10x10

[...] 12x12, 13x12 11x12, 12x12, 12x12, 13x11 11x12, 12x12, 12x12, 13x9 11x12, 11x12, 12x12, 12x12 11x12, 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 12x12, 13x12, 14x12 12x12, 12x12, [...]

[...] 12x12, 13x11 11x12, 12x12, 12x12, 13x11 11x12, 12x12, 12x12, 13x9 11x12, 11x12, 12x12, 12x12 11x12, 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 12x12, 12x12, [...]

[...] 30x10, 32x10, 34x10, 34x10 28x10, 32x10, 32x10, 34x10 3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco) 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 11x12, 11x12, 12x12, 12x12 10x12, 11x12, [...]

[...] 28x10, 32x10, 32x10, 34x10 3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco) 11x12, 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 11x12, 12x12, 12x12, 13x10 11x12, 11x12, [...]

[...] - Poniedziałek - PULL/Interwały Rozgrzewka 17 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/5/3 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/75/80x6 Odwodzenie ramion na boki [...]

[...] - Poniedziałek - PULL/Interwały Rozgrzewka 20 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/4/3 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100/110x3/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80x6/ Odwodzenie ramion na [...]

[...] - Poniedziałek - PULL/CrossFit Rozgrzewka 15 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/5/5 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x20/30/40/50/60/70/80/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/ Odwodzenie ramion na boki w [...]

[...] w opadzie tułowia, 4x8-12 30x10, 32x10, 34x10, 34x10 28x10, 32x10, 32x10, 34x10 3. Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8-12 (masakra, pomyliłam się przy zdejmowaniu krążków...) 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 10x8, 10x10, 11x10, 12x10 10x8, 10x10, 10x10, 12x10 4b Prostowanie ramion [...]

[...] - Poniedziałek - PULL/Interwały Rozgrzewka 19 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/4/3 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/85/100x5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/75/80x2 Odwodzenie ramion na boki [...]

[...] - PULL/Kompleksy Sztangowe Rozgrzewka 16 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC - 5/5/5/5/5 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, przerwy 30-40 sek - 10x10/6x25/40/55/70/80/90/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szeroko do piersi - RAMPA 8, przerwy 30-40 sek - 10x10 8x20/30/40/50/60/70/80/ Odwodzenie ramion na boki w [...]

[...] Dzień 4/tydz - Czwartek - LEGS/Aeroby Rozgrzewka 15 min Rozciąganie+rolowanie 10 min Przysiady tylne -RAMPA 5, przerwy 30-90 sek - 10x10 5x30/50/70/90/110/130/ MCNPN - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10x10/ 5x30/50/70/90/110/ Wykroki - 12/12/10/10, przerwy 30 sek - 12,3kg/12,3kg/12,3kg/12,3kg/ Uginanie nóg [...]

TRENING 4 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 4x8-12 14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) WIOSŁO: sztanga+20x12, sztanga+25x10, sztanga+25x10, sztanga+25x10 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 [...]

[...] TRENING 4 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 4x8-12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 WIOSŁO: sztanga+20x12, sztanga+25x10, sztanga+25x10, sztanga+25x10 [...]

[...] 10x17,5/8x17,5/8x20/8x20 10x17,5/8x20/8x20/8x20 10x17,5/8x17,5/8x20/8x20 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 8x12,5/6x15/6x15/6x15 8x12,5/8x12,5/6x15/4x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 [...]

TRENING 4 1. Wyciskanie hantli (zostaję jednak przy hantlach) na skosie dodatnim, 4x8-12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 10, 10, 12, 12 3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12 22x10, 24x10, 24x10, 26x10 18x10, 22x10, 22x10, 24x10 4a. Uginanie młotkowe 4x8-12 10x10, 10x10, [...]

TRENING 4 1. Wyciskanie hantli (zostaję jednak przy hantlach) na skosie dodatnim, 4x8-12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 10, 10, 12, 12 3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12 22x12, 24x12, 24x12, 26x12 22x10, 24x10, 24x10, 26x10 18x10, [...]

TRENING 4 1. Wyciskanie hantli (zostaję jednak przy hantlach) na skosie dodatnim, 4x8-12 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 10, 10, 12, 12 3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12 24x12, 24x12, [...]

[...] na skosie dodatnim, 4x8-12 12x12, 13x12, 14x12, 15x12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 WIOSŁO: sztanga+20x12, sztanga+25x10, [...]

[...] 13x12, 14x12, 15x(9+3), 15x(7+5) 12x12, 13x12, 14x12, 15x12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 WIOSŁO: sztanga+20x12, [...]

[...] 13x12, 14x12, 15x(9+3), 15x(7+5) 12x12, 13x12, 14x12, 15x12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO 12x12, 12x12, 12x12, 13x12 12x12, 12x12, 12x12, 12x12 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 10x10, 10x10, 10x10, 12x10 2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste) 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 12, 12, 12, 12 WIOSŁO: [...]