kg B2. ściąganie drążka dolnego do brzucha 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 15x15kg 15x20 kg 15x20kg X3 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x10,5kg 10x15,5kg 13x20 15x20kg 15x20kg 15x10,5 kg 15x 15kg 15x 20kg C2. wznosy tułowia z opadu 3x15 2x15cc 3x15cc D. plank 50s 1m10s Aero: bieg 40 min A. Zeszłąm z [...]

[...] 7 Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20 10x30 10x40 6x42,5 5x42,5 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x20kg 10x30kg 10x37,5 5x40kg B1. Wyciskanie sztangi skos góra 10x10 10x20 10x25 ?x25 10x20kg 10x22,5kg 8x25kg 7x25kg 10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 6x25kg B2. ściąganie drążka dolnego do brzucha 10x15 10x20 6x30 10x15kg 10x20kg 10x25kg 4x [...]

01-12-2015, dzień 98, wtorek Trening Wyciskanie żołnierskie 60x10 / 70x8 / 80x5 / 80x4 / 70x6 Wyciskanie hantli siedząc 32x8 / 32x7 / 32x7 / 32x7 unoszenie bokiem 10x10 / 13x8 / 13x8 / 13x6 Unoszenie hantli w opadzie 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / Biceps łamaną sztanga 35x10 / 45x6 / 45x6 / 45x6 Biceps, hantle młotkowym 20x8 / 20x7 / 20x6 / 20x6 [...]

[...] bym trochę w robocie sobie podgonił. Trening Wyciskanie hantli siedząc 25x10 / 25x10 / 32x7 / 32x7 Wyciskanie żołnierskie 60x10 / 70x6 / 70x5 / 70x4 unoszenie bokiem 10x10 / 14x5 / 13x6 / 13x6 Unoszenie hantli w opadzie 11x8 / 11x7 / 11x7 / 11x7 / Biceps łamaną sztanga 35x10 / 45x6 / 45x6 / 45x5 Biceps, hantle młotkowym 20x6 / 20x6 / [...]

[...] uda :-) Wtorek 26.04 - trening 45 minut Podciąganie na drążku 1x nachwyt 3x neutral (15, 15, 10, 10) Przysiady fronty 4x10 (60, 70, 80, 90) Martwy ciąg na prostych nogach 10x10-8 (60, 70, 80, 90, 100)x10 (100, 105, 110, 115, 120)x8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (70x10, 80x8, 85x6, 90x5) - po pierwszej serii na kolejnych odcinało [...]

[...] mnie mały o 6:05, ale uznałem, że trudno będę na 6:30 na siłowni, zepnę się mocniej i chwilę później dojadę do pracy, ale trening zrobię, więc było bez kombinacji Przysiady 10x10 (70kg, 80kg, 90kg, 7x100kg) Żuraw 5x10 Martwy na prostych nogach z hantlami 5x10x50kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x10 (30, 32,5kgx4) Francuskie wyciskanie [...]

[...] Sałatka gigant z pstrągiem wędzonym /SFD/2022/10/19/1cd56efd73dd4692a44190dad4d69634.jpg Trening 19.10 Podciąganie nachwyt +5x10x2, neutral +5x10x2, +10x10 Podciąganie podchwyt 60x15, 65x15, 70x15, 75x15, 80x15 Wyciskanie sztangi skos ujemny 60x12, 65x12, 70x12, 75x10, 80x12 Ściąganie linek w bramie 15x5 + unoszenie hantli [...]

[...] 27,5x12x2 Żuraw 12x4 MCNPN z hantlami 50x12x4 Zbieranie grzybków 50x12x4 Wyciskanie francuskie sztangi 25x12x2, 30x12x2 + Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25x12x2, 30x12x2 Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej z hantlami 5x10, 7,5x10, 8x10, 10x10 + Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu 15-12x4 Allaszki 15x4 + Unoszenie nóg w zwisie 15x4

[...] Wtorek Rano 1km bieg, 200m płyń, powtarzaj trzy razy .(Cywilu przebiegnij 3 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy Popołudniu 4x50 pompek, 10x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy Środa Rano 30km rower Sportowy Popołudniu KB-3 Sportowy Czwartek Rano 10km marsz (Przebiegnij pierwsze 2km <10min) Obciążenie 8 kg [...]

[...] podpiera %-) Bez aero nogi odmówiły. Rozciąganie 20 min. Dzień drugi 17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3x5kg [...]

[...] 4x20-15 + 20-15 wyciskanie sztangi skos + dociąganie do brody sztangi 4x20-12 + 20-12 roziętki na lekkim skosie + wznosy bokiem stojąc 4x12 + 12 wznosy bokiem jednorącz 10x10 __________________ Po treningu zamiast 35 aerobów zrobiłem mega konkretne interwały. tabata squads i inne tego typu wynalazki. Wolę tradycyjne aeroby, ale coś takiego [...]